Hirse har blitt dyrket i Afrika, India og Sørøst-Asia i tusenvis av år, noe som gjør det til et av de eldste kultiverte kornene i verden. Det er en del av Poaceae, eller gressfamilien, men dens ernæringsprofil ligner mer på sorghum og andre kornsorter. Lik bønner, det er et hardfør korn som er motstandsdyktig mot tørke og modnes raskt, og det gir en rekke helsemessige fordeler. FN fremhevet til og med det eldgamle kornet for dets helsefremmende ernæringsmessige verdi og rolle i å etablere matsikkerhet rundt om i verden.
Hirse er glutenfri og en god kilde til fiber, protein og mange essensielle mikronæringsstoffer. Å inkludere hirse i et godt balansert kosthold kan bidra til å beskytte hjertehelsen, oppmuntre til sunne kolesterolnivåer og støtte vektkontroll innsats, blant andre fordeler. I denne artikkelen vil vi bryte ned ernæringsprofilen til hirse, dens ulemper og fordeler, og måter å tilberede den på.
Ulike typer hirse
Hirse er et av de eldste kornene i verden. I dag er det en hovedavling for både mennesker og dyr. På grunn av næringsinnholdet anbefaler mange registrerte dietister å legge til hirse i kostinntaket. Men med så mange varianter å velge mellom, hvordan vet du hvilken hirse som er best?
Som all mat, kan alle typer hirse passe inn i et godt balansert kosthold når det konsumeres med omhu. De fleste hirse har en lignende næringsverdi, så det kan koke ned til personlig preferanse. Gjennom prøving og feiling kan du finne en hirse som passer dine behov og som tilfredsstiller dine smaksløker.
Det gamle kornet varierer i størrelse og farge mellom typer. Hirse er delt inn i to hovedkategorier - store og små hirsekorn - noe som gir deg et godt sted å starte når du velger riktig hirse for deg.
1. Store hirsekorn
- Finger Hirse, også kalt ragi, er typisk brun og rundt 1-2 millimeter (mm) i størrelse
- Revehale hirse kan være rød, svart, hvit eller gul i fargen, og de er vanligvis rundt 2-3 mm i størrelse
- Perle hirse er den vanligste hirsetypen. Den er vanligvis hvit, gul, grå eller lilla og er rundt 3-5 mm lang
- Proso Hirse er omtrent 3 mm lang og har vanligvis linjer som pryder lengden på kornet. Det kan være brunt, gult eller hvitt
2. Små hirsekorn
- Bruntopp hirse er vanligvis rundt 4-5 mm lang og brun eller hvit i fargen
- Fonio Hirse er et lite korn, typisk hvitt eller hvitt, med mørke flekker i fargen
- Kode Hirse er vanligvis mørkere i fargen, dyrket i svartaktige og mørkebrune nyanser. De er rundt 3 mm store
- Barnyard Millet kommer i nyanser av grått og hvitt og er omtrent 3 mm langt
- Lille hirse er vanligvis omtrent 2-3 mm i størrelse og nyanser av grått og hvitt i fargen
Hirse ernæringsprofil
Hirsekornet er et næringsrikt, glutenfritt korn fullpakket med protein, løselig fiber og et utvalg mikronæringsstoffer. Som andre frokostblandinger, passer den godt sammen med andre matvarer for å lage et næringsrikt måltid eller siderett.
En 1/2 kopp servering kokt hirse gir:1
- Kalorier: 104
- Protein: 3 gram (g)
- Karbohydrater: 20,6 g
- Fett: 0,87 g
- Fiber: 1,1 g
- Sukker: 0,1 g
- Fosfor: 87 milligram (mg) (7 % av den daglige verdien)2
- Folat: 16,6 mikrogram (mcg) (4 % av den daglige verdien)2
- Kalium: 54 mg (2 % av den daglige verdien)2
- Kalsium: 2,6 mg
- Magnesium: 38,3 mg (9 % av den daglige verdien)2
- Niacin: 0,67 mg (4 % av den daglige verdien)2
Hirse tilbys ikke bare som et fullkorn - det er også tilgjengelig som hirsemel. Å bruke hirsemel i stedet for andre meltyper kan forbedre ernæringsprofilen til bakevarer.
En 1/2 kopp porsjon hirsemel gir:3
- Kalorier: 228
- Protein: 6,5 g
- Karbohydrater: 44,7 g
- Fett: 2,5 g
- Fiber: 2,8 g
- Sukker: 1g
- Fosfor: 170 mg (14 % av den daglige verdien)2
- Folat: 25mcg (6% av den daglige verdien)2
- Kalium: 134 mg (3 % av den daglige verdien)2
- Kalsium: 8,4 mg
- Magnesium: 71 mg (17 % av den daglige verdien)2
- Niacin: 3,6 mg (22 % av den daglige verdien)2
-
Xiaomi 2,5 kg
-
Helse- og ernæringsmessige fordeler med hirse
Det er en grunn til at hirse ofte finnes i helsekostbutikker - det er et kraftsenter som støtter velvære på mange nivåer. Den har en imponerende ernæringsprofil som hjelper mange helseveier, inkludert tarm- og hjertehelse.
