Шар будаа гэж юу вэ?
Бүхэл үр тариа гэж ангилдаг үр, шар будаа нь ихэвчлэн шувууны үрэнд байдаг. Гэхдээ энэ нь зөвхөн шувуудад зориулагдаагүй нь дамжиггүй. Энэхүү байгалийн гаралтай цавуулаггүй үр тариа нь эрдэс бодисоор дүүрэн байдаг кали болон магни - мөн нэг удаад их хэмжээний уураг агуулдаг. Будаатай төстэй хоол хийдэг зөөлөн эрдэнэ шишийн амттай квиноа, шар будаа салатанд, хачир, өглөөний цайнд будаа, тэр ч байтугай хоолонд сайн хослодог. талх болон бялуу. Хоолондоо гүн гүнзгий амт оруулахын тулд шар будаагаа хоол хийхээсээ өмнө шарсан махыг шарж, самартай эсвэл шороон үнэртэй болгож болно. Шар будаа гэж юу болох, тэжээллэг чанар, ашиг тус, эрүүл үр тариа хэрхэн идэх талаар илүү ихийг мэдэхийн тулд үргэлжлүүлэн уншина уу.
Шар будаатай хоол тэжээлийн баримтууд
Энэхүү жижиг үр тариа нь хүчтэй тэжээллэг цохилтыг санал болгодог.
Нью Йорк хотын Ленокс Хилл эмнэлгийн хоол тэжээлийн мэргэжилтэн Саманта Мердок, RDN, "Шар будаа нь цардуултай, цавуулаггүй үр тариа бөгөөд кальци, фосфор, магни зэрэг витамин, эрдэс бодисоор баялаг" гэж хэлэв. Эдгээр шим тэжээл нь "бүгд ясны эрүүл мэнд, мэдрэл, булчингийн үйл ажиллагаанд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг."
Нэг аяга (174 грамм) чанаж болгосон шар будаанаас юу олж болохыг эндээс харж болно.
Калори: 207
Уураг: 6.1 г (өдөр тутмын үнийн дүнгийн 12 хувь)
Шилэн утас: 2.3 г (DV-ийн 9 хувь)
Өөх: 1.7 гр
Нүүрс ус: 41.2 гр (DV-ийн 14 хувь)
Кальци: 5.2 мг (1 хувь DV)
Төмөр: 1.1 мг (DV-ийн 6 хувь)
Ниацин: 2.31 мг (DV-ийн 12 хувь)
Магни: 76.6 мг (DV-ийн 19 хувь)
Фосфор: 174 мг (DV-ийн 17 хувь)
Кали: 108 мг (DV-ийн 3 хувь)
Уургаар баялаг цавуулаггүй үр тариа
Хэрэв шар будаа нь таны хоолны дэглэмд тогтмол ордоггүй бол та үүнийг дахин бодож үзэхийг хүсч болно. Үр шиг харагддаг энэ үр тарианы үр тариа маш их байдаг уураг - нэг үйлчлэлд 6 грамм - илүү их хэмжээний эслэг, мөн магни. Энэ нь мөн целиак өвчтэй хүмүүс эсвэл цавуулагны хэрэглээгээ багасгахыг хүсдэг хүмүүст зориулсан цавуулаггүй сайн хувилбар юм.
Хамгийн сайхан хэсэг? Шар будаа нь маш олон талын шинж чанартай тул хоолондоо оруулахад хялбар байдаг. Өглөөний цайны будаа болгон идэж, исгэсэн ундаа болгон ууж, будаа орлуулж эсвэл салатанд хийж болно. Та бүр ашиглаж болно шар будаа гурил жигнэх зориулалттай. Үүнийг туршаад үзээрэй шар будаатай жор хүн бүр хайрлах ёстой.
Шар будааны гарал үүсэл
Шар будаа бол Poaceae овгийн нэг хэсэг болох өвсний нэг төрөл болох жижиг үр тариа юм. Ази, Африкийн олон бүс нутагт ургадаг энэ ургамал нь олон соёлын гол хоол юм. Энэ нь ихэвчлэн исгэж эсвэл ундаа болгодог. Дэлхийн хүн амын гуравны нэгээс илүү хувь нь энэ үр тарианд найддаг.
Шар будаа нь зөвхөн тэжээллэг чанараараа төдийгүй халуун, хуурай, хэцүү цаг агаарт ургаж чаддаг тул илүүд үздэг.
Xiaomi 2.5 кг
Сортууд
Хүнсний болон малын хэрэгцээнд зориулан тариалсан шар будаа хэд хэдэн сорт байдаг. Сувдан будаа нь Энэтхэг болон Африкийн зарим хэсэгт голчлон ургадаг. Энэ нь хүнсний дэлгүүрийн тавиур дээрээс олоход хялбар болгодог хамгийн их тариалсан шар будаа юм. Сувдан шар будаа нь цагаан, шараас саарал, хүрэн өнгөтэй байдаг.
