Hva er hirse?

Et frø som er klassifisert som et fullkorn, hirse finnes ofte i fuglefrø. Men det er definitivt ikke bare for fuglene. Denne naturlig forekommende glutenfrie frokostblandingen er full av mineraler - som f.eks kalium og magnesium – og inneholder mye protein per porsjon. Med en mild maissmak som tilberedes på samme måte som ris eller quinoa, hirse passer godt i salater, som tilbehør, som grøt til frokost, eller til og med i brød og kaker. For å tilføre dypere smak til måltidene dine, kan du også riste hirse før matlaging for å få frem dens mer nøtteaktige eller jordaktige noter. Fortsett å lese for å lære mer om hva som er hirse, ernæringsfakta og fordeler, og hvordan du spiser dette sunne kornet.

Hirse ernæringsfakta

Dette lille fullkornet gir en kraftig ernæringsmessig kraft.

"Hirse er et stivelsesholdig, glutenfritt korn som er fullpakket med vitaminer og mineraler som kalsium, fosfor og magnesium," sier Samantha Murdoch, RDN, en registrert ernæringsfysiolog ved Lenox Hill Hospital i New York City. Disse næringsstoffene "har alle en avgjørende rolle for beinhelse og nerve- og muskelfunksjon."

Her er hva du finner i en enkopps (174 gram) porsjon kokt hirse.

Kalorier: 207

Protein: 6,1 g (12 prosent av den daglige verdien)

Fiber: 2,3 g (9 prosent DV)

Fett: 1,7 g

Karbohydrater: 41,2 g (14 prosent DV)

Kalsium: 5,2 mg (1 prosent DV)

Jern: 1,1 mg (6 prosent DV)

Niacin: 2,31 mg (12 prosent DV)

Magnesium: 76,6 mg (19 prosent DV)

Fosfor: 174 mg (17 prosent DV)

Kalium: 108 mg (3 prosent DV)

Et glutenfritt fullkorn spekket med protein

Hvis hirse ikke er en vanlig del av kostholdet ditt, kan det være lurt å revurdere dette. Denne kornblandingen som ser ut som et frø har nok av protein – 6 gram per porsjon – pluss mye fiber og magnesium. Det er også et flott glutenfritt alternativ for personer som har cøliaki eller alle som ønsker å redusere gluteninntaket.

Den beste delen? Hirse er lett å innlemme i måltidene dine fordi den er så allsidig. Du kan spise den som frokostgrøt, drikke den som fermentert drikk, bruke den som erstatning for ris, eller slenge den på salater. Du kan til og med bruke hirsemel for baking. Prøv dette hirse tot oppskrift alle er bundet til å elske.

Opprinnelsen til hirse

Hirse er en liten kornblanding som er en type gress og er en del av Poaceae-familien. En innfødt plante til mange regioner i Asia og Afrika, det er en stift mat for mange kulturer. Det er ofte fermentert eller gjort til en drikkevare. Over en tredjedel av verdens befolkning er avhengig av dette hele kornet.

Hirse er foretrukket ikke bare for sine ernæringsmessige fordeler, men også fordi den kan vokse i varme, tørre og utfordrende klimaer.

Xiaomi 2,5 kg

Varianter

Det finnes flere varianter av hirse som dyrkes både til konsum og til husdyr. Perlehirse dyrkes hovedsakelig i India og deler av Afrika. Det er en av de mest dyrkede hirsene, noe som gjør det enkelt å finne i dagligvarebutikkens hyller. Perlehirse varierer i farge, fra hvit og gul til grå og brun.

Hirse er klassifisert i to forskjellige typer: Den ofte dyrkede store hirsen, som er mer populær, og den mindre vanlige mindre hirsen. Store hirsevarianter inkluderer fingerhirse, revehalehirse, perlehirse og prosohirse. I følge en studie i Fremskritt innen mat- og ernæringsforskning, finger hirse har høyeste kalsium- og kaliuminnhold sammenlignet med andre typer hirse.

(Her er noen råd om bruk hirsemel for glutenfri baking.)

Hirsevarianter varierer i farge, størrelse og hvor de dyrkes. Og alle har ulik grad av næringsstoffer.

Helsefordeler med hirse

Aminosyrer

Hirse er et av få korn som har et høyt proteininnhold per porsjon, noe som gjør den ideell for vegetarianere, veganere eller plantebaserte dietter. "Hirse er unik ettersom den gir mer essensielle aminosyrer sammenlignet med de fleste frokostblandinger, sier Allison Gregg, RDN, en registrert ernæringsfysiolog i Jacksonville, Florida. "Aminosyrer fungerer som byggesteinene til protein."

Høyt innhold av antioksidanter

Antioksidanter er molekyler som kjemper mot frie radikaler. Frie radikaler kan forårsake skade på kroppen hvis nivåene er for høye. "Fri radikalskade bidrar til etiologien til kroniske helseproblemer, for eksempel kardiovaskulære og inflammatoriske sykdommer," sier Gregg.

