聯合國宣布2023年為 國際小米年，所以您很有可能會看到更多 小米食譜 並在餐廳菜單上發現小米。小米為何贏得了自己的一年？根據一個 根據聯合國的聲明，幾個世紀以來，小米一直是原住民文化的重要組成部分。它們傳統上在撒哈拉以南非洲和亞洲食用，那裡的獨立農民繼續種植穀物。此外，小米可以在乾旱和高溫下茁壯成長，這使得小米的種植對當地社區非常重要。
透過慶祝這些穀物，聯合國希望幫助世界各地的人們了解吃小米對健康的巨大益處。這也將凸顯穀物的文化和營養意義，並有望鼓勵最需要穀物的地區進行全球生產。我們是小米的粉絲，希望當您了解為什麼小米對您如此有益以及在家烹飪和食用穀物的技巧時，您也會喜歡。
什麼是小米？
小米是穀類禾本科植物的種子。傳統上，它們在世界許多地方作為全穀物食用，包括 非洲、中國和印度。小米有無數種，一些最常見的品種（您可以在超市和天然食品商店找到）包括 高粱、珍珠粟、畫眉草和 福尼奧。
小米的健康益處
被稱為營養穀物， 由於營養成分高，小米是最健康的食物之一。可食用的種子富含植物性蛋白質、複合碳水化合物、纖維、抗氧化劑和「好」脂肪。它們還富含必需的維生素和礦物質，包括 B 群維生素， 鈣、鐵、鉀和鋅。
小米的註冊營養師 Dana Amaya 表示，小米中的纖維尤其值得注意，因為它包括可溶性纖維和不溶性纖維。 萊諾克斯山醫院。 （可溶性纖維溶於水，而不溶性纖維則不然。）可溶性纖維對於心臟健康至關重要，因為它可以幫助降低高血膽固醇，而高血膽固醇是心臟病的主要危險因子。同時，阿瑪亞表示，不溶性纖維在體內扮演益生元的角色。益生元「餵養」並滋養消化系統中的有益細菌，最終支持整體健康 腸道健康。
在抗氧化方面，小米繼續搶盡風頭。 「小米含有植酸、單寧和酚類，」阿瑪亞說。抗氧化劑保護細胞 免受自由基和氧化壓力的影響，可能降低罹患第 2 型糖尿病、心臟病和癌症等慢性病的風險。
小米2.5公斤
如何在家煮小米
這 煮小米的步驟 與米相似。據介紹，穀物可以在爐灶或電鍋上烹飪 麥肯齊·約翰遜 (McKenzie Johnson)，奧古斯特·埃科菲烹飪藝術學院的廚師講師。 和米一樣，第一步就是洗 小米；約翰遜說，這將清除所有污垢和碎片。一個可選步驟是在乾鍋中（添加液體之前）或一湯匙油中烘烤小米，說 安‧齊亞塔 (Ann Ziata)，烹飪教育學院的廚師講師。這將增強成分的天然堅果風味。小米也容易發粘，但烘烤有助於保持穀物分離，確保菜餚蓬鬆，據專家介紹 科羅拉多州立大學。
爐灶法
- 將 1 杯小米與 2 杯水或高湯放入鍋中混合。將混合物煮沸，然後將火調小並蓋上鍋蓋。
- 煮 18 至 20 分鐘，或直至液體被吸收並且小米變軟。用叉子將小米弄鬆即可食用。
電鍋法
- 在電鍋中加入 1 杯小米、1 3/4 杯水和少許鹽。煮約20分鐘，直到水被吸收。
- 靜置五分鐘，然後用叉子將其弄鬆並上桌。
如何吃小米
像對待其他穀物一樣對待小米。把它丟進去 沙拉，與您最喜歡的蛋白質搭配，或在豐盛的湯中攪拌。除了這些常見的穀物應用之外，小米還可以烘烤或油炸成炸丸子或 齊亞塔說，素食漢堡。小米有助於將成分粘合在一起，特別是如果您跳過烘烤部分並讓穀物變得粘稠。
約翰遜建議，在烘焙無麩質食品時嘗試使用小米粉，或者，如果您想吃一點堅果味，可以將其撒在 餅乾 齊亞塔說，或速成麵包麵糊。小米還可以用來製作鹹味和甜味的粥，就像我們的 小米早餐粥，配鳳梨、椰子和亞麻籽。
約翰遜說，如果你想在自己的食譜中使用這種穀物，請記住，小米具有溫和、略帶堅果味的味道。這種堅果味特別適合與溫暖的香料搭配（例如小茴香和 香菜）、檸檬汁和檸檬皮，以及新鮮香草，如 歐芹、香菜和羅勒。此外，小米還是乾果（如葡萄乾或杏乾）、烤蔬菜（如 地瓜, 約翰遜說，胡蘿蔔和甜菜）以及堅果和種子（如杏仁或葵花籽）。