تمت زراعة الدخن في أفريقيا والهند وجنوب شرق آسيا منذ آلاف السنين، مما يجعله واحدًا من أقدم الحبوب المزروعة في العالم. إنها جزء من Poaceae، أو عائلة العشب، ولكن شكلها الغذائي يشبه إلى حد كبير الذرة الرفيعة والحبوب الأخرى. مشابه ل الفاصوليا، إنها حبة قوية مقاومة للجفاف وتنضج بسرعة، وتوفر العديد من الفوائد الصحية. حتى أن الأمم المتحدة سلطت الضوء على الحبوب القديمة لقيمتها الغذائية المعززة للصحة ودورها في تحقيق الأمن الغذائي في جميع أنحاء العالم.
الدخن خالي من الغلوتين ومصدر جيد للألياف والبروتين والعديد من المغذيات الدقيقة الأساسية. إن تضمين الدخن في نظام غذائي متوازن يمكن أن يساعد في حماية صحة القلب، وتشجيع مستويات الكوليسترول الصحية، والدعم جهود إدارة الوزن، من بين فوائد أخرى. في هذه المقالة، سنقوم بتفصيل العناصر الغذائية للدخن، سلبياته وفوائده، وطرق تحضيره.
أنواع مختلفة من الدخن
الدخن هو واحد من أقدم الحبوب في العالم. واليوم، أصبح محصولًا أساسيًا للإنسان والحيوان على حدٍ سواء. بسبب محتواه الغذائي، يوصي العديد من اختصاصيي التغذية المسجلين بإضافة الدخن إلى نظامك الغذائي. ولكن مع وجود العديد من الأصناف للاختيار من بينها، كيف يمكنك معرفة أي الدخن هو الأفضل؟
مثل أي طعام، يمكن لجميع أنواع الدخن أن تتناسب مع نظام غذائي متوازن عند تناولها بعناية. تتمتع معظم أنواع الدخن بقيمة غذائية مماثلة، لذلك قد يتلخص الأمر في التفضيل الشخصي. من خلال التجربة والخطأ، يمكنك العثور على الدخن الذي يناسب احتياجاتك ويرضي ذوقك.
وتختلف الحبوب القديمة في الحجم واللون بين الأنواع. يتم تقسيم الدخن إلى فئتين أساسيتين - حبوب الدخن الكبيرة والصغيرة - مما يتيح لك مكانًا جيدًا للبدء عند اختيار الدخن المناسب لك.
1. حبات الدخن الكبيرة
- الدخن، ويسمى أيضًا راجي، عادة ما يكون لونه بني ويبلغ حجمه حوالي 1-2 ملم
- الدخن الثعلبي يمكن أن يكون لونها أحمر أو أسود أو أبيض أو أصفر، ويبلغ حجمها عادةً حوالي 2-3 مم
- لؤلؤة الدخن هو النوع الأكثر شيوعا من الدخن. عادة ما يكون لونه أبيض أو أصفر أو رمادي أو أرجواني ويبلغ طوله حوالي 3-5 ملم
- بروسو الدخن يبلغ طولها حوالي 3 مم، وعادةً ما تحتوي على خطوط تزين طول الحبة. يمكن أن يكون بني أو أصفر أو أبيض
2. حبات الدخن الصغيرة
- الدخن براونتوب يبلغ طوله عادة حوالي 4-5 ملم ولونه أسمر أو أبيض
- فونيو الدخن هي حبة صغيرة، عادة ما تكون بيضاء أو بيضاء، مع وجود بقع داكنة اللون
- كود الدخن عادة ما يكون لونه أغمق، وينمو باللون الأسود والبني الداكن. حجمها حوالي 3 ملم
- بارنيارد الدخن يأتي بظلال من اللون الرمادي والأبيض ويبلغ طوله حوالي 3 مم
- الدخن الصغير يبلغ حجمها عادة حوالي 2-3 ملم ولها ظلال من اللون الرمادي والأبيض
الملف الغذائي الدخن
حبوب الدخن عبارة عن حبوب غنية بالمغذيات وخالية من الغلوتين ومليئة بالبروتين والألياف القابلة للذوبان ومجموعة متنوعة من المغذيات الدقيقة. مثل الحبوب الأخرى، فإنه يمتزج جيدًا مع الأطعمة الأخرى لتكوين وجبة مغذية أو طبق جانبي.
