ማሽላ በአፍሪካ፣ በህንድ እና በደቡብ ምሥራቅ እስያ ለብዙ ሺህ ዓመታት ሲበቅል ቆይቷል፣ ይህም በዓለም ላይ ካሉት እጅግ ጥንታዊ ከሚመረቱ እህሎች አንዱ ያደርገዋል። አካል ነው። Poaceae፣ ወይም የሳር ቤተሰብ ፣ ግን የአመጋገብ መገለጫው ከማሽላ እና ከሌሎች እህሎች ጋር በቅርበት ይመስላል። ተመሳሳይ ባቄላ፣ ድርቅን የሚቋቋም እና በፍጥነት የሚበስል ጠንካራ እህል ነው፣ እና በርካታ የጤና ጥቅሞችን ይሰጣል። የተባበሩት መንግስታት ድርጅት ጥንታዊውን እህል ጤናን የሚያበረታታ የአመጋገብ ዋጋ እና በዓለም ዙሪያ የምግብ ዋስትናን በማስፈን ረገድ ያለውን ሚና ጎላ አድርጎ ገልጿል።
ማሽላ ከግሉተን-ነጻ እና ጥሩ የፋይበር፣ ፕሮቲን እና ብዙ አስፈላጊ የማይክሮ ኤለመንቶች ምንጭ ነው። በተመጣጠነ አመጋገብ ውስጥ ማሽላ መጨመር የልብ ጤናን ለመጠበቅ፣ ጤናማ የኮሌስትሮል መጠንን ለማበረታታት እና ድጋፍ ለመስጠት ይረዳል የክብደት አስተዳደር ጥረቶች, ከሌሎች ጥቅሞች መካከል. በዚህ ጽሑፍ ውስጥ የሾላውን የአመጋገብ ሁኔታ ፣ ጉዳቶቹን እና ጥቅሞቹን እና የመዘጋጀት ዘዴዎችን እናብራራለን ።
የተለያዩ የሾላ ዓይነቶች
ማሽላ በዓለም ላይ ካሉት ጥንታዊ እህሎች አንዱ ነው። ዛሬ ለሰውም ሆነ ለእንስሳት ዋና ሰብል ነው። በአመጋገብ ይዘቱ ምክንያት፣ ብዙ የተመዘገቡ የአመጋገብ ባለሙያዎች ማሽላ ወደ አመጋገብዎ እንዲጨምሩ ይመክራሉ። ነገር ግን የሚመረጡት ብዙ ዓይነት ዝርያዎች ስላሉ፣ የትኛው ወፍጮ የተሻለ እንደሆነ እንዴት ያውቃሉ?
ልክ እንደ ማንኛውም ምግብ፣ ሁሉም የሾላ ዓይነቶች በጥንቃቄ ሲጠጡ ወደ ሚዛናዊ አመጋገብ ሊገቡ ይችላሉ። አብዛኛዎቹ ወፍጮዎች ተመሳሳይ የአመጋገብ ዋጋ አላቸው, ስለዚህ ወደ የግል ምርጫ ሊወርድ ይችላል. በሙከራ እና በስህተት፣ ለፍላጎትዎ የሚስማማ እና ጣዕምዎን የሚያረካ ማሽላ ማግኘት ይችላሉ።
ጥንታዊው እህል በአይነቶች መካከል በመጠን እና በቀለም ይለያያል. ማሽላ በሁለት ዋና ዋና ምድቦች ይከፈላል - ትልቅ እና ትንሽ የሾላ እህል - ለእርስዎ ትክክለኛውን ማሽላ ሲመርጡ ለመጀመር ጥሩ ቦታ ይሰጥዎታል።
1. ትልቅ የሾላ ጥራጥሬዎች
- የጣት ማሽላራጊ ተብሎም ይጠራል፣ በተለምዶ ቡናማ ሲሆን መጠኑ ከ1-2 ሚሊሜትር (ሚሜ) አካባቢ ነው።
- Foxtail ሚሌት ቀይ፣ ጥቁር፣ ነጭ ወይም ቢጫ ቀለም ሊሆኑ ይችላሉ፣ እና መጠናቸው ብዙውን ጊዜ ከ2-3 ሚሜ አካባቢ ነው።
- የፐርል ሚሌት በጣም የተለመደው የሾላ ዓይነት ነው. ብዙውን ጊዜ ነጭ፣ ቢጫ፣ ግራጫ ወይም ወይን ጠጅ ሲሆን ርዝመቱ ከ3-5 ሚሜ አካባቢ ነው።
- ፕሮሶ ሚሌት በግምት 3 ሚሊ ሜትር ርዝመት ያለው እና ብዙውን ጊዜ የእህልውን ርዝመት የሚያጌጡ መስመሮች አሉት. ቡናማ, ቢጫ ወይም ነጭ ሊሆን ይችላል
2. አነስተኛ የሾላ ጥራጥሬዎች
- ብራውንቶፕ ሚሌት ብዙውን ጊዜ ርዝመቱ ከ4-5 ሚሜ አካባቢ ሲሆን በቀለም ነጭ ወይም ቡናማ ነው
