什麼是小米？

小米是一種被歸類為全穀物的種子，通常存在於鳥類種子中。但這絕對不僅適用於鳥類。這種天然存在的無麩質穀物富含礦物質，如 鉀 和 鎂－每份都含有大量蛋白質。具有溫和的玉米風味，烹飪方式類似於米飯或 藜麥、小米可與沙拉、配菜、早餐粥或甚至搭配使用 麵包 和蛋糕。為了讓你的餐點增添更深的味道，你也可以在烹飪前烘烤小米，以帶出更多的堅果或泥土味。繼續閱讀以了解更多關於什麼是小米、營養成分和益處以及如何食用這種健康穀物的資訊。

小米的營養成分

這種小粒的全穀物提供了強大的營養。

「小米是一種含澱粉、不含麩質的穀物，富含維生素和鈣、磷、鎂等礦物質，」紐約市萊諾克斯山醫院的註冊營養師薩曼莎·默多克(Samantha Murdoch) 說。這些營養素“對骨骼健康、神經和肌肉功能都起著至關重要的作用。”

以下是一杯（174 克）煮熟的小米中的成分。

卡路里： 207

蛋白質： 6.1 克（每日攝取量的 12%）

纖維： 2.3 克（9% DV）

胖的： 1.7克

碳水化合物： 41.2 克（14% DV）

鈣： 5.2 毫克（1% 每日攝取量）

鐵： 1.1 毫克（每日攝取量的 6%）

菸鹼酸： 2.31 毫克（12% 每日攝取量）

鎂： 76.6 毫克（19% 每日攝取量）

磷： 174 毫克（每日攝取量的 17%）

鉀： 108 毫克（3% 每日攝取量）

富含蛋白質的無麩質全穀物

如果小米不是您飲食中的常規部分，您可能需要重新考慮這一點。這種看起來像種子的穀物含有大量的 蛋白質——每份 6 克——加上大量纖維，以及 鎂。對於患有乳糜瀉的人或任何想要減少麩質攝取的人來說，它也是一個很好的無麩質替代品。

最好的部分？小米很容易融入您的膳食中，因為它用途廣泛。您可以將其作為早餐粥食用，將其作為發酵飲料飲用，並將其用作米飯的替代品，或將其拌入沙拉中。你甚至可以使用 小米粉，粟粉 用於烘烤。嘗試這個 小米托食譜 每個人都注定要愛。

小米的起源

小米是一種小粒穀物，是禾本科植物的一種。它是亞洲和非洲許多地區的本土植物，也是許多文化的主食。它通常被發酵或製成飲料。世界上超過三分之一的人口依賴這種全穀物。

小米之所以受到青睞，不僅因為它的營養價值，還因為它可以在炎熱、乾旱和充滿挑戰的氣候下生長。

小米2.5公斤

品種

有多種小米可供人類食用和牲畜食用。珍珠粟主要種植在印度和非洲部分地區。它是栽培最多的小米之一，很容易在雜貨店的貨架上找到。珍珠小米的顏色多種多樣，從白色、黃色到灰色和棕色。

小米分為兩種不同的類型：常見的大小米（更受歡迎）和不太常見的小小米。主要小米品種包括指小米、穀子、珍珠小米和普索小米。根據一項研究 食品與營養研究進展，手指小米有 鈣、鉀含量最高 與其他類型的小米相比。

（這裡有一些關於使用的建議 用於無麩質烘焙的小米粉。

小米品種的顏色、大小和種植地點各不相同。並且都具有不同程度的營養成分。

小米的健康益處

胺基酸

小米是少數每份蛋白質含量高的穀物之一，非常適合素食主義者、嚴格素食者或素食主義者。 以植物為主的飲食。 「小米的獨特之處在於它提供了更多 必需胺基酸 與大多數穀物相比，」佛羅裡達州傑克遜維爾的註冊營養師 Allison Gregg, RDN 說。 “氨基酸是蛋白質的組成部分。”

富含抗氧化劑

抗氧化劑是對抗自由基的分子。如果自由基水平過高，會對身體造成傷害。格雷格說：“自由基損傷會導致慢性健康問題，例如心血管疾病和發炎疾病。”