يوفر نصف كوب من الدخن المطبوخ ما يلي:1
- سعرات حرارية: 104
- بروتين: 3 جرام (جم)
- الكربوهيدرات: 20.6 جرام
- سمين: 0.87g
- الفيبر: 1.1 جرام
- سكر: 0.1 جرام
- الفوسفور: 87 ملليجرام (7% من القيمة اليومية)2
- حمض الفوليك: 16.6 ميكروجرام (4% من القيمة اليومية)2
- البوتاسيوم: 54 ملغ (2% من القيمة اليومية)2
- الكالسيوم: 2.6 ملغ
- المغنيسيوم: 38.3 ملغ (9% من القيمة اليومية)2
- النياسين: 0.67 ملغ (4% من القيمة اليومية)2
لا يتم تقديم الدخن كحبوب كاملة فحسب، بل إنه متوفر أيضًا كدقيق الدخن. إن استخدام دقيق الدخن بدلاً من أنواع الدقيق الأخرى يمكن أن يعزز المظهر الغذائي السلع المخبوزة.
يوفر نصف كوب من دقيق الدخن ما يلي:3
- سعرات حرارية: 228
- بروتين: 6.5 جرام
- الكربوهيدرات: 44.7g
- سمين: 2.5 جرام
- الفيبر: 2.8 جرام
- سكر: 1 جرام
- الفوسفور: 170 ملغ (14% من القيمة اليومية)2
- حمض الفوليك: 25 ميكروجرام (6% من القيمة اليومية)2
- البوتاسيوم: 134 ملغ (3% من القيمة اليومية)2
- الكالسيوم: 8.4 ملغ
- المغنيسيوم: 71 ملغ (17% من القيمة اليومية)2
- النياسين: 3.6 ملغ (22% من القيمة اليومية)2
-
شياو مي 2.5 كجم
-
الفوائد الصحية والغذائية للدخن
هناك سبب لوجود الدخن غالبًا في متاجر الأطعمة الصحية، فهو من الحبوب القوية التي تدعم الصحة على العديد من المستويات. إنه يتميز بملف غذائي مثير للإعجاب يساعد في العديد من مجالات الصحة، بما في ذلك صحة الأمعاء والقلب.
تشمل الفوائد الصحية للدخن ما يلي:
- وفرة مضادات الأكسدة: الدخن مليء بالعفص والفيتات والفينول، والتي يمكن أن تساعد في مكافحة الإجهاد التأكسدي الذي يدمر الخلايا ويمكن أن يساهم في الحالات الصحية المزمنة مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.
- القدرة على تنظيم مستويات السكر في الدم: يتم قبول الدخن على نطاق واسع على أنه ذو مستوى منخفض مؤشر نسبة السكر في الدم. وبالتالي، يمكن أن تفيد حبوب الدخن في التحكم في نسبة السكر في الدم وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري4
- الخصائص المحتملة لخفض الكولسترول: أظهرت الأبحاث أن تناول الدخن يمكن أن يقلل من ارتفاع نسبة الدهون في الدم ويرفع نسبة الكوليسترول الحميد (HDL)، وهو الكوليسترول الجيد. على هذا النحو، يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية الأخرى ذات الصلة5
- مناسب لنظام غذائي خالي من الغلوتين: أولئك الذين يحتاجون إلى اتباع نظام غذائي خال من الغلوتين، مثل أولئك الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية، يمكنهم الاستمتاع بالدخن بأمان. هناك العديد من وصفات الدخن التي توفر مجموعة متنوعة من النظام الغذائي الخالي من الغلوتين. بالإضافة إلى ذلك، يعتبر دقيق الدخن بديل دقيق خالي من الغلوتين لدقيق القمح
- دعم صحة الأمعاء: الدخن غني بالبريبايوتكس المفيدة، التي تحفز نمو البكتيريا المفيدة في ميكروبيوم الأمعاء، مما يعزز صحة الأمعاء. بالإضافة إلى ذلك، يعتبر الدخن مصدرًا جيدًا للألياف. تناول كمية كافية من الألياف يوميًا يدعم حركات الأمعاء المنتظمة، مما يقلل من مخاطر المخاوف المتعلقة بالجهاز الهضمي
سلبيات الدخن المحتملة
في حين أن حبوب الدخن توفر العديد من الفوائد الصحية، إلا أن لها أيضًا جوانب سلبية محتملة، تتعلق في المقام الأول بمحتواها من المواد المضادة للمغذيات. تحتوي حبوب الدخن على عناصر غذائية تتداخل مع امتصاص الجسم للعناصر الغذائية الأخرى، مما قد يؤدي إلى نقصها إذا لم يتم أخذها في الاعتبار. ومع ذلك، قد يبدو هذا مختلفًا عبر أنواع الدخن.