- Fonio Millet ትንሽ እህል ነው ፣ በተለይም ነጭ ወይም ነጭ ፣ በቀለም ጥቁር ነጠብጣቦች
- ኮድ Millet ብዙውን ጊዜ ጥቁር ቀለም ያለው, በጥቁር እና ጥቁር ቡናማ ቀለሞች ውስጥ ይበቅላል. መጠናቸው 3 ሚሜ አካባቢ ነው
- Barnyard ሚሌት ግራጫ እና ነጭ ጥላዎች አሉት እና በግምት 3 ሚሜ ርዝመት አለው
- ትንሽ ወፍጮ በተለምዶ ከ2-3 ሚ.ሜ አካባቢ ሲሆን በቀለም ግራጫ እና ነጭ ጥላዎች
የሾላ የአመጋገብ መገለጫ
የሾላ እህል በንጥረ-ምግብ የበለፀገ፣ ከግሉተን ነፃ የሆነ እህል በፕሮቲን የታሸገ ፣ የሚሟሟ ፋይበር እና የተለያዩ ጥቃቅን ንጥረ ነገሮች። ልክ እንደሌሎች የእህል እህሎች ፣ የተመጣጠነ ምግብ ወይም የጎን ምግብ ለመፍጠር ከሌሎች ምግቦች ጋር በጥሩ ሁኔታ ይጣመራል።
አንድ 1/2 ኩባያ የበሰለ ማሽላ ያቀርባል:1
- ካሎሪዎች፡ 104
- ፕሮቲን፡ 3 ግራም (ግ)
- ካርቦሃይድሬትስ; 20.6 ግ
- ስብ፡ 0.87 ግ
- ፋይበር፡ 1.1 ግ
- ስኳር: 0.1 ግ
- ፎስፈረስ; 87 ሚሊግራም (ሚግ) (ከዕለታዊ ዋጋ 7%)2
- ፎሌት፡ 16.6 ማይክሮ ግራም (ኤምሲጂ) (ከዕለታዊ ዋጋ 4%)2
- ፖታስየም፡ 54mg (ከዕለታዊ ዋጋ 2%)2
- ካልሲየም፡ 2.6 ሚ.ግ
- ማግኒዥየም; 38.3mg (ከዕለታዊ ዋጋ 9%)2
- ኒያሲን፡ 0.67mg (ከዕለታዊ ዋጋ 4%)2
ማሽላ እንደ ሙሉ እህል ብቻ ሳይሆን እንደ ማሽላ ዱቄትም ይገኛል። ከሌሎች የዱቄት ዓይነቶች ይልቅ የሾላ ዱቄትን መጠቀም የአመጋገብ መገለጫውን ከፍ ያደርገዋል የተጋገሩ እቃዎች.
አንድ 1/2 ኩባያ የሾላ ዱቄት ያቀርባል:3
- ካሎሪዎች፡ 228
- ፕሮቲን፡ 6.5 ግ
- ካርቦሃይድሬትስ; 44.7 ግ
- ስብ፡ 2.5 ግ
- ፋይበር፡ 2.8 ግ
- ስኳር: 1 ግ
- ፎስፈረስ; 170mg (ከዕለታዊ ዋጋ 14%)2
- ፎሌት፡ 25mcg (ከዕለታዊ ዋጋ 6%)2
- ፖታስየም፡ 134mg (ከዕለታዊ ዋጋ 3%)2
- ካልሲየም፡ 8.4 ሚ.ግ
- ማግኒዥየም; 71mg (ከዕለታዊ ዋጋ 17%)2
- ኒያሲን፡ 3.6mg (ከዕለታዊ ዋጋ 22%)2
-
Xiaomi 2.5 ኪ.ግ
-
የሾላ የጤና እና የአመጋገብ ጥቅሞች
ማሽላ በጤና ምግብ መደብሮች ውስጥ የሚገኝበት ምክንያት አለ - ይህ በብዙ ደረጃዎች ጤናን የሚደግፍ ሃይለኛ እህል ነው። የአንጀት እና የልብ ጤናን ጨምሮ ብዙ የጤና መንገዶችን የሚያግዝ አስደናቂ የአመጋገብ መገለጫ ይመካል።
የወፍጮዎች የጤና ጥቅሞች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- የአንቲኦክሲዳንት ብዛት; ማሽላ በታኒን፣ ፋይታቴስ እና ፊኖል የተሞላ ነው፣ ይህም ሴሎችን የሚጎዳ ኦክሳይድ ውጥረትን ለመዋጋት እና እንደ 2 ዓይነት የስኳር በሽታ እና የልብ ህመም ያሉ ሥር የሰደዱ የጤና ችግሮች ላይ አስተዋፅዖ ያደርጋል።.
