FN har erklært 2023 som International Year of Millets, så det er en god sjanse for at du kommer til å se mer hirse oppskrifter og se hirse på restaurantens menyer. Hvorfor har hirse tjent sitt eget år? I følge a uttalelse fra FN, har hirse vært en nøkkelkomponent i urfolkskulturen i århundrer. De spises tradisjonelt i Afrika sør for Sahara og Asia, hvor uavhengige bønder fortsetter å dyrke kornet. I tillegg kan hirse trives i tørke og varme, noe som gjør dyrkingen viktig for lokalsamfunnene.
Ved å feire disse kornene, håper FN å hjelpe mennesker over hele verden å lære om de imponerende helsemessige fordelene ved å spise hirse. Dette vil også synliggjøre den kulturelle og ernæringsmessige betydningen av kornet, og forhåpentligvis oppmuntre til global produksjon i de områdene som trenger det mest. Vi er fans av hirse og håper du vil være det også når du lærer hvorfor hirse er så bra for deg, sammen med tips for matlaging og spising av kornet hjemme.
Hva er hirse?
Hirse er frøene til korngress. Tradisjonelt spises de som hele korn i mange deler av verden, inkludert Afrika, Kina og India. Det finnes utallige typer hirse, noen av de vanligste variantene – de du kan finne i supermarkeder og naturmatbutikker – inkluderer sorghum, perlehirse, teff og fonio.
Helsefordelene med hirse
Kjent som næringskorn, på grunn av det høye næringsinnholdet er hirse en av de sunneste matvarene du kan spise. De spiselige frøene er fullpakket med plantebaserte proteiner, komplekse karbohydrater, fiber, antioksidanter og "godt" fett. De er også fulle av essensielle vitaminer og mineraler, inkludert B-vitaminer, kalsium, jern, kalium og sink.
Fiberen i hirse er spesielt bemerkelsesverdig, siden den inkluderer både løselig og uløselig fiber, ifølge Dana Amaya, RD, en registrert kostholdsekspert ved Lenox Hill sykehus. (Løselig fiber løses opp i vann, mens uløselig fiber ikke gjør det.) Løselig fiber er nøkkelen til hjertehelsen, siden det kan bidra til å redusere høyt kolesterol i blodet, en viktig risikofaktor for hjertesykdom. I mellomtiden fungerer uløselig fiber som et prebiotikum i kroppen, ifølge Amaya. Prebiotika "mater" og gir næring til gode bakterier i fordøyelsessystemet, og støtter til slutt tarmhelse.
I antioksidantavdelingen fortsetter hirse å stjele showet. "Hirse inneholder fytinsyre, tanniner og fenoler," sier Amaya. Antioksidanter beskytter cellene fra frie radikaler og oksidativt stress, som potensielt reduserer risikoen for kroniske tilstander som type 2 diabetes, hjertesykdom og kreft.
Xiaomi 2,5 kg
Hvordan lage hirse hjemme
De trinn for matlaging av hirse ligner på ris. Kornet kan kokes på komfyrtopp eller i riskoker, iht McKenzie Johnson, kokkeinstruktør ved Auguste Escoffier School of Culinary Arts. Som med ris, er det første trinnet å vaske hirsen; dette vil fjerne smuss og rusk, sier Johnson. Et valgfritt trinn er å riste hirsen i en tørr gryte (før du tilsetter væske) eller i en spiseskje olje, sier Ann Ziata, kokkeinstruktør ved Institute of Culinary Education. Dette vil forsterke ingrediensens naturlige nøttesmak. Hirse er også utsatt for å klebrig, men risting bidrar til å holde kornene adskilt, og sikrer en luftig rett, ifølge ekspertene på Colorado State University.
Komfyrtopp metode
- Kombiner 1 kopp hirse med 2 kopper vann eller buljong i en panne. Kok opp blandingen, reduser deretter varmen til lav og dekk til kjelen.
- Kok i 18 til 20 minutter, eller til væsken er absorbert og hirsen er mør. Luft hirsen med en gaffel og server.
Riskokermetode
- Tilsett 1 kopp hirse, 1 3/4 kopper vann og en klype salt i riskokeren. Kok i ca 20 minutter, til vannet er absorbert.
- La stå i fem minutter før du lufter med en gaffel og serverer.
Hvordan spise hirse
Server hirse som andre korn. Kast den inn salater, par det med favorittproteinet ditt, eller rør det i en solid suppe. Utover disse vanlige kornapplikasjonene, kan hirse også bakes eller stekes til kroketter eller veggieburgere, sier Ziata. Hirsen vil bidra til å binde ingrediensene sammen, spesielt hvis du hopper over ristedelen og lar kornene bli klissete.
Prøv hirsemel i bakst for glutenfrie varer, foreslår Johnson - eller, hvis du har lyst på en litt nøtteaktig smak, dryss det i en kjeks eller kvikkbrødrøre, sier Ziata. Hirse kan også brukes til å lage salte og søte grøter, som vår hirse frokostgrøt med ananas, kokos og linfrø.
Hvis du vil bruke kornet i dine egne oppskrifter, husk at hirse har en mild, litt nøtteaktig smak, sier Johnson. Denne nøttesmaken passer spesielt godt sammen med varme krydder (tenk spisskummen og koriander), sitronsaft og -skall, og friske urter som persille, koriander og basilikum. I tillegg er hirse en ideell partner for tørket frukt (som rosiner eller tørkede aprikoser), stekte grønnsaker (som f.eks. søtpoteter, gulrøtter og rødbeter), og nøtter og frø (som mandler eller solsikkefrø), sier Johnson.