कोदो के हो?

एक बीउ जसलाई सम्पूर्ण अन्नको रूपमा वर्गीकृत गरिएको छ, कोदो अक्सर बर्डसीडमा पाइन्छ। तर यो पक्कै पनि पक्षीहरूको लागि मात्र होइन। यो प्राकृतिक रूपमा हुने ग्लुटेन-मुक्त अनाज खनिजहरूले भरिएको छ - जस्तै पोटासियम र म्याग्नेसियम - र प्रति सेवामा प्रशस्त मात्रामा प्रोटीनको साथ एक पंच प्याक गर्दछ। हल्का मकैको स्वादको साथ जुन भात वा जस्तै पकाउँछ क्विनोआ, बाजरा राम्रोसँग सलादमा, साइड डिशको रूपमा, बिहानको खाजाको लागि दलियाको रूपमा, वा भित्र पनि रोटी र केक। तपाईंको खानामा गहिरो स्वाद थप्नको लागि, तपाईं खाना पकाउनु अघि बाजरा टोस्ट गर्न सक्नुहुन्छ यसको थप नटी वा माटोको नोटहरू ल्याउन। बाजरा के हो, पोषण तथ्य र फाइदाहरू, र यो स्वस्थ अन्न कसरी खाने भन्ने बारे थप जान्नको लागि पढ्न जारी राख्नुहोस्।

बाजरा पोषण तथ्यहरू

यो सानो सम्पूर्ण अन्नले एक शक्तिशाली पोषण मुक्का प्रदान गर्दछ।

"बाजरा एक स्टार्च, ग्लुटेन-रहित अन्न हो जुन क्याल्सियम, फस्फोरस र म्याग्नेसियम जस्ता भिटामिन र खनिजहरूले भरिएको हुन्छ," न्यूयोर्क शहरको लेनोक्स हिल अस्पतालमा दर्ता भएका आहार विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ सामन्था मर्डोक, आरडीएन भन्छिन्। ती पोषक तत्वहरू "हड्डीको स्वास्थ्य, र स्नायु र मांसपेशी कार्यमा सबैको महत्त्वपूर्ण भूमिका हुन्छ।"

पकाएको कोदोको एक कप (१७४ ग्राम) मा तपाईंले के पाउनुहुनेछ भन्ने कुरा यहाँ छ।

क्यालोरिज: 207

प्रोटिन: ६.१ ग्राम (दैनिक मूल्यको १२ प्रतिशत)

फाइबर: २.३ ग्राम (९ प्रतिशत DV)

मोटो: १.७ ग्राम

कार्बोहाइड्रेट: ४१.२ ग्राम (१४ प्रतिशत DV)

क्यालसियम: ५.२ मिलीग्राम (१ प्रतिशत DV)

फलाम: १.१ मिलीग्राम (६ प्रतिशत DV)

नियासिन: 2.31 mg (12 प्रतिशत DV)

म्याग्नेसियम: ७६.६ मिलीग्राम (१९ प्रतिशत DV)

फस्फोरस: 174 मिलीग्राम (17 प्रतिशत DV)

पोटासियम: 108 मिलीग्राम (3 प्रतिशत DV)

प्रोटिनले भरिएको ग्लुटेन-रहित सम्पूर्ण अन्न

यदि कोदो तपाईंको आहारको नियमित भाग होइन भने, तपाईं यसलाई पुनर्विचार गर्न सक्नुहुन्छ। बीउ जस्तो देखिने यो अनाजमा प्रशस्त मात्रामा पाइन्छ प्रोटिन - प्रति सेवा 6 ग्राम - प्लस, धेरै फाइबर, र म्याग्नेसियम। यो celiac रोग वा आफ्नो ग्लुटेन सेवन कम गर्न चाहने जो कोही को लागी एक महान ग्लुटेन-मुक्त विकल्प हो।

सबै भन्दा राम्रो भाग? बाजरा तपाईको खानामा समाहित गर्न सजिलो छ किनभने यो धेरै बहुमुखी छ। तपाईं यसलाई ब्रेकफास्ट दलियाको रूपमा खान सक्नुहुन्छ, यसलाई किण्वित पेयको रूपमा पिउन सक्नुहुन्छ, यसलाई चामलको विकल्पको रूपमा प्रयोग गर्नुहोस्, वा सलादमा टास्नुहोस्। तपाईं पनि प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ कोदोको पीठो बेकिंग को लागी। यो प्रयास गर्नुस् बाजरा टोट नुस्खा सबैजना प्रेम गर्न बाध्य छन्।