- የደም ስኳር መጠንን የመቆጣጠር አቅም፡- ወፍጮዎች ዝቅተኛ እንደሆኑ በሰፊው ተቀባይነት አላቸው። ግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ. ስለዚህ የሾላ እህሎች በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን መቆጣጠር እና የስኳር በሽታ የመያዝ እድልን ይቀንሳል4.
- ሊሆኑ የሚችሉ የኮሌስትሮል ቅነሳ ባህሪዎች ጥናቶች እንደሚያሳዩት ማሽላ መመገብ ሃይፐርሊፒዲሚያን በመቀነስ HDL ኮሌስትሮልን ከፍ ያደርገዋል። በመሆኑም የደም ግፊት እና ሌሎች ተያያዥ የልብና የደም ቧንቧ በሽታዎችን የመጋለጥ እድልን ይቀንሳል5.
- ከግሉተን-ነጻ አመጋገብ ተስማሚ; ከግሉተን-ነጻ የሆነ አመጋገብን መከተል የሚያስፈልጋቸው ልክ እንደ ሴላሊክ በሽታ እንደሚኖሩት ሁሉ በማሽላ በደህና መደሰት ይችላሉ። ከግሉተን-ነጻ አመጋገብ ውስጥ የተለያዩ የሚያቀርቡ ብዙ የወፍጮ አዘገጃጀት መመሪያዎች አሉ። በተጨማሪም የሾላ ዱቄት ከግሉተን ነፃ የሆነ የስንዴ ዱቄት አማራጭ ነው።.
- የአንጀት ጤናን መደገፍ; ማሽላ ጠቃሚ በሆኑ ፕሪቢዮቲክስ የበለፀገ ሲሆን ይህም በአንጀት ማይክሮባዮም ውስጥ ጠቃሚ የሆኑ ባክቴሪያዎች እንዲራቡ እና ጤናማ አንጀት እንዲኖራቸው ያደርጋል። በተጨማሪም ማሽላ ጥሩ የፋይበር ምንጭ ነው። በቂ ዕለታዊ የፋይበር አወሳሰድ መደበኛ የአንጀት እንቅስቃሴን ይደግፋል፣ ከጨጓራና ትራክት ጋር የተያያዙ ስጋቶችን ይቀንሳል
የማሽላ እምቅ ድክመቶች
የሾላ እህል ብዙ የጤና ጥቅማ ጥቅሞችን ሲሰጥ፣ በተጨማሪም እምቅ ጉዳቶች አሉት-በዋነኛነት ከፀረ-ንጥረ-ምግብ ይዘቱ ጋር የተያያዘ። የሾላ እህሎች በሰውነትዎ ውስጥ ሌሎች ንጥረ ነገሮችን እንዳይዋሃዱ የሚያስተጓጉሉ ንጥረ-ምግቦችን ይዘዋል፣ ይህ ካልተደረገ ወደ ጉድለት ሊያመራ ይችላል። ሆኖም ፣ ይህ በሾላ ዓይነቶች ላይ የተለየ ሊመስል ይችላል።
- በሜሌት ውስጥ ያሉ ፀረ-ንጥረ-ምግቦች ንጥረ-ምግብን ለመምጥ ያግዳሉ፡ እንደ ፋይቲክ አሲድ ያሉ ፀረ-ንጥረ-ምግቦች፣ እንደ ፖታሲየም፣ ካልሲየም፣ ብረት፣ ዚንክ እና ማግኒዚየም ያሉ አንዳንድ ንጥረ ነገሮችን የመውሰድ አቅምን ይቀንሳሉ። ነገር ግን፣ የተመጣጠነ ምግብን የሚበሉ ሰዎች ይህንን ተጽእኖ በሰፊው ሊገነዘቡት አይችሉም
- በተለያዩ የወፍጮ ዓይነቶች ውስጥ የተለያዩ የፀረ-ንጥረ-ምግቦች ደረጃዎች ከሌሎች ሙሉ እህሎች ጋር በሚመሳሰል መልኩ የንጥረ ነገር ይዘቱ በሾላ ዓይነቶች ይለያያል። ስለ ፀረ-ንጥረ-ምግባቸው ይዘት ተመሳሳይ ነው. አንዳንድ የወፍጮ ዝርያዎች ብዙ ፀረ-ንጥረ-ምግቦችን ይይዛሉ ፣ ይህም በአይክሮ ንጥረ ነገር መምጠጥ ላይ ያለውን ተፅእኖ ሙሉ በሙሉ ለመረዳት አስቸጋሪ ያደርገዋል ።
- የፐርል ማሽላ ፊታቴስን ይይዛል፡ ፋይታቴስ አንዳንድ የጤና ጥቅሞችን ይሰጣል ነገር ግን በሰውነት ውስጥ ሆሞስታሲስን ለመጠበቅ የሚያስፈልጉትን ማዕድናት እንዳይገባ ሊያደርግ ይችላል.6.