- المواد المضادة للمغذيات الموجودة في الدخن تعيق امتصاص العناصر الغذائية: يمكن لمضادات المغذيات، مثل حمض الفيتيك، أن تقلل من قدرة الجسم على امتصاص بعض العناصر الغذائية مثل البوتاسيوم والكالسيوم والحديد والزنك والمغنيسيوم. ومع ذلك، فإن أولئك الذين يتناولون نظامًا غذائيًا متوازنًا من غير المرجح أن يلاحظوا هذا التأثير على نطاق واسع
- مستويات مختلفة من مضادات المغذيات في أنواع الدخن المختلفة: كما هو الحال مع الحبوب الكاملة الأخرى، يختلف محتوى العناصر الغذائية بين أنواع الدخن. الأمر نفسه ينطبق على محتواها من مضادات المغذيات. تحتوي بعض أصناف الدخن على المزيد من مضادات المغذيات، مما يجعل من الصعب فهم تأثيرها بشكل كامل على امتصاص المغذيات الدقيقة
- يحتوي الدخن اللؤلؤي على الفيتات: تقدم Phytates بعض الفوائد الصحية ولكنها قد تعيق امتصاص المعادن اللازمة للحفاظ على التوازن في الجسم6
- البوليفينول المنشأ لتضخم الغدة الدرقية في الدخن اللؤلؤي مرتبط بمخاطر الإصابة بتضخم الغدة الدرقية: مركبات البوليفينول الموجودة في الدخن اللؤلؤي لها تأثيرات تضخم الغدة الدرقية، والتي قد تساهم في تضخم الغدة الدرقية7
نصائح لتحضير وطبخ الدخن
الدخن عبارة عن حبوب متعددة الاستخدامات يمكنها تحسين نكهة وملمس وتغذية الأطباق المختلفة. تُباع حبوب الدخن نيئة، ومجففة، ومنتفخة، ومطحونة كدقيق، مما يتيح لك فرصة كبيرة لدمجها في نظامك الغذائي المتوازن. يتم تحضيره عادةً بنفس الطريقة التي يتم بها طهي الكينوا.
قبل طهي الدخن، فكر في نقعه طوال الليل لتقليل محتواه من المواد المضادة للمغذيات. يسمح النقع لمضادات المغذيات مثل حمض الفيتيك بالتسرب. يمكنك أيضًا تحميص الدخن في مقلاة قبل الطهي لتعزيز طعمه الجوزي.
عندما يحين وقت طهي الدخن، أضف كوبين من الماء لكل كوب من الدخن الخام. يُغلى المزيج ويُترك على نار خفيفة لمدة 20 دقيقة تقريبًا أو حتى تمتص الحبوب معظم الماء. ارفعي القدر عن النار، وقومي بتحريك الدخن، واتركيه لمدة 15 دقيقة أخرى حتى يمتص باقي السائل.
يمكن أن يضيف الدخن المطبوخ عددًا كبيرًا من العناصر الغذائية إلى العديد من الأطباق. فكر في إضافة مغرفة من الدخن إلى السلطة المنعشة أو عصيدة الإفطار أو الحساء.
تعرف على كيفية تحسين تغذيتك ومراقبة مستويات مؤشر نسبة السكر في الدم لديك من خلال مشورة خبراء Signos.
لقد صمدت حبوب الدخن أمام اختبار الزمن. إنه محصول قوي يستمر في خدمة الناس في جميع أنحاء العالم بفضل محتواه الغذائي الغني. باعتباره طعامًا منخفض المؤشر الجلايسيمي وخاليًا من الغلوتين، يمكن أن يكون الدخن إضافة إيجابية للعديد من الأنظمة الغذائية العلاجية. أولئك الذين يراقبون مستويات السكر في الدم، أو يتعاملون مع عدم تحمل الغلوتين، أو يدافعون عن أفضل صحة للقلب، قد يواجهون فوائد ذات صلة عند تناول الدخن.
تلعب التغذية دورًا مهمًا في الصحة العامة، ولكن متابعة تأثير نظامك الغذائي على نظامك قد يكون أمرًا صعبًا. يمكن للمراقبة المستمرة للجلوكوز تحسين العافية الخاصة بك ودعم عادات الأكل الصحية من خلال تسليط الضوء على علامات صحية محددة، وإظهار العلاقة بين ما نأكله وكيفية استجابة أجسامنا.