小米在非洲、印度和東南亞已有數千年的種植歷史，使其成為世界上最古老的栽培穀物之一。它是的一部分 禾本科或禾本科植物，但其營養成分更類似於高粱和其他穀物。如同 豆類是一種耐寒的穀物，能夠抵抗乾旱並且成熟迅速，並且具有許多健康益處。聯合國甚至強調了這種古老穀物的促進健康的營養價值以及在建立世界各地糧食安全方面的作用。
小米不含麩質，是纖維、蛋白質和許多必需微量營養素的良好來源。在均衡飲食中加入小米有助於保護心臟健康，促進健康的膽固醇水平，並支持 體重管理努力等好處。在本文中，我們將詳細介紹小米的營養成分、其缺點和優點以及準備方法。
不同種類的小米
小米是世界上最古老的穀物之一。如今，它已成為人類和動物的主要農作物。由於其營養成分，許多註冊營養師建議在飲食中添加小米。但有這麼多品種可供選擇，你怎麼知道哪一種小米最好呢？
與任何食物一樣，只要用心食用，所有類型的小米都可以適合均衡飲食。大多數小米的營養價值相似，因此可以歸結為個人喜好。透過反覆試驗，您可以找到適合您的需求並滿足您的味蕾的小米。
不同類型的古老穀物的大小和顏色各不相同。小米分為兩大類——大小米和小小米——為您選擇適合自己的小米提供了一個很好的起點。
1. 大粒小米
- 手指小米也稱為 ragi，通常呈棕色，大小約 1-2 毫米 (mm)
- 穀子 顏色可以是紅色、黑色、白色或黃色，尺寸通常約 2-3 毫米
- 珍珠小米 是最常見的小米類型。通常是白色、黃色、灰色或紫色，長約 3-5 毫米
- 普羅索小米 大約 3 毫米長，通常有裝飾紋理長度的線條。它可以是棕色、黃色或白色
2. 小粒小米
- 棕色頂小米 通常長度約 4-5 毫米，顏色為棕褐色或白色
- 福尼奧米小米 是一種小顆粒，通常為白色或白色，帶有黑色斑點
- 小米碼 通常顏色較深，呈黑色和深棕色。它們的大小約為 3 毫米
- 稗子 有灰色和白色色調，長約 3 毫米
- 小小米 尺寸通常約 2-3 毫米，顏色為灰色和白色
小米的營養成分
小米是一種營養豐富的無麩質穀物，富含蛋白質、可溶性纖維和各種微量營養素。與其他穀物一樣，它可以與其他食物完美搭配，成為營養豐富的餐點或配菜。
1/2 杯煮熟的小米提供：1
- 卡路里： 104
- 蛋白質： 3克(g)
- 碳水化合物： 20.6克
- 胖的： 0.87克
- 纖維： 1.1克
- 糖： 0.1克
- 磷： 87 毫克 (mg)（每日攝取量的 7%）2
- 葉酸： 16.6 微克 (mcg)（每日攝取量的 4%）2
- 鉀： 54毫克（每日攝取量的2%）2
- 鈣： 2.6毫克
- 鎂： 38.3毫克（每日攝取量的9%）2
- 菸鹼酸： 0.67mg（每日攝取量的4%）2
小米不僅以全穀物形式提供，還以小米粉的形式提供。使用小米粉代替其他麵粉類型可以增強小米的營養成分 焙烤食品。
1/2 杯小米粉可提供：3
- 卡路里： 228
- 蛋白質： 6.5克
- 碳水化合物： 44.7克
- 胖的： 2.5克
- 纖維： 2.8克
- 糖： 1克
- 磷： 170毫克（每日攝取量的14%）2
- 葉酸： 25 微克（每日攝取量的 6%）2
- 鉀： 134毫克（每日攝取量的3%）2
- 鈣： 8.4毫克
- 鎂： 71毫克（每日攝取量的17%）2
- 菸鹼酸： 3.6毫克（每日攝取量的22%）2
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小米2.5公斤