Helsefordelene med hirse inkluderer:
- Overflod av antioksidanter: Hirse er full av tanniner, fytater og fenoler, som kan bidra til å bekjempe oksidativt stress som skader celler og kan bidra til kroniske helsetilstander som diabetes type 2 og hjertesykdom
- Potensial for å regulere blodsukkernivået: Hirse er allment akseptert for å ha et lavt nivå glykemisk indeks. Dermed kan hirsekorn være til fordel for blodsukkerkontrollen og redusere risikoen for å utvikle diabetes4
- Mulige kolesterolsenkende egenskaper: Forskning har vist at inntak av hirse kan redusere hyperlipidemi og øke HDL-kolesterolet, det gode kolesterolet. Som sådan kan det redusere risikoen for å utvikle hypertensjon og andre relaterte kardiovaskulære sykdommer5
- Egnet for en glutenfri diett: De som trenger å følge en glutenfri diett, som de som lever med cøliaki, kan trygt nyte hirse. Det er mange hirseoppskrifter som gir variasjon i et glutenfritt kosthold. I tillegg er hirsemel et glutenfritt melalternativ til hvetemel
- Støtter tarmhelsen: Hirse er rik på gunstige prebiotika, som gir vekst av gunstige bakterier i tarmmikrobiomet, og fremmer en sunn tarm. I tillegg er hirse en god kilde til fiber. Tilstrekkelig daglig fiberinntak støtter regelmessig avføring, og reduserer risikoen for gastrointestinale problemer
Hirses potensielle ulemper
Mens hirsekornet gir mange helsemessige fordeler, har det også potensielle ulemper - først og fremst relatert til innholdet av antinæringsstoffer. Hirsekorn inneholder næringsstoffer som forstyrrer kroppens absorpsjon av andre næringsstoffer, noe som kan føre til mangler hvis det ikke tas med i betraktning. Dette kan imidlertid se annerledes ut på tvers av hirsetypene.
- Antinæringsstoffer i hirse hindrer absorpsjon av næringsstoffer: Antinæringsstoffer, som fytinsyre, kan redusere kroppens evne til å absorbere visse næringsstoffer som kalium, kalsium, jern, sink og magnesium. Imidlertid vil de som spiser et godt balansert kosthold sannsynligvis ikke legge merke til denne effekten i stor skala
- Varierende nivåer av antinæringsstoffer i forskjellige hirsetyper: I likhet med andre hele korn, varierer næringsinnholdet mellom hirsetyper. Det samme gjelder innholdet av antinæringsstoffer. Noen hirsevarianter inneholder flere antinæringsstoffer, noe som gjør det vanskelig å fullt ut forstå virkningen på mikronæringsstoffabsorpsjonen.
- Perlehirse inneholder fytater: Fytater gir noen helsemessige fordeler, men kan hindre absorpsjonen av mineraler som er nødvendige for å opprettholde homeostase i kroppen6
- Goitrogene polyfenoler i perlehirse knyttet til strumarisiko: Polyfenolforbindelsene i perlehirse har goitrogene effekter, som kan bidra til en forstørret skjoldbruskkjertel7
Tips for tilberedning og tilberedning av hirse
Hirse er et allsidig korn som kan forbedre smaken, teksturen og ernæringen til ulike retter. Hirsekornet selges rå, tørket, puffet og malt som mel, noe som gir deg god mulighet til å innlemme det i ditt velbalanserte kosthold. Det er vanligvis tilberedt på samme måte som du ville kokt quinoa.
Før du koker hirsen, bør du vurdere å legge den i bløt over natten for å redusere innholdet av antinæringsstoffer. Bløtlegging lar antinæringsstoffer som fytinsyre lekke ut. Du kan også riste hirsen i en panne før tilberedning for å forbedre nøttesmaken.
Når det er på tide å koke hirse, tilsett 2 kopper vann for hver kopp rå hirse. Kok opp blandingen og la den småkoke i cirka 20 minutter eller til kornet har absorbert det meste av vannet. Ta kjelen fra varmen, luft hirsen og la den stå i ytterligere 15 minutter mens den absorberer resten av væsken.
Kokt hirse kan tilføre en mengde næringsstoffer til mange retter. Vurder å legge til en skje hirse til en forfriskende salat, frokostgrøt eller lapskaus.
Lær hvordan du kan forbedre ernæringen og overvåke glykemiske indeksnivåer med Signos' ekspertråd.
Hirsekornet har tålt tidens tann. Det er en robust avling som fortsetter å tjene mennesker over hele verden med sin rike næringsprofil. Som en glutenfri mat med lav GI, kan hirse være et positivt tillegg til mange terapeutiske dietter. De som overvåker blodsukkernivået, håndterer glutenintoleranse eller tar til orde for deres beste hjertehelse, kan oppleve relaterte fordeler når de spiser hirse.
Ernæring spiller en betydelig rolle i den generelle helsen, men det kan være utfordrende å holde oversikt over kostholdets innvirkning på systemet ditt. Kontinuerlig glukoseovervåking kan forbedre din velvære og støtte sunne matvaner ved å fremheve spesifikke helsemarkører – som viser sammenhengen mellom hva vi spiser og hvordan kroppen vår reagerer.