小米富含阿魏酸和兒茶素，這些酚類化合物具有抗氧化劑的作用。弗吉尼亞州弗吉尼亞海灘的註冊營養師和認證營養支持臨床醫生剋里斯汀·吉萊斯皮(Kristin Gillespie) 表示，這種穀物「豐富的抗氧化劑含量有助於保護身體免受自由基造成的氧化應激」。 “這反過來又有助於降低多種慢性疾病的風險，包括心臟病和某些類型的癌症。”

穀物的顏色也有影響。 「小米的顏色越深，例如手指小米和普羅索[品種]，抗氧化能力就越高，」格雷格說。

小米有助於降低血糖水平

出於多種原因，纖維對健康的身體很重要，包括幫助消化道培養有益細菌和幫助排便。小米有可溶性和不可溶性兩種 纖維。 「小米豐富的纖維和非澱粉多醣含量有助於控制血糖水平，」格雷格說。 “其低血糖指數有助於避免血糖飆升。”

它可能有助於控製或減少的情況

小米的營養價值可以幫助緩解一些健康狀況。

「這種穀物與其他全穀物一起，可以幫助降低膽固醇水平，」默多克解釋道。 「小米也可能在降低三酸甘油酯水平方面發揮作用，」格雷格補充道。

小米不僅有益於降低膽固醇，而且「小米豐富的抗氧化劑和纖維含量有助於預防慢性疾病，包括心臟病和某些類型的癌症，」吉萊斯皮說。

乳糜瀉患者的無麩質選擇

小米是一種天然無麩質穀物，非常適合任何人 想要減少麩質的量 他們食用或適合患有乳糜瀉的人。儘管它是一種無麩質的全穀物，格雷格說，“購買小米時你仍然應該查看標籤，以確保它不含麩質，並且沒有被含麩質成分污染。”

風險或副作用

儘管小米具有一系列健康益處，但重要的是要知道它含有抗營養素。這些化合物會阻礙或最大限度地降低身體吸收營養的能力。

抗營養物質有不同類型，「小米含有多種，包括單寧、植酸鹽、多酚、胰蛋白酶抑制劑和纖維，」吉萊斯皮說。 「抗營養素本質上是植物來源的成分，會降低某些營養素的生物利用度，從而降低吸收能力，」吉萊斯皮說。

有幾種營養素和礦物質可能會受到抗營養素的影響。 「雖然這些抗營養素在鈣、鐵、鋅和鎂的吸收中發揮作用，但有多種因素可能會影響吸收量，」默多克說。

可能會有不舒服的副作用，尤其是吃太多小米的話。 「吃大量小米會導致胃痛， 腹脹，以及 便秘，」格雷格說。

有些人在吃小米的時候可能需要多加註意。默多克說：“有一些人群應該監控自己的攝入量，不要過量食用小米。”例如，如果您患有骨質疏鬆症或缺鐵性貧血，或有骨質疏鬆症或缺鐵性貧血的風險，「在食用小米之前或之後食用高鐵或富含鈣的食物可能是有益的，這樣營養物質就能充分吸收。

另一種令人擔憂的化合物是致甲狀腺腫多酚，它會影響甲狀腺並引起甲狀腺腫。甲狀腺腫是指甲狀腺腫大 甲狀腺。 「如果您患有甲狀腺問題，您可能需要限制攝取量，因為小米含有少量甲狀腺激素，會幹擾甲狀腺活動，」格雷格說。

小米怎麼吃

小米具有溫和的玉米風味，可用於多種菜餚。 煮小米 與煮米類似：遵循 2 杯水與 1 杯穀物的比例。大約需要 20 分鐘，這使得這道菜準備起來又快又容易。如果你想帶出更多堅果味，可以在烹飪前在鍋中加少許油將小米烤熟。

「我個人喜歡在小米上放烤蔬菜和蛋白質，以便在我的餐點中獲得額外的纖維，」默多克說。

您可以購買各種形式的小米，包括全麥、小米糝、膨化小米和麵粉。

格雷格說：“人們應該考慮在飲食中添加小米，因為它是額外的健康選擇，易於製作且價格實惠。”小米可以加入餅乾、麵包和蛋糕等烘焙食品中，並用作湯的增稠劑。

吉萊斯皮說：“它可以像燕麥片一樣作為早餐麥片煮熟和食用，也可以作為配菜煮熟和使用，拌入沙拉中，甚至添加到冰沙或蛋白質奶昔中。”