कोदोको उत्पत्ति

बाजरा एक सानो अन्न अनाज हो जुन घाँस को एक प्रकार हो र Poaceae परिवार को भाग हो। एशिया र अफ्रिकाका धेरै क्षेत्रहरूमा मूल बोट, यो धेरै संस्कृतिहरूको लागि मुख्य खाना हो। यो अक्सर किण्वित वा पेय मा बनाइन्छ। विश्वको एक तिहाइभन्दा बढी जनसंख्या यही सम्पूर्ण अन्नमा निर्भर छन्।

कोदो यसको पौष्टिक फाइदाहरूको लागि मात्र होइन, तर यो तातो, सुक्खा र चुनौतीपूर्ण मौसममा बढ्न सक्ने भएकाले पनि मनपर्छ।

Xiaomi 2.5 kg

किस्महरू

त्यहाँ कोदोका धेरै प्रजातिहरू छन् जुन मानव उपभोग र पशुधन दुवैको लागि उब्जनी गरिन्छ। मोती कोदो मुख्यतया भारत र अफ्रिकाका केही भागहरूमा उत्पादन गरिन्छ। यो सबैभन्दा बढी खेती गरिएको बाजरा हो, यसले किराना पसलमा फेला पार्न सजिलो बनाउँछ। मोती बाजरा सेतो र पहेंलो देखि खैरो र खैरो रंग मा दायरा।

बाजरालाई दुई फरक प्रकारमा वर्गीकृत गरिएको छ: सामान्यतया उब्जाइएको प्रमुख बाजरा, जुन बढी लोकप्रिय छ, र कम सामान्य माइनर बाजरा। बाजराका प्रमुख प्रजातिहरूमा औंला बाजरा, फक्सटेल बाजरा, मोती बाजरा र प्रोसो बाजरा समावेश छन्। मा भएको एक अध्ययन अनुसार खाद्य र पोषण अनुसन्धान मा प्रगति, औंला बाजरा छ उच्चतम क्याल्सियम र पोटासियम सामग्री अन्य प्रकारको कोदोको तुलनामा।

(यहाँ प्रयोग गर्न केही सल्लाह छ ग्लुटेन-मुक्त बेकिंगको लागि बाजराको पीठो।)

बाजराका प्रजातिहरू रङ, आकार र तिनीहरू कहाँ उब्जाउने ठाउँमा भिन्न हुन्छन्। र सबैसँग पोषक तत्वहरूको फरक डिग्री हुन्छ।

कोदो को स्वास्थ्य लाभ

एमिनो एसिड

बाजरा केही अनाजहरू मध्ये एक हो जसमा प्रति सेवामा उच्च प्रोटीन सामग्री हुन्छ, जसले यसलाई शाकाहारी, शाकाहारी, वा बिरुवामा आधारित आहार। "बाजरा अद्वितीय छ किनकि यसले थप प्रदान गर्दछ आवश्यक अमीनो एसिड धेरै अनाजको तुलनामा,” एलिसन ग्रेग, RDN, ज्याक्सनभिल, फ्लोरिडाका एक दर्ता आहार विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ भन्छन्। "एमिनो एसिडले प्रोटीनको निर्माण ब्लकको रूपमा काम गर्दछ।"

एन्टिअक्सिडेन्टमा उच्च हुन्छ

एन्टिअक्सिडेन्टहरू अणुहरू हुन् जसले फ्री रेडिकलहरू विरुद्ध लड्छन्। फ्रि रेडिकलको मात्रा धेरै भएमा शरीरमा हानि पु¥याउन सक्छ । "फ्री रेडिकल क्षतिले दीर्घकालीन स्वास्थ्य समस्याहरूको एटियोलोजीमा योगदान पुर्‍याउँछ, जस्तै हृदय र सूजन रोगहरू," ग्रेग भन्छन्।