Hirse er høy i ferulsyre og katekiner, fenoliske forbindelser som fungerer som antioksidanter. Kornets "rike antioksidantinnhold hjelper til med å beskytte kroppen mot oksidativt stress som følge av frie radikaler," sier Kristin Gillespie, RD, en registrert kostholdsekspert og sertifisert ernæringsstøttekliniker basert i Virginia Beach, Virginia. "Dette bidrar igjen til å redusere risikoen for flere kroniske tilstander, inkludert hjertesykdom og visse typer kreft."

Fargen på kornet gjør også en forskjell. "Jo mørkere fargen på hirse, for eksempel finger og proso [varianter], jo høyere antioksidantevner," sier Gregg.

Hirse kan bidra til å redusere blodsukkernivået

Fiber er viktig for en sunn kropp av en rekke årsaker, inkludert å hjelpe fordøyelseskanalen med gode bakterier og hjelpe avføringen. Hirse har både løselig og uløselig fiber. "Hirsens rike fiber og ikke-stivelsesholdige polysakkarider bidrar til å kontrollere blodsukkernivået," sier Gregg. "Den lave glykemiske indeksen hjelper til med å unngå blodsukkertopper."

Forhold det kan bidra til å kontrollere eller redusere

De ernæringsmessige fordelene med hirse kan bidra til å lette noen helsemessige forhold.

"Dette kornet, sammen med andre hele korn, kan bidra til å senke kolesterolnivået," forklarer Murdoch. "Hirse kan også spille en rolle i å redusere triglyseridnivåer," legger Gregg til.

Ikke bare er hirse gunstig for å senke kolesterol, men "det rike antioksidant- og fiberinnholdet i hirse bidrar til å beskytte mot kroniske tilstander, inkludert hjertesykdom og visse typer kreft," sier Gillespie.

Glutenfritt alternativ for de med cøliaki

Hirse er en naturlig glutenfri frokostblanding, noe som gjør den ideell for alle som ønsker å redusere mengden gluten de forbruker eller for de med cøliaki. Selv om det er et glutenfritt fullkorn, sier Gregg "at du fortsatt bør se på etiketten når du kjøper hirse for å sikre at den er glutenfri og ikke har blitt forurenset med glutenholdige ingredienser."

Risikoer eller bivirkninger

Selv om hirse har en rekke helsemessige fordeler, er det viktig å vite at den har antinæringsstoffer. Dette er forbindelser som blokkerer eller minimerer kroppens evne til å absorbere næringsstoffer.

Det finnes forskjellige typer antinæringsstoffer og "hirse inneholder flere, inkludert tanniner, fytater, polyfenoler, trypsinhemmere og fiber," sier Gillespie. "Antinutrienter er i hovedsak planteavledede komponenter som reduserer biotilgjengeligheten - og dermed absorpsjonskapasiteten - til visse næringsstoffer," sier Gillespie.

Det er flere næringsstoffer og mineraler som kan påvirkes av antinæringsstoffer. "Mens disse antinæringsstoffene spiller en rolle i absorpsjonen av kalsium, jern, sink og magnesium, er det forskjellige faktorer som kan påvirke mengden absorpsjon," sier Murdoch.

Det kan være ubehagelige bivirkninger, spesielt hvis du spiser for mye hirse. «Å spise en stor mengde hirse kan føre til magesmerter, oppblåsthet, og forstoppelse, sier Gregg.

Noen mennesker må kanskje være mer oppmerksomme på forbruket av hirse. "Det er noen få populasjoner som bør overvåke inntaket og ikke overdrive hirsen," sier Murdoch. Hvis du har, eller er i faresonen for osteoporose eller jernmangelanemi, for eksempel, "kan det være fordelaktig å ha høy jern- eller kalsiumrik mat før eller etter inntak av hirse, slik at hele omfanget av næringsstoffet absorberes riktig."

En annen angående forbindelse er goitrogene polyfenoler, som kan påvirke skjoldbruskkjertelen og forårsake struma. Struma er forstørrelsen av skjoldbruskkjertelen. "Hvis du lider av problemer med skjoldbruskkjertelen, må du kanskje begrense inntaket, siden hirse inneholder små mengder goitrogen, som kan forstyrre skjoldbruskkjertelens aktivitet," sier Gregg.

Hvordan spise hirse

Hirse har en mild maissmak og kan brukes i en mengde retter. Matlaging av hirse ligner på å lage ris: Følg et 2-kopper-vann-til-1-kopp-korn-forhold. Det tar rundt 20 minutter, noe som gjør det til en rask og enkel rett å tilberede. Hvis du ønsker å få frem en mer nøtteaktig smak, kan du riste hirse med litt olje i en panne før tilberedning.

"Jeg personlig elsker å plassere ristede grønnsaker og et protein på toppen av hirse for å få ekstra fiber inn i måltidet mitt," sier Murdoch.

Du kan kjøpe hirse i en rekke former, inkludert fullkorn, hirsegryn, puffet og mel.

"Folk bør vurdere å legge hirse til kostholdet fordi det er et ekstra sunt alternativ, enkelt å lage og rimelig," sier Gregg. Hirse kan innlemmes i bakevarer, for eksempel informasjonskapsler, brød og kaker, og brukes som fortykningsmiddel for supper.

"Det kan tilberedes og spises som en frokostblanding på samme måte som havregryn, kokt og brukt som tilbehør, slengt inn i salaten din, eller til og med lagt til smoothies eller proteinshakes," sier Gillespie.