Шар будаа хоёр өөр төрөлд ангилагдана: Түгээмэл тарьж ургуулдаг гол шар будаа нь илүү алдартай, бага түгээмэл бага шар будаа. Шар будааны гол сортуудад хуруу шар будаа, үнэгний сүүл, сувдан шар будаа, шар будаа орно. онд хийсэн судалгаагаар Хүнс, хоол тэжээлийн судалгааны дэвшил, хуруу шар будаа нь хамгийн их кальци, калийн агууламж бусад төрлийн шар будаатай харьцуулахад .
(Ашиглах зарим зөвлөгөө энд байна Цавуулаггүй жигнэх зориулалттай шар будаа гурил.)
Шар будаа сортууд нь өнгө, хэмжээ, хаана ургасан гэдгээрээ ялгаатай. Мөн бүгд өөр өөр хэмжээний шим тэжээлтэй байдаг.
Шар будааны эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус
Амин хүчлүүд
Шар будаа нь нэг удаад уураг ихтэй цөөхөн үр тарианы нэг бөгөөд цагаан хоолтон, цагаан хоолтон эсвэл цагаан хоолтон идэхэд тохиромжтой. ургамлын гаралтай хоолны дэглэм. “Шар будаа нь илүү ихийг өгдөг онцлогтой чухал амин хүчлүүд ихэнх үр тариатай харьцуулахад "гэж Флоридагийн Жексонвилл хотод бүртгэлтэй хоол тэжээлийн мэргэжилтэн RDN Аллисон Грегг хэлэв. "Амин хүчлүүд нь уургийн барилгын материал болдог."
Антиоксидант ихтэй
Антиоксидантууд нь чөлөөт радикалуудтай тэмцдэг молекулууд юм. Чөлөөт радикалуудын хэмжээ хэт өндөр байвал биед хор хөнөөл учруулж болно. "Чөлөөт радикал гэмтэл нь зүрх судасны болон үрэвсэлт өвчин зэрэг эрүүл мэндийн архаг асуудлуудын шалтгаант хувь нэмэр оруулдаг" гэж Грегг хэлэв.
Шар будаа нь антиоксидант үүрэг гүйцэтгэдэг фенолын нэгдлүүд болох ферулийн хүчил, катехин ихээр агуулдаг. "Үр тарианы баялаг антиоксидант агууламж нь бие махбодийг чөлөөт радикалуудын исэлдэлтийн стрессээс хамгаалахад тусалдаг" гэж Виржиниа мужийн Виржиниа Бич хотод бүртгэлтэй хоол тэжээлийн мэргэжилтэн, баталгаат хоол тэжээлийн мэргэжилтэн Кристин Гиллеспи хэлэв. "Энэ нь эргээд зүрхний өвчин, зарим төрлийн хорт хавдар зэрэг хэд хэдэн архаг өвчний эрсдлийг бууруулахад тусалдаг."
Үр тарианы өнгө нь бас ялгаатай байдаг. "Шар будаа, тухайлбал, хуруу, хөх [төрөл] зэрэг бараан өнгөтэй байх тусам антиоксидант чадвар өндөр болно" гэж Грегг хэлэв.
Шар будаа нь цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулахад тусалдаг
Эслэг нь хоол боловсруулах замыг сайн бактериар баяжуулах, гэдэсний хөдөлгөөнд туслах зэрэг олон шалтгааны улмаас эрүүл биед чухал ач холбогдолтой. Шар будаа нь уусдаг ба уусдаггүй эслэг. "Шар будааны баялаг эслэг болон цардуулгүй полисахаридын агууламж нь цусан дахь сахарын хэмжээг хянахад тусалдаг" гэж Грегг хэлэв. "Түүний гликемийн бага индекс нь цусан дахь сахарын огцом өсөлтөөс зайлсхийхэд тусалдаг."
Энэ нь хянах эсвэл багасгахад тусалж болзошгүй нөхцөл байдал
Шар будааны тэжээллэг чанар нь эрүүл мэндийн зарим нөхцөл байдлыг хөнгөвчлөхөд тусалдаг.
"Энэ үр тариа нь бусад үр тарианы хамт холестерины түвшинг бууруулахад тусалдаг" гэж Мердок тайлбарлав. "Шар будаа нь триглицеридын түвшинг бууруулахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг" гэж Грегг нэмж хэлэв.
Шар будаа нь холестериныг бууруулахад тустай төдийгүй "шар будааны баялаг антиоксидант, эслэгийн агууламж нь зүрхний өвчин, зарим төрлийн хорт хавдар зэрэг архаг өвчнөөс хамгаалахад тусалдаг" гэж Гиллеспи хэлэв.
Целиак өвчтэй хүмүүст зориулсан цавуулаггүй сонголт
Шар будаа нь байгалийн цавуулаггүй үр тариа бөгөөд энэ нь хэн бүхэнд тохиромжтой цавуулагны хэмжээг багасгахыг хүсдэг Тэд хэрэглэдэг эсвэл целиак өвчтэй хүмүүст хэрэглэдэг. Хэдийгээр энэ нь цавуулаггүй бүхэл үр тариа боловч Грегг хэлэхдээ "шар будаа худалдан авахдаа цавуулаггүй, цавуулаг агуулсан найрлагаар бохирдоогүй байхын тулд шошгыг анхаарч үзэх хэрэгтэй" гэжээ.