कोदोमा फेरुलिक एसिड र क्याटेचिनहरू उच्च हुन्छन्, फेनोलिक यौगिकहरू जसले एन्टिअक्सिडेन्टको रूपमा काम गर्दछ। भर्जिनिया बीच, भर्जिनियामा आधारित एक दर्ता आहार विशेषज्ञ र प्रमाणित पोषण समर्थन चिकित्सक क्रिस्टिन गिलेस्पी, आरडी भन्छन्, अनाजको "समृद्ध एन्टिअक्सिडेन्ट सामग्रीले शरीरलाई फ्रि रेडिकलहरूको परिणामस्वरूप अक्सिडेटिभ तनावबाट बचाउन मद्दत गर्दछ।" "यसले बारीमा, हृदय रोग र केहि प्रकारको क्यान्सर सहित धेरै पुरानो अवस्थाहरूको जोखिम कम गर्न मद्दत गर्दछ।"

अनाजको रंगले पनि फरक पार्छ। ग्रेग भन्छन्, "बाजराको रङ जति गाढा हुन्छ, जस्तै औंला र प्रोसो [विभिन्न प्रकारहरू], एन्टिअक्सिडेन्ट क्षमताहरू उच्च हुन्छन्," ग्रेग भन्छन्।

कोदोले रगतमा चिनीको मात्रा कम गर्न मद्दत गर्छ

राम्रो ब्याक्टेरियाको साथ तपाईंको पाचन पथलाई मद्दत गर्ने र आन्द्रा चालमा मद्दत गर्ने सहित विभिन्न कारणहरूले स्वस्थ शरीरको लागि फाइबर महत्त्वपूर्ण छ। कोदोमा घुलनशील र अघुलनशील दुवै हुन्छ फाइबर। ग्रेग भन्छन्, "बाजरामा प्रशस्त फाइबर र गैर-स्टार्ची पोलिसाकराइड सामग्रीले रगतमा चिनीको मात्रा नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्छ।" "यसको कम ग्लाइसेमिक इन्डेक्सले रगतमा चिनीको वृद्धिबाट बच्न मद्दत गर्छ।"

अवस्थाहरूले नियन्त्रण वा कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ

कोदोको पौष्टिक फाइदाहरूले केही स्वास्थ्य अवस्थाहरू कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

"यो अन्न, अन्य सम्पूर्ण अन्नको साथमा, तपाईंको कोलेस्ट्रोल स्तर कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ," मर्डोक बताउँछन्। "बाजराले ट्राइग्लिसराइड स्तर घटाउनमा पनि भूमिका खेल्न सक्छ," ग्रेग थप्छन्।

कोलेस्ट्रोल कम गर्न कोदो लाभदायक मात्र होइन, तर "बाजरामा प्रशस्त एन्टिअक्सिडेन्ट र फाइबर सामग्रीले हृदय रोग र केहि प्रकारको क्यान्सर लगायतका दीर्घकालीन अवस्थाहरूबाट बचाउन मद्दत गर्दछ," गिलेस्पी भन्छन्।

celiac रोग भएकाहरूको लागि ग्लुटेन-मुक्त विकल्प

बाजरा एक प्राकृतिक रूपमा ग्लुटेन-मुक्त अनाज हो, यसलाई जो कोहीको लागि आदर्श बनाउँछ ग्लुटेन को मात्रा कम गर्न चाहन्छ तिनीहरू उपभोग गर्छन् वा celiac रोग भएकाहरूका लागि। यद्यपि यो एक ग्लुटेन-रहित सम्पूर्ण अन्न हो, ग्रेग भन्छन् "तपाईले अझै पनि बाजरा खरिद गर्दा लेबल हेर्नुपर्छ कि यो ग्लुटेन-मुक्त छ र ग्लुटेन युक्त सामग्रीहरूसँग दूषित छैन।"

जोखिम वा साइड इफेक्ट

कोदोमा धेरै स्वास्थ्य लाभहरू भए तापनि यसमा एन्टिन्यूट्रिएन्टहरू छन् भनेर जान्न महत्त्वपूर्ण छ। ती यौगिकहरू हुन् जसले शरीरको पोषक तत्वहरू अवशोषित गर्ने क्षमतालाई रोक्न वा कम गर्छ।

