Hirse, som er en stift i mange dietter rundt om i verden, vokste vilt i Afrika i århundrer før den ble dyrket av mennesker. I tillegg til å være næringsrik, vokser den godt i kalde, tørre områder og kan høstes innen 70 dager etter planting. Mens den først og fremst har blitt dyrket i Afrika, Asia og Europa, blir den mer populær i den vestlige verden.
Hirse blir ofte beskrevet som et eldgammelt korn, selv om det teknisk sett er et frø. Det er ingen offisiell definisjon for begrepet "gammelt korn", men Fullkornsrådet inkluderer i denne kategorien korn som har holdt seg stort sett uendret i løpet av de siste århundrene. Quinoa, chiafrø og bokhvete regnes alle som eldgamle korn, mens moderne hvetevarianter ikke er det.
Selv om det teknisk sett er et frø, gir hirse lignende helsemessige fordeler som andre korn og kan tilberedes på mange av de samme måtene. Det ser ut som små gule pellets av fuglefrø (som faktisk er en av måtene det brukes på), men det koker opp til et ømt korn som har en mild maismak. Den er både næringsrik og tilbyr en rekke hjertebeskyttende egenskaper i tillegg til andre fordeler. I tillegg er det noe unikt som kan bidra til å legge til litt smaksvariasjon til ditt glutenfrie kosthold.
Hva er de helsemessige fordelene med hirse?
En kopp kokt hirse inneholder omtrent 207 kalorier med over 6 gram protein, 2 gram kostfiber og mindre enn 2 gram fett. Den er rik på mineraler som kalsium, kobber, jern, magnesium, fosfor, kalium og selen, samt essensielle vitaminer som folat, pantotensyre, niacin, riboflavin og vitaminene B6, C, E og K.
Mange av de kraftigste helsefordelene hirse har å tilby er relatert til fiberinnholdet. For eksempel kan de høye fibernivåene som finnes i hirse bidra til å redusere lavdensitetslipoprotein (LDL) eller "dårlig" kolesterol samtidig som det øker høydensitetslipoprotein (HDL) eller "gode" kolesterolet. I tillegg til å forbedre kolesterolnivået, støtter fiberinnholdet i hirse hjertehelsen ved å redusere blodtrykket og reduserer dermed risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag.
Her er en oversikt over noen av de andre helsefordelene hirse har å tilby:
- Med 9 gram fiber per 100 grams porsjon, støtter hirse sunn og regelmessig fordøyelse. Det kan også hjelpe løse problemer som diaré og støtter sunn tarmflora for å forhindre magesår og redusere risikoen for tykktarmskreft.
- Hirse er rik på katekiner som f.eks quercetin som øker lever- og nyrefunksjonen. Disse organene er avgjørende for avgiftning av kroppen.
- Magnesiuminnholdet i hirse gir en rekke fordeler, inkludert forbedring av insulinfølsomheten for å forhindre type 2 diabetes.
- Hirse inneholder mange antioksidanter inkludert selen, quercetin og pantotensyre som beskytter kroppen mot skader fra frie radikaler og oksidativt stress, og bidrar til å forhindre mange kroniske sykdommer.
- Rik på jern i tillegg til folat og folsyre, hjelper hirse med å forhindre anemi ved å støtte dannelsen av røde blodceller og opprettholde tilstrekkelige hemoglobinnivåer.
- Fosforinnholdet i hirse støtter dannelsen av celler, vev og bein, og hjelper kroppen med å reparere seg selv – fosfor er også en nøkkelkomponent i nervesystemets strukturer.
- Med massevis av uløselig fiber, hirse forhindrer dannelsen av gallestein ved å redusere tarmpassasjetiden – den reduserer også gallesyresekresjonen som er kjent for å bidra til dannelsen av gallestein.
Hvis du vil nyte de helsemessige fordelene med hirse, er det enkelt å inkorporere dette eldgamle kornet i kostholdet ditt. Den kan dampes som ris, kokes til en risotto, kastes med grønnsaker i en salat, eller bare krydres og serveres alene.
Tips for matlaging av hirse
Hirse kokes opp til små, møre korn, så det fungerer godt i mange forskjellige oppskrifter eller som en frittstående siderett. Det du må huske på når du koker hirse er at de små gule perlene er det veldig hurtigkoking fordi de er så små, så du må være spesielt oppmerksom når du tilbereder dette kornet for å unngå å overkoke det. Her er en enkel oppskrift for å tilberede luftig, helkornshirse som er klar til å spises:
Ingredienser:
- 1 kopp ukokt hirse
- 2 kopper grønnsaksbuljong (eller vann)
- ¼ teskje salt
- 1 ss smør
Bruksanvisning:
- Varm opp den ukokte hirsen i en stor, tørr kjele over middels varme og rist i 4 til 5 minutter til den får en gyllenbrun farge.
- Rør inn grønnsaksbuljongen og saltet og kok opp væsken over høy varme.
- Reduser varmen til lav og rør inn smøret og dekk deretter kjelen.
- La det småkoke til hirsekornene absorberer mesteparten av væsken, ca. 15 minutter – unngå å røre for mye eller løfte lokket for ofte.
- Fjern fra varmen og la stå tildekket i ca 10 minutter til resten av væsken er absorbert.
- Luft hirsen med en gaffel og juster krydderet etter smak. Serveres varm.
Lurer du på hvordan du ellers kan bruke hirse i glutenfri matlaging? Prøv å kaste litt avkjølt hirse med friske urter og grønnsaker i terninger for en smakfull sommersalat. Eller, for et mer fyldig måltid, lag dine egne hirseveggieburgere med kokt hirse (ved å bruke instruksjonene ovenfor) og favorittgrønnsakene dine, og server deretter på ristet Schär glutenfrie hamburgerboller. Her er en rask og enkel oppskrift:
Ingredienser:
- 1 ts olivenolje
- 1 liten gul løk i terninger
- 2 fedd hakket hvitløk
- 2 små zucchini, i terninger
- 1 stor gulrot, skrelt og i terninger
- 2 kopper kokt hirse
- Salt og pepper, etter smak
- 1 ts malt spisskummen
- ½ ts chilipulver
- Klyp cayenne (valgfritt)
- 1 ½ kopp glutenfritt mel