- በፐርል ሚሌት ውስጥ Goitrogenic Polyphenols ከ Goiter ስጋት ጋር የተገናኘ፡ በእንቁ ወፍጮ ውስጥ የሚገኙት ፖሊፊኖል ውህዶች የታይሮይድ ዕጢን ለመጨመር አስተዋፅዖ ያበረክታሉ።7
ማሽላ ለማዘጋጀት እና ለማብሰል ምክሮች
ወፍጮዎች የተለያዩ ምግቦችን ጣዕም፣ ሸካራነት እና አመጋገብን ሊያሳድጉ የሚችሉ ሁለገብ እህል ናቸው። የሾላ እህል ጥሬው ይሸጣል፣ ደርቋል፣ ታትሟል፣ እና እንደ ዱቄት ተፈጭቷል፣ ይህም ወደ ሚዛናዊ አመጋገብዎ እንዲካተት ሰፊ እድል ይሰጥዎታል። በተለምዶ የሚዘጋጀው quinoa በሚበስልበት መንገድ ነው።
ማሽላዎን ከማብሰልዎ በፊት የፀረ-ንጥረ-ምግብ ይዘቱን ለመቀነስ በአንድ ጀምበር ማጠጣት ያስቡበት። ውሃ ማጠጣት እንደ ፊቲክ አሲድ ያሉ ፀረ-ንጥረ-ምግቦችን ወደ ውጭ ለማውጣት ያስችላል። የለውዝ ጣዕሙን ለማሻሻል ከማብሰያዎ በፊት ማሽላውን በድስት ውስጥ ማብሰል ይችላሉ።
ማሽላዎን ለማብሰል ጊዜው ሲደርስ ለእያንዳንዱ ኩባያ ጥሬ ማሽላ 2 ኩባያ ውሃ ይጨምሩ። ድብልቁን ወደ ድስት አምጡ እና ለ 20 ደቂቃዎች ያህል እንዲበስል ይፍቀዱለት ወይም እህሉ አብዛኛውን ውሃ እስኪወስድ ድረስ። ማሰሮውን ከሙቀቱ ላይ ያስወግዱት ፣ ማሽላውን ያጥቡት እና ቀሪውን ፈሳሽ በሚወስድበት ጊዜ ለሌላ 15 ደቂቃ እንዲቀመጥ ይፍቀዱለት።
የበሰለ ማሽላ ለብዙ ምግቦች የተትረፈረፈ ንጥረ ነገር ሊጨምር ይችላል። የሚያድስ ሰላጣ፣ የቁርስ ገንፎ ወይም ወጥ ላይ አንድ የሾላ ማንኪያ ማከል ያስቡበት።
አመጋገብዎን እንዴት ማሻሻል እንደሚችሉ ይወቁ እና የጂሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚዎን በSignos የባለሙያ ምክር ይከታተሉ።
የሾላ እህል የጊዜን ፈተና ተቋቁሟል። በበለጸገ የንጥረ-ምግብ መገለጫው በዓለም ዙሪያ ሰዎችን ማገልገሉን የቀጠለ ጠንካራ ሰብል ነው። ዝቅተኛ-ጂአይአይ፣ ከግሉተን-ነጻ ምግብ እንደመሆኑ መጠን ማሽላ ለብዙ ቴራፒዩቲክ ምግቦች አወንታዊ ተጨማሪ ሊሆን ይችላል። በደማቸው ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን የሚከታተሉ፣ የግሉተን አለመቻቻልን የሚቆጣጠሩ ወይም ለምርጥ የልብ ጤንነታቸው የሚሟገቱ ማሽላ ሲበሉ ተዛማጅ ጥቅሞችን ሊያገኙ ይችላሉ።
የተመጣጠነ ምግብ በአጠቃላይ ጤና ላይ ትልቅ ሚና ይጫወታል፣ ነገር ግን አመጋገብዎ በስርዓታችን ላይ ያለውን ተጽእኖ መከታተል ፈታኝ ነው። የማያቋርጥ የግሉኮስ ክትትል ማድረግ ይቻላል የእርስዎን ደህንነት ማሻሻል እና የተወሰኑ የጤና ጠቋሚዎችን በማጉላት ጤናማ የአመጋገብ ልምዶችን ይደግፉ - በምንበላው እና በሰውነታችን ምላሽ መካከል ያለውን ግንኙነት ያሳያል።