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小米的健康和營養益處
小米經常出現在保健食品商店是有原因的——它是一種強大的穀物，可以在多個層面上支持健康。它擁有令人印象深刻的營養成分，有助於許多健康途徑，包括腸道和心臟健康。
小米的健康益處包括：
- 豐富的抗氧化劑： 小米富含單寧酸、植酸鹽和酚類，有助於對抗氧化應激，氧化壓力會損害細胞，並可能導致 2 型糖尿病和心臟病等慢性健康狀況
- 調節血糖值的潛力： 小米被廣泛認為具有低 血糖生成指數。因此，小米有利於血糖控制並降低糖尿病的風險4
- 可能的降膽固醇特性： 研究表明，食用小米可以降低高血脂症並提高高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）。因此，它可以降低高血壓和其他相關心血管疾病的風險5
- 適合無麩質飲食： 那些需要遵循無麩質飲食的人，例如患有乳糜瀉的人，可以安全地享用小米。有許多小米食譜可以提供多樣化的無麩質飲食。另外，小米粉是小麥粉的無麩質麵粉替代品
- 支持腸道健康： 小米富含有益的益生元，可促進腸道微生物群中有益細菌的生長，促進腸道健康。此外，小米是纖維的良好來源。每日攝取足夠的纖維有助於定期排便，降低胃腸道相關問題的風險
小米的潛在缺點
雖然小米對健康有很多好處，但它也有潛在的缺點——主要與其抗營養成分有關。小米含有的營養物質會幹擾身體對其他營養素的吸收，如果不加以考慮，可能會導致營養缺乏。然而，不同類型的小米看起來可能有所不同。
- 小米中的抗營養素會阻礙營養吸收： 抗營養素，如植酸，可以降低人體吸收某些營養素（如鉀、鈣、鐵、鋅和鎂）的能力。然而，那些飲食均衡的人不太可能大規模注意到這種影響
- 不同類型小米中的抗營養素含量不同： 與其他全穀物類似，不同小米類型的營養成分也有所不同。它們的抗營養成分也是如此。有些小米品種含有較多的抗營養素，因此很難完全了解其對微量營養素吸收的影響
- 珍珠小米含有植酸鹽： 植酸鹽具有一些健康益處，但可能會阻礙維持體內穩態所需礦物質的吸收6
- 珍珠粟中的致甲狀腺腫多酚與甲狀腺腫風險有關： 珍珠粟中的多酚化合物具有致甲狀腺腫作用，可能導致甲狀腺腫大7
準備和烹飪小米的技巧
小米是一種用途廣泛的穀物，可以增強各種菜餚的風味、質地和營養。小米粒以生的、乾燥的、膨化的和磨成麵粉的形式出售，讓您有充分的機會將其納入均衡的飲食中。它的製備方法通常與烹調藜麥的方法相同。
在煮小米之前，請考慮將其浸泡過夜以減少其抗營養成分。浸泡可以使植酸等抗營養物質濾出。您也可以在烹調前將小米放在平底鍋中烘烤，以增強其堅果味。
煮小米時，每杯生小米加 2 杯水。將混合物煮沸並小火煮約 20 分鐘或直至穀物吸收大部分水分。將鍋子從火上移開，將小米弄松，然後再靜置 15 分鐘，讓其吸收剩餘的液體。
煮熟的小米可以為許多菜餚添加大量營養。考慮在清爽的沙拉、早餐粥或燉菜中加入一匙小米。
根據 Signos 的專家建議，了解如何改善營養並監測升糖指數水平。
小米粒經受住了時間的考驗。這是一種生命力旺盛的作物，以其豐富的營養成分繼續為世界各地的人們服務。作為一種低升糖指數、無麩質食品，小米可以成為許多治療性飲食的積極補充。那些監測血糖水平、管理麩質不耐症或倡導最佳心臟健康的人在吃小米時可能會體驗到相關的好處。
營養在整體健康中發揮著重要作用，但追蹤飲食對身體系統的影響可能具有挑戰性。連續血糖監測可以 改善你的健康 透過強調特定的健康標誌來支持健康的飲食習慣——顯示我們吃的東西和我們的身體反應之間的關聯。