Gierst wordt al duizenden jaren verbouwd in Afrika, India en Zuidoost-Azië, waardoor het een van de oudste verbouwde granen ter wereld is. Het maakt deel uit van de Poaceae, of grasfamilie, maar het voedingsprofiel lijkt meer op sorghum en andere granen. Gelijkwaardig aan bonen, het is een winterhard graan dat bestand is tegen droogte, snel rijpt en tal van gezondheidsvoordelen biedt. De Verenigde Naties hebben het eeuwenoude graan zelfs benadrukt vanwege zijn gezondheidsbevorderende voedingswaarde en rol bij het tot stand brengen van voedselzekerheid over de hele wereld.
Gierst is glutenvrij en een goede bron van vezels, eiwitten en veel essentiële micronutriënten. Het opnemen van gierst in een goed uitgebalanceerd dieet kan de gezondheid van het hart helpen beschermen, een gezond cholesterolgehalte bevorderen en ondersteunen inspanningen voor gewichtsbeheersing, naast andere voordelen. In dit artikel bespreken we het voedingsprofiel van gierst, de voor- en nadelen ervan, en manieren om het te bereiden.
Verschillende soorten gierst
Gierst is een van de oudste granen ter wereld. Tegenwoordig is het een hoofdgewas voor zowel mens als dier. Vanwege de voedingswaarde raden veel geregistreerde diëtisten aan om gierst aan uw voedingsinname toe te voegen. Maar hoe weet je, met zoveel soorten om uit te kiezen, welke gierst het beste is?
Zoals elk voedsel passen alle soorten gierst in een uitgebalanceerd dieet als ze met aandacht worden geconsumeerd. De meeste gierst heeft een vergelijkbare voedingswaarde, dus het kan neerkomen op persoonlijke voorkeur. Met vallen en opstaan kunt u een gierst vinden die aan uw behoeften voldoet en die aan uw smaakpapillen voldoet.
Het oude graan varieert in grootte en kleur tussen de soorten. Gierst wordt onderverdeeld in twee hoofdcategorieën: grote en kleine gierstkorrels, waardoor u een goed beginpunt heeft bij het kiezen van de juiste gierst voor u.
1. Grote gierstkorrels
- Vinger Gierst, ook wel ragi genoemd, is meestal bruin en ongeveer 1-2 millimeter (mm) groot
- Vossenstaart Gierst kunnen rood, zwart, wit of geel van kleur zijn en zijn meestal ongeveer 2-3 mm groot
- Parelgierst is de meest voorkomende gierstsoort. Het is meestal wit, geel, grijs of paars en is ongeveer 3-5 mm lang
- Proso gierst is ongeveer 3 mm lang en heeft meestal lijnen die de lengte van de korrel sieren. Het kan bruin, geel of wit zijn
2. Kleine gierstkorrels
- Bruine gierst is meestal ongeveer 4-5 mm lang en geelbruin of wit van kleur
- Fonio Gierst is een kleine korrel, meestal wit of wit, met donkere vlekken in kleur
- Code gierst is meestal donkerder van kleur, gegroeid in zwartachtige en donkerbruine tinten. Ze zijn ongeveer 3 mm groot
- Boerenerf Gierst wordt geleverd in grijs- en wittinten en is ongeveer 3 mm lang
- Kleine gierst is doorgaans ongeveer 2-3 mm groot en heeft grijs- en wittinten van kleur
Voedingsprofiel van gierst
De gierstkorrel is een voedingsrijke, glutenvrije korrel boordevol eiwitten, oplosbare vezels en een assortiment micronutriënten. Net als andere granen past het goed bij ander voedsel om een voedzame maaltijd of bijgerecht te creëren.
Een portie gekookte gierst van 1/2 kop levert:1
- Calorieën: 104
- Eiwit: 3 gram (g)
- Koolhydraten: 20,6 g
- Vet: 0,87 g
- Vezel: 1,1 g
- Suiker: 0,1 g
- Fosfor: 87 milligram (mg) (7% van de dagelijkse waarde)2
- Foliumzuur: 16,6 microgram (mcg) (4% van de dagelijkse waarde)2
- Potassium: 54 mg (2% van de dagelijkse waarde)2
- Calcium: 2,6 mg
- Magnesium: 38,3 mg (9% van de dagelijkse waarde)2
- Niacine: 0,67 mg (4% van de dagelijkse waarde)2
Gierst wordt niet alleen als volkoren aangeboden, maar ook als gierstmeel. Het gebruik van gierstmeel in plaats van andere bloemsoorten kan het voedingsprofiel van gebakken goederen.
Een portie gierstmeel van 1/2 kopje levert:3
- Calorieën: 228
- Eiwit: 6,5 g
- Koolhydraten: 44,7 g
- Vet: 2,5 g
- Vezel: 2,8 g
- Suiker: 1g
- Fosfor: 170 mg (14% van de dagelijkse waarde)2
- Foliumzuur: 25mcg (6% van de dagelijkse waarde)2
- Potassium: 134 mg (3% van de dagelijkse waarde)2
- Calcium: 8,4 mg
- Magnesium: 71 mg (17% van de dagelijkse waarde)2
- Niacine: 3,6 mg (22% van de dagelijkse waarde)2
-
Xiaomi 2,5 kg
-
Gezondheids- en voedingsvoordelen van gierst
Er is een reden waarom gierst vaak in natuurvoedingswinkels wordt gevonden: het is een krachtpatser die het welzijn op veel niveaus ondersteunt. Het beschikt over een indrukwekkend voedingsprofiel dat vele gezondheidsgebieden ondersteunt, waaronder de gezondheid van de darmen en het hart.
Gezondheidsvoordelen van gierst zijn onder meer:
- Overvloed aan antioxidanten: Gierst zit vol tannines, fytaten en fenolen, die kunnen helpen bij het bestrijden van oxidatieve stress die cellen beschadigt en kan bijdragen aan chronische gezondheidsproblemen zoals diabetes type 2 en hartziekten.
- Potentieel voor het reguleren van de bloedsuikerspiegel: Van gierst wordt algemeen aangenomen dat het een dieptepunt heeft glycemische index. Gierstkorrels kunnen dus de bloedsuikerspiegel ten goede komen en het risico op het ontwikkelen van diabetes verminderen4
- Mogelijke cholesterolverlagende eigenschappen: Onderzoek heeft aangetoond dat het consumeren van gierst hyperlipidemie kan verminderen en het HDL-cholesterol, het goede cholesterol, kan verhogen. Als zodanig kan het het risico op het ontwikkelen van hoge bloeddruk en andere gerelateerde hart- en vaatziekten verminderen5
- Geschikt voor een glutenvrij dieet: Degenen die een glutenvrij dieet moeten volgen, zoals mensen met coeliakie, kunnen veilig genieten van gierst. Er zijn veel gierstrecepten die variatie bieden in een glutenvrij dieet. Bovendien is gierstmeel een glutenvrij meelalternatief voor tarwemeel
- Ondersteuning van de darmgezondheid: Gierst is rijk aan nuttige prebiotica, die de groei van nuttige bacteriën in het darmmicrobioom stimuleren, waardoor een gezonde darm wordt bevorderd. Bovendien is gierst een goede bron van vezels. Voldoende dagelijkse vezelinname ondersteunt een regelmatige stoelgang, waardoor het risico op gastro-intestinale problemen wordt verminderd
De mogelijke nadelen van Millet
Hoewel de gierstkorrel veel voordelen voor de gezondheid biedt, heeft hij ook potentiële nadelen, vooral in verband met het gehalte aan antinutriënten. Gierstkorrels bevatten voedingsstoffen die de opname van andere voedingsstoffen door uw lichaam verstoren, wat tot tekorten kan leiden als er geen rekening mee wordt gehouden. Dit kan er echter bij de gierstsoorten anders uitzien.
- Antinutriënten in gierst belemmeren de opname van voedingsstoffen: Antinutriënten, zoals fytinezuur, kunnen het vermogen van het lichaam verminderen om bepaalde voedingsstoffen zoals kalium, calcium, ijzer, zink en magnesium te absorberen. Degenen die een goed uitgebalanceerd dieet volgen, zullen dit effect echter waarschijnlijk niet op grote schaal merken
- Verschillende niveaus van antinutriënten in verschillende soorten gierst: Net als bij andere volle granen varieert het voedingsgehalte per gierstsoort. Hetzelfde geldt voor hun gehalte aan antinutriënten. Sommige gierstvariëteiten bevatten meer antinutriënten, waardoor het moeilijk is om de impact ervan op de opname van micronutriënten volledig te begrijpen
- Parelgierst bevat fytaten: Fytaten bieden enkele gezondheidsvoordelen, maar kunnen de opname van mineralen belemmeren die nodig zijn om de homeostase in het lichaam te behouden6
- Goitrogene polyfenolen in parelgierst gekoppeld aan strumarisico: De polyfenolverbindingen in parelgierst hebben goitrogene effecten, die kunnen bijdragen aan een vergrote schildklier7
Tips voor het bereiden en koken van gierst
Gierst is een veelzijdig graan dat de smaak, textuur en voeding van verschillende gerechten kan verbeteren. De gierstkorrel wordt rauw, gedroogd, gepoft en gemalen als meel verkocht, waardoor u voldoende gelegenheid heeft om het in uw uitgebalanceerde dieet op te nemen. Het wordt meestal op dezelfde manier bereid als quinoa.
Voordat u uw gierst gaat koken, kunt u overwegen deze een nacht te laten weken om het gehalte aan antinutriënten te verminderen. Door te weken kunnen antinutriënten zoals fytinezuur uitlekken. Je kunt de gierst ook vóór het koken in een pan roosteren om de nootachtige smaak te versterken.
Als het tijd is om je gierst te koken, voeg dan 2 kopjes water toe voor elke kop rauwe gierst. Breng het mengsel aan de kook en laat het ongeveer 20 minuten sudderen, of totdat het graan het meeste water heeft opgenomen. Haal de pan van het vuur, roer de gierst los en laat hem nog eens 15 minuten staan terwijl hij de rest van de vloeistof absorbeert.
Gekookte gierst kan een overvloed aan voedingsstoffen aan veel gerechten toevoegen. Overweeg om een schepje gierst toe te voegen aan een verfrissende salade, ontbijtpap of stoofpot.
Leer hoe u uw voeding kunt verbeteren en uw glycemische indexniveaus kunt controleren met het deskundige advies van Signos.
De gierstkorrel heeft de tand des tijds doorstaan. Het is een robuust gewas dat mensen over de hele wereld nog steeds van dienst is met zijn rijke voedingsprofiel. Als glutenvrij voedsel met een lage GI kan gierst een positieve aanvulling zijn op veel therapeutische diëten. Degenen die hun bloedsuikerspiegel in de gaten houden, een glutenintolerantie beheersen of pleiten voor de beste gezondheid van hun hart, kunnen gerelateerde voordelen ervaren bij het eten van gierst.
Voeding speelt een belangrijke rol in de algehele gezondheid, maar het kan een uitdaging zijn om de impact van uw dieet op uw systeem bij te houden. Continue glucosemonitoring kan verbeter uw welzijn en ondersteun gezonde eetgewoonten door specifieke gezondheidskenmerken te benadrukken, waardoor het verband wordt aangetoond tussen wat we eten en hoe ons lichaam reageert.