त्यहाँ विभिन्न प्रकारका एन्टिन्यूट्रिएन्टहरू छन् र "बाजरामा ट्यानिन, फाइटेट्स, पोलिफेनोलहरू, ट्रिप्सिन अवरोधकहरू र फाइबर सहित धेरै समावेश छन्," गिलेस्पी भन्छन्। गिलेस्पी भन्छन्, "एन्टिन्यूट्रिएन्टहरू अनिवार्य रूपमा बिरुवाबाट व्युत्पन्न घटकहरू हुन् जसले जैवउपलब्धता कम गर्दछ - र त्यसैले, अवशोषण क्षमता - निश्चित पोषक तत्वहरूको," गिलेस्पी भन्छन्।

त्यहाँ धेरै पोषक तत्वहरू र खनिजहरू छन् जुन एन्टिन्यूट्रिएन्टहरूद्वारा प्रभावित हुन सक्छ। "यी एन्टिन्यूट्रिएन्टहरूले क्याल्सियम, आइरन, जिंक, र म्याग्नेसियम अवशोषणमा भूमिका खेल्ने भए पनि, त्यहाँ विभिन्न कारकहरू छन् जसले अवशोषणको मात्रालाई असर गर्न सक्छ," मर्डोक भन्छन्।

त्यहाँ असहज साइड इफेक्ट हुन सक्छ, विशेष गरी यदि तपाईं धेरै बाजरा खानुहुन्छ। "धेरै मात्रामा कोदो खाँदा पेट दुख्न सक्छ, फुल्ने, र कब्जियत, "ग्रेग भन्छन्।

कोही कोहीले कोदोको उपभोगमा बढी ध्यान दिनु पर्ने हुन सक्छ। मर्डोक भन्छन्, "त्यहाँ केही जनसंख्याहरू छन् जसले आफ्नो सेवनको अनुगमन गर्नुपर्छ र कोदोको मात्रा बढी गर्नु हुँदैन," मर्डोक भन्छन्। यदि तपाईंसँग ओस्टियोपोरोसिस वा आइरन डेफिसिएन्सी एनिमिया भएको छ वा जोखिममा हुनुहुन्छ भने, उदाहरणका लागि, "बाजरा खानु अघि वा पछि उच्च फलाम वा क्याल्सियम युक्त खानेकुराहरू खानु फाइदाजनक हुन सक्छ ताकि पोषक तत्वको पूर्ण मात्रा राम्रोसँग अवशोषित हुन्छ।"

अर्को सम्बन्धित यौगिक गोइट्रोजेनिक पोलिफेनोल हो, जसले थाइरोइडलाई असर गर्न सक्छ र गलगण्ड निम्त्याउन सक्छ। गोइटर को विस्तार हो थाइरोइड् ग्रन्थि। ग्रेग भन्छन्, "यदि तपाई थाइरोइड समस्याबाट पीडित हुनुहुन्छ भने, तपाईले आफ्नो सेवनलाई सीमित गर्न आवश्यक पर्दछ किनकि कोदोमा थोरै मात्रामा गोइट्रोजन हुन्छ, जसले थाइरोइड गतिविधिमा हस्तक्षेप गर्न सक्छ," ग्रेग भन्छन्।

कोदो कसरी खाने

बाजरामा हल्का मकैको स्वाद हुन्छ र यसलाई धेरै परिकारहरूमा प्रयोग गर्न सकिन्छ। कोदो पकाउने चामल बनाउन मिल्दोजुल्दो छ: 2-कप-पानी-देखि-1-कप-अनाज अनुपात पछ्याउनुहोस्। यसले लगभग 20 मिनेट लिन्छ, यसलाई द्रुत र सजिलो पकवान बनाउनको लागि। यदि तपाईं अखरोट स्वादको थप बाहिर ल्याउन चाहनुहुन्छ भने, तपाईं खाना पकाउनु अघि प्यानमा थोरै तेलको साथ बाजरा टोस्ट गर्न सक्नुहुन्छ।

"मलाई व्यक्तिगत रूपमा मेरो खानामा अतिरिक्त फाइबर प्राप्त गर्न कोदोको माथि भुटेको तरकारी र प्रोटिन राख्न मनपर्छ," मर्डोक भन्छन्।

तपाईं बाजरा विभिन्न रूपहरूमा किन्न सक्नुहुन्छ, जसमा सम्पूर्ण अनाज, बाजराको ग्रिट्स, पफ्ड, र पीठो समावेश छ।

ग्रेग भन