De Verenigde Naties hebben 2023 uitgeroepen tot het jaar 2023 Internationaal Jaar van de Millets, dus de kans is groot dat je er nog meer gaat zien gierst recepten en het spotten van gierst op restaurantmenu's. Waarom hebben gierst hun eigen jaar verdiend? Volgens een Volgens een verklaring van de VN zijn gierst al eeuwenlang een belangrijk onderdeel van de inheemse cultuur. Ze worden traditioneel gegeten in Afrika bezuiden de Sahara en Azië, waar onafhankelijke boeren het graan blijven verbouwen. Bovendien kunnen gierst goed gedijen in droogte en hitte, waardoor de teelt ervan belangrijk is voor lokale gemeenschappen.
Door deze granen te vieren hoopt de VN mensen over de hele wereld te helpen meer te weten te komen over de indrukwekkende gezondheidsvoordelen van het eten van gierst. Dit zal ook de culturele en voedingswaarde van het graan benadrukken en hopelijk de mondiale productie stimuleren in de gebieden die dit het meest nodig hebben. Wij zijn fan van gierst en hopen dat jij dat ook zult zijn als je leert waarom gierst zo goed voor je is, samen met tips voor het thuis koken en eten van het graan.
Wat zijn gierst?
Millets zijn de zaden van graangrassen. Traditioneel worden ze in veel delen van de wereld als volle granen gegeten Afrika, China en India. Er zijn talloze soorten gierst, en enkele van de meest voorkomende soorten (die je in supermarkten en natuurvoedingswinkels kunt vinden) zijn onder meer sorghum, parelgierst, teff en fonio.
De gezondheidsvoordelen van gierst
Bekend als nutri-granen, vanwege hun hoge gehalte aan voedingsstoffen zijn gierst een van de gezondste voedingsmiddelen die je kunt eten. De eetbare zaden zitten boordevol plantaardige eiwitten, complexe koolhydraten, vezels, antioxidanten en ‘goede’ vetten. Ze zitten ook boordevol essentiële vitamines en mineralen, waaronder B-vitamines, calcium, ijzer, kalium en zink.
De vezels in gierst zijn vooral opmerkelijk, omdat deze zowel oplosbare als onoplosbare vezels bevatten, volgens Dana Amaya, RD, een geregistreerde diëtist bij Lenox Hill-ziekenhuis. (Oplosbare vezels lossen op in water, terwijl onoplosbare vezels dat niet doen.) Oplosbare vezels zijn van cruciaal belang voor de gezondheid van het hart, omdat ze een hoog cholesterolgehalte in het bloed kunnen helpen verlagen, een belangrijke risicofactor voor hartziekten. Ondertussen werken onoplosbare vezels volgens Amaya als een prebioticum in het lichaam. Prebiotica ‘voeden’ en voeden goede bacteriën in het spijsverteringsstelsel en ondersteunen uiteindelijk de algehele gezondheid darmgezondheid.
Op de antioxidantafdeling blijven gierst de show stelen. “Millets bevatten fytinezuur, tannines en fenolen”, zegt Amaya. Antioxidanten beschermen cellen tegen vrije radicalen en oxidatieve stress, waardoor mogelijk het risico op chronische aandoeningen zoals diabetes type 2, hartziekten en kanker wordt verminderd.
Xiaomi 2,5 kg
Hoe gierst thuis te koken
De stappen voor het koken van gierst zijn vergelijkbaar met die voor rijst. Het graan kan worden gekookt op de kookplaat of in een rijstkoker McKenzie Johnson, chef-instructeur aan de Auguste Escoffier School of Culinary Arts. Net als bij rijst is de eerste stap het wassen de gierst; hierdoor wordt al het vuil en puin verwijderd, zegt Johnson. Een optionele stap is om de gierst in een droge pot te roosteren (voordat je vloeistof toevoegt) of in een eetlepel olie, zegt hij Ann Ziata, chef-instructeur bij het Institute of Culinary Education. Dit zal de natuurlijke nootachtige smaak van het ingrediënt versterken. Gierst is ook gevoelig voor plakkerigheid, maar roosteren helpt om de granen gescheiden te houden, waardoor een luchtig gerecht ontstaat, aldus de experts van Colorado Staatsuniversiteit.
Kookplaat-methode
- Combineer 1 kopje gierst met 2 kopjes water of bouillon in een pan. Breng het mengsel aan de kook, zet het vuur laag en dek de pan af.
- Kook gedurende 18 tot 20 minuten, of tot de vloeistof is opgenomen en de gierst gaar is. Maak de gierst los met een vork en serveer.
Rijstkoker methode
- Voeg 1 kopje gierst, 1 3/4 kopjes water en een snufje zout toe aan de rijstkoker. Kook ongeveer 20 minuten, totdat het water is opgenomen.
- Laat vijf minuten staan voordat u het met een vork losmaakt en serveert.
Hoe gierst te eten
Serveer gierst zoals je andere granen zou doen. Gooi het erin salades, combineer het met je favoriete eiwit, of roer het door een stevige soep. Naast deze gebruikelijke graantoepassingen kan gierst ook worden gebakken of gebakken tot kroketten of vegetarische burgers, zegt Ziata. De gierst helpt de ingrediënten aan elkaar te binden, vooral als je het roosteren overslaat en de korrels plakkerig laat worden.
Probeer gierstmeel bij het bakken voor glutenvrije producten, suggereert Johnson – of, als je zin hebt in een licht nootachtige smaak, strooi het in een bakje. biscuit of snelbroodbeslag, zegt Ziata. Gierst kan ook worden gebruikt voor het maken van hartige en zoete papjes, zoals onze gierstontbijtpap met ananas, kokosnoot en lijnzaad.
Als je het graan in je eigen recepten wilt gebruiken, houd er dan rekening mee dat gierst een milde, licht nootachtige smaak heeft, zegt Johnson. Deze nootachtige smaak gaat vooral goed samen met warme kruiden (denk aan komijn en koriander), citroensap en -schil, en verse kruiden zoals peterselie, koriander en basilicum. Bovendien is gierst een ideale partner voor gedroogd fruit (zoals rozijnen of gedroogde abrikozen), geroosterde groenten (zoals zoete aardappelen, wortelen en bieten), en noten en zaden (zoals amandelen of zonnebloempitten), zegt Johnson.