Эрсдэл эсвэл гаж нөлөө
Хэдийгээр шар будаа нь эрүүл мэндийн олон төрлийн ашиг тустай ч шим тэжээлийн эсрэг бодис агуулдаг гэдгийг мэдэх нь чухал. Эдгээр нь бие махбодийн шим тэжээлийг шингээх чадварыг хаадаг эсвэл бууруулдаг нэгдлүүд юм.
Гиллеспи хэлэхдээ, янз бүрийн төрлийн шим тэжээлийн эсрэг бодис байдаг бөгөөд "шар будаа нь таннин, фитат, полифенол, трипсин дарангуйлагч, эслэг зэрэг хэд хэдэн бодис агуулдаг" гэж хэлэв. Гиллеспи хэлэхдээ "Антинтриентууд нь үндсэндээ ургамлын гаралтай бүрэлдэхүүн хэсгүүд бөгөөд зарим шим тэжээлийн био хүртээмжийг, улмаар шингээх чадварыг бууруулдаг."
Антинутриентууд нөлөөлж болох хэд хэдэн шим тэжээл, эрдэс бодисууд байдаг. "Эдгээр антиnutrients нь кальци, төмөр, цайр, магнийн шингээлтэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг ч шингээлтийн хэмжээнд нөлөөлж болох янз бүрийн хүчин зүйлүүд байдаг" гэж Мердок хэлэв.
Ялангуяа шар будаа хэт их идвэл эвгүй үр дагавар гарч болзошгүй. "Их хэмжээний шар будаа идэх нь гэдэс өвдөхөд хүргэдэг. гэдэс дүүрэх, ба өтгөн хаталт "гэж Грег хэлэв.
Зарим хүмүүс шар будаа хэрэглэхдээ илүү анхаарах хэрэгтэй байж магадгүй. Мердок хэлэхдээ "Цөөн хэдэн хүн ам шар будаагаа хэтрүүлэн хэрэглэж, хэрэглээгээ хянах ёстой" гэж хэлэв. Жишээлбэл, хэрэв та ясны сийрэгжилт, төмрийн дутагдлын цус багадалттай эсвэл эрсдэлтэй бол "шар будаа хэрэглэхээс өмнө эсвэл дараа нь төмрийн болон кальциар баялаг хоол хүнс хэрэглэх нь ашигтай байж болох тул шим тэжээлийг бүрэн хэмжээгээр шингээж авах болно."
Өөр нэг хамааралтай нэгдэл бол бамбай булчирхайд нөлөөлж, бахлуур үүсгэдэг бамбай булчирхайн полифенолууд юм. Бахлуур нь гэдэсний томрол юм Бамбай булчирхай. "Хэрэв та бамбай булчирхайн өвчнөөр шаналж байгаа бол шар будаа нь бамбай булчирхайн үйл ажиллагаанд саад учруулдаг бага хэмжээний гоитроген агуулдаг тул хэрэглээгээ хязгаарлах хэрэгтэй болно" гэж Грегг хэлэв.
Шар будаа яаж идэх вэ
Шар будаа нь эрдэнэ шишийн зөөлөн амттай бөгөөд олон төрлийн аяганд хэрэглэж болно. Шар будаа хоол хийх будаа хийхтэй төстэй: 2 аяга ус-1 аяга үр тарианы харьцааг баримтал. Энэ нь ойролцоогоор 20 минут шаардагдах бөгөөд энэ нь хурдан бөгөөд хялбар хоол юм. Хэрэв та илүү их самартай амтыг гаргахыг хүсч байвал шар будаа хоол хийхээсээ өмнө хайруулын тавган дээр бага зэрэг тос хийж шарж болно.
Мердок хэлэхдээ: "Би хувьдаа шар будаа дээр шарсан ногоо, уураг хийх дуртай.
Та шар будаа бүхэл үр тариа, шар будаа нунтаг, хийсвэр, гурил гэх мэт янз бүрийн хэлбэрээр худалдан авч болно.
"Хүмүүс хоол хүнсэндээ шар будаа нэмэх талаар бодож үзэх хэрэгтэй, учир нь энэ нь эрүүл мэндэд тустай, хийхэд хялбар, хямд үнэтэй байдаг" гэж Грегг хэлэв. Шар будаа нь жигнэмэг, талх, бялуу зэрэг нарийн боовны бүтээгдэхүүнд хийж, шөлний өтгөрүүлэгч болгон ашиглаж болно.
"Үүнийг овъёосны будаатай адил өглөөний цай болгон идэж, чанаж, хачир болгон ашиглаж, салатанд хийж, эсвэл бүр смүүти эсвэл уургийн коктейль дээр нэмж болно" гэж Гиллеспи хэлэв.