Wat is gierst?

Gierst, een zaad dat is geclassificeerd als volkoren, wordt vaak aangetroffen in vogelzaad. Maar het geldt zeker niet alleen voor de vogels. Deze van nature voorkomende glutenvrije ontbijtgranen zitten vol met mineralen, zoals potassium En magnesium – en maakt indruk met veel eiwitten per portie. Met een milde maïssmaak die op dezelfde manier kookt als rijst of quinoa en gierst passen goed in salades, als bijgerecht, als ontbijtpap of zelfs in broden en taarten. Om een ​​diepere smaak aan uw maaltijden toe te voegen, kunt u gierst ook roosteren voordat u het gaat koken, zodat de meer nootachtige of aardse tonen naar voren komen. Blijf lezen om meer te leren over wat gierst is, de voedingsfeiten en voordelen, en hoe u dit gezonde graan kunt eten.

Voedingsfeiten van gierst

Dit kleine volkoren graan biedt een krachtige voedingsstoot.

"Millet is een zetmeelrijk, glutenvrij graan dat boordevol vitamines en mineralen zoals calcium, fosfor en magnesium zit", zegt Samantha Murdoch, RDN, een geregistreerde diëtist-voedingsdeskundige in het Lenox Hill Hospital in New York City. Deze voedingsstoffen “spelen allemaal een cruciale rol in de gezondheid van de botten en de zenuw- en spierfunctie.”

Dit is wat je vindt in een portie gekookte gierst van 174 gram.

Calorieën: 207

Eiwit: 6,1 g (12 procent van de dagelijkse waarde)

Vezel: 2,3 g (9 procent ADH)

Vet: 1,7 gram

Koolhydraten: 41,2 g (14 procent ADH)

Calcium: 5,2 mg (1 procent ADH)

Ijzer: 1,1 mg (6 procent ADH)

Niacine: 2,31 mg (12 procent ADH)

Magnesium: 76,6 mg (19 procent ADH)

Fosfor: 174 mg (17 procent ADH)

Potassium: 108 mg (3 procent ADH)

Een glutenvrij volkoren graan boordevol eiwitten

Als gierst geen vast onderdeel van uw dieet is, wilt u hier misschien nog eens over nadenken. Deze graankorrel die eruitziet als een zaadje heeft er genoeg van eiwit – 6 gram per portie – plus veel vezels, en magnesium. Het is ook een geweldig glutenvrij alternatief voor mensen die coeliakie hebben of voor iedereen die zijn gluteninname wil verminderen.

Het beste gedeelte? Gierst is gemakkelijk te verwerken in uw maaltijden omdat het zo veelzijdig is. Je kunt het eten als ontbijtpap, drinken als gefermenteerde drank, gebruiken als vervanging voor rijst of door salades gooien. Je kunt zelfs gebruiken Gierstmeel voor bakken. Probeer dit recept voor gierst iedereen is gebonden aan liefde.

Oorsprong van gierst

Gierst is een klein graangraan dat een grassoort is en deel uitmaakt van de Poaceae-familie. Een inheemse plant in veel regio's in Azië en Afrika, het is een hoofdvoedsel voor veel culturen. Het wordt vaak gefermenteerd of er wordt een drank van gemaakt. Ruim een ​​derde van de wereldbevolking is afhankelijk van dit volkoren graan.

Gierst heeft niet alleen de voorkeur vanwege zijn voedingsvoordelen, maar ook omdat het kan groeien in warme, droge en uitdagende klimaten.

Xiaomi 2,5 kg

Rassen

Er zijn verschillende soorten gierst die zowel voor menselijke consumptie als voor vee worden geteeld. Parelgierst wordt voornamelijk verbouwd in India en delen van Afrika. Het is een van de meest gecultiveerde gierst, waardoor hij gemakkelijk te vinden is in de schappen van supermarkten. Parelgierst varieert in kleur, van wit en geel tot grijs en bruin.

Gierst wordt ingedeeld in twee verschillende typen: de algemeen geteelde grote gierst, die populairder is, en de minder vaak voorkomende kleine gierst. De belangrijkste gierstvariëteiten zijn onder meer vingergierst, vossestaartgierst, parelgierst en prosogierst. Volgens een onderzoek in Vooruitgang in voedsel- en voedingsonderzoek, vingergierst heeft de hoogste calcium- en kaliumgehalte vergeleken met andere soorten gierst.

(Hier vindt u wat advies over het gebruik gierstmeel voor glutenvrij bakken.)

Gierstvariëteiten verschillen in kleur, grootte en waar ze worden verbouwd. En ze hebben allemaal een verschillende mate van voedingsstoffen.

Gezondheidsvoordelen van gierst

Aminozuren

Gierst is een van de weinige granen met een hoog eiwitgehalte per portie, waardoor het ideaal is voor vegetariërs, veganisten of vegetariërs plantaardige diëten. “Millet is uniek omdat het meer oplevert Essentiële aminozuren vergeleken met de meeste granen”, zegt Allison Gregg, RDN, een geregistreerde diëtist-voedingsdeskundige in Jacksonville, Florida. “Aminozuren fungeren als de bouwstenen van eiwitten.”

Rijk aan antioxidanten

Antioxidanten zijn moleculen die vrije radicalen bestrijden. Vrije radicalen kunnen schade toebrengen aan het lichaam als de niveaus te hoog zijn. “Schade door vrije radicalen draagt ​​bij aan de etiologie van chronische gezondheidsproblemen, zoals hart- en ontstekingsziekten”, zegt Gregg.

Gierst bevat veel ferulazuur en catechinen, fenolverbindingen die als antioxidanten werken. Het "rijke gehalte aan antioxidanten van het graan helpt het lichaam te beschermen tegen oxidatieve stress als gevolg van vrije radicalen", zegt Kristin Gillespie, RD, een geregistreerde diëtist en gecertificeerde voedingsondersteunende arts gevestigd in Virginia Beach, Virginia. “Dit helpt op zijn beurt het risico op verschillende chronische aandoeningen te verminderen, waaronder hartziekten en bepaalde soorten kanker.”

Ook de kleur van de korrel maakt verschil. “Hoe donkerder de kleur van gierst, zoals vinger- en proso [variëteiten], hoe hoger de antioxiderende eigenschappen”, zegt Gregg.

Gierst kan helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen

Vezels zijn om verschillende redenen belangrijk voor een gezond lichaam, waaronder het helpen van uw spijsverteringskanaal met goede bacteriën en het bevorderen van de stoelgang. Gierst heeft zowel oplosbaar als onoplosbaar vezel. "De rijke vezels en het gehalte aan niet-zetmeelrijke polysachariden van Millet helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden", zegt Gregg. “De lage glycemische index helpt bloedsuikerpieken te voorkomen.”

Omstandigheden die het kan helpen beheersen of verminderen

De voedingsvoordelen van gierst kunnen sommige gezondheidsproblemen helpen verlichten.

"Dit graan kan, samen met andere volle granen, je cholesterolgehalte helpen verlagen", legt Murdoch uit. “Millet kan ook een rol spelen bij het verlagen van de triglycerideniveaus”, voegt Gregg toe.

Gierst is niet alleen gunstig voor het verlagen van het cholesterolgehalte, maar “het rijke gehalte aan antioxidanten en vezels van gierst helpt beschermen tegen chronische aandoeningen, waaronder hartziekten en bepaalde soorten kanker”, zegt Gillespie.

Glutenvrije optie voor mensen met coeliakie

Gierst is een van nature glutenvrije ontbijtgranen, waardoor het ideaal is voor iedereen die dat wil wil de hoeveelheid gluten verminderen ze consumeren of voor mensen met coeliakie. Hoewel het een glutenvrij volkoren graan is, zegt Gregg "dat je bij de aankoop van gierst toch naar het etiket moet kijken om er zeker van te zijn dat het glutenvrij is en niet besmet is met glutenbevattende ingrediënten."

Risico's of bijwerkingen

Hoewel gierst een scala aan gezondheidsvoordelen heeft, is het belangrijk om te weten dat het antinutriënten bevat. Dat zijn verbindingen die het vermogen van het lichaam om voedingsstoffen te absorberen blokkeren of minimaliseren.

Er zijn verschillende soorten antinutriënten en “gierst bevat er verschillende, waaronder tannines, fytaten, polyfenolen, trypsineremmers en vezels”, zegt Gillespie. “Antinutriënten zijn in wezen plantaardige componenten die de biologische beschikbaarheid – en dus het absorptievermogen – van bepaalde voedingsstoffen verminderen”, zegt Gillespie.

Er zijn verschillende voedingsstoffen en mineralen die kunnen worden beïnvloed door antinutriënten. “Hoewel deze antinutriënten een rol spelen bij de opname van calcium, ijzer, zink en magnesium, zijn er verschillende factoren die de mate van opname kunnen beïnvloeden”, zegt Murdoch.

Er kunnen ongemakkelijke bijwerkingen optreden, vooral als u te veel gierst eet. “Het eten van een grote hoeveelheid gierst kan maagpijn veroorzaken, opgeblazenheid, en constipatie”, zegt Gregg.

Sommige mensen moeten misschien meer aandacht besteden aan hun consumptie van gierst. “Er zijn een paar populaties die hun inname moeten controleren en de gierst niet moeten overdrijven”, zegt Murdoch. Als u bijvoorbeeld osteoporose of bloedarmoede door ijzertekort heeft, of risico loopt op bloedarmoede, “kan het nuttig zijn om voor of na de consumptie van gierst voedsel met een hoog ijzer- of calciumgehalte te eten, zodat de volledige hoeveelheid van de voedingsstof goed wordt opgenomen.”

Een andere zorgwekkende stof zijn goitrogene polyfenolen, die de schildklier kunnen aantasten en struma kunnen veroorzaken. Struma is de vergroting van de schildklier. "Als u last heeft van schildklierproblemen, moet u mogelijk uw inname beperken, omdat gierst kleine hoeveelheden goitrogen bevat, wat de schildklieractiviteit kan verstoren", zegt Gregg.

Hoe gierst te eten

Gierst heeft een milde maïssmaak en kan in talloze gerechten worden gebruikt. Gierst koken is vergelijkbaar met het maken van rijst: volg een verhouding van 2 kopjes water tot 1 kopje graan. Het duurt ongeveer 20 minuten, waardoor het een snel en gemakkelijk gerecht is om te bereiden. Als je een meer nootachtige smaak naar voren wilt brengen, kun je de gierst voor het koken met een beetje olie in een pan roosteren.

"Persoonlijk plaats ik graag geroosterde groenten en een eiwit op gierst om extra vezels in mijn maaltijd te krijgen", zegt Murdoch.

Je kunt gierst in verschillende vormen kopen, waaronder volkoren, gierstgrutten, gepoft en meel.

"Mensen zouden moeten overwegen om gierst aan hun dieet toe te voegen, omdat het een extra gezonde optie is, gemakkelijk te maken en betaalbaar", zegt Gregg. Gierst kan worden verwerkt in gebak, zoals koekjes, brood en cakes, en worden gebruikt als verdikkingsmiddel voor soepen.

"Het kan worden gekookt en gegeten als ontbijtgranen, vergelijkbaar met havermout, gekookt en gebruikt als bijgerecht, door je salade gegooid of zelfs toegevoegd aan smoothies of eiwitshakes", zegt Gillespie.