Hva er hirse?

Hirse er et av de eldste dyrkede kornene i verden og har blitt dyrket i hele Afrika og Sørøst-Asia i tusenvis av år. I dag er det en av de viktigste frokostblandingene som finnes, og er en hovedavling for mennesker og dyr. 

De små runde kornene er så viktige fordi de er hardføre og enkle å lagre i årevis uten insektskader. 

Perle-, finger-, proso- og sorghumvarianter er tilgjengelige i USA, og de er alle fulle av vitaminer og mineraler. 

Hirsekorn

Selv om hirsekorn varierer i størrelse og farge, er de alle en del av gressfamilien, som også inkluderer hvete, ris og bygg. Hirse har også to kategorier: stor (major) og liten (minor).

Store hirse:

• Perle er den vanligste typen hirse og er vanligvis hvit, gul, grå eller til og med lilla. Kornene er blant de største på ca 3-5 millimeter.
• Sorghumhirse har flere nyanser, inkludert hvit, gul og rød, og de er vanligvis omtrent 4-6 millimeter. 
• Finger (ragi) er nesten alltid brune, og de er små, bare 1-2 millimeter per korn.
• Revehale korn er omtrent 2-3 millimeter lange, og de kan variere fra rødt og svart til hvitt eller gult.
• Hirse hirsekorn er omtrent 3 millimeter lange med linjer som går i lengden. De kan være hvite, gule eller brune. 

Små hirse:

• Litt hirsekorn er omtrent 2-3 millimeter lange, og de kommer i grå og hvite nyanser.
• Barnegård hirse kommer også i nyanser av grått og hvitt, og de er omtrent 3 millimeter lange.
• Kode korn varierer fra svartaktig til mørk brun, og kornene er ca 3-4 millimeter lange.
• Bruntopp korn er brune til hvite og omtrent 4-5 millimeter lange.

Hirse fordeler

Hirse er rik på niacin, som er viktig for sunn hud og organfunksjon. Den har også betakaroten, spesielt de mørkfargede kornene, som omdannes til vitamin A, hjelper kroppen din med å bekjempe frie radikaler og støtter immunforsvaret ditt.

Hirse har også andre helsemessige fordeler: 

Kontrollerer blodsukkeret

Hirse er mat med lav glykemisk indeks (GI) og kan bidra til å forhindre at blodsukkeret stiger etter at du har spist. De inneholder karbohydrater vi fordøyer ikke som bidrar til å kontrollere blodsukkeret, pluss fiber og ikke-stivelsesholdige polysakkarider, så hirse er et godt fullkorn, spesielt hvis du har type 2 diabetes.

Forbedrer fordøyelseshelsen

Hirse er rik på kostfiber, både løselig og uløselig. Den uløselige fiberen er et prebiotikum, noe som betyr at det støtter gode bakterier i tarmen din. Fiberen tilfører også bulk til bæsj, hjelper deg med å holde deg regelmessig og reduserer risikoen for tykktarmskreft. 

Beskytter hjertet ditt

Hirse er full av løselig fiber, som fanger fett i tarmen og kan senke kolesterolnivået i blodet. Det kan bidra til å redusere sjansene for aterosklerose eller hjertesykdom. Hirse er også gode kilder til magnesium, som kan forhindre hjertesvikt.

Fremmer anti-aldring 

Hvordan kroppen din forbrenner sukker er en viktig faktor i hvordan du blir eldre. Hirse er full av tanniner, fytater og fenoler som bidrar til å beskytte cellene dine mot skader og potensielle sykdommer som høyt blodtrykk, diabetes og høyt kolesterol. 

Bygger sunne celler

Fingerhirse er en utmerket kilde til B-vitaminer, som spiller en rolle i alt fra hjernefunksjon til sunn celledeling. Du trenger vitamin B9, også kjent som folat, for å produsere sunne røde blodlegemer.

Xiaomi 2,5 kg

Hirse ernæring

Hirse er rik på protein og kalsium og har flere essensielle aminosyrer enn de fleste andre frokostblandinger. 

Det er også en utmerket kilde til:

• Vitamin A
• Vitamin B
• Fosfor
• Kalium
• Antioksidanter
• Niacin
• Jern

Næringsstoffer per porsjon

En kvart kopp tørr hirse inneholder:

• Kalorier: 189
• Protein: 5,5 gram
• Fett: 2 gram
• Karbohydrater: 36,5 gram
• Fiber: 4,25 gram
• Sukker: Mindre enn 1 gram
• Natrium: 2,5 milligram

Porsjonsstørrelser 

Som andre kornsorter, for eksempel hvete eller mais, er hirse ikke en kalorifattig mat, så spis den med måte. En enkelt porsjon kokt hirse er omtrent 1 kopp. Hirse utvider seg når den tilberedes, så vær oppmerksom på hvor mye du serverer. 

Hvordan lage hirse

Du kan kjøpe hirse i dagligvarebutikker, helsekostbutikker og på nettet. Det selges tørket, puffet eller malt som mel.

Tørket hirse kan tilberedes som couscous eller quinoa. Hirsemel er en god erstatning for fullkornsmel. Du kan spise puffet hirse som snacks eller bruke den i stedet for puffet risblanding. 

For å koke hirse, kombiner 2 kopper vann og 1 kopp hirse i en middels kjele. Gi blandingen et oppkok, reduser så varmen og la det småkoke med lokk på i ca 15 minutter (eller til hirsen trekker til seg mesteparten av vannet). Ta kasserollen av varmen og la den stå i 10 minutter med lokket på til hirsen absorberer eventuell gjenværende væske. 

Bløtlegg kornene i vann i flere timer før du koker dem. Dette vil bidra til å redusere noen av kornene fytinsyre, som kan gjøre deg dårligere i stand til å absorbere noen næringsstoffer. For en mer nøtteaktig smak, rist hirsen i kasserollen i noen minutter før du koker den. 

Prøv disse ideene for å legge hirse til kostholdet ditt:

• Stek litt brød med hirsemel.
• Prøv en hirse- og sopprisotto.
• Bruk hirse som fyll for fylte auberginer.
• Bland hirsemel i en omgang vafler.
• Snack på oppblåst hirse i stedet for popcorn.
• Tilsett ristet hirse for crunch til salaten din.
• Lag en hirsekarri eller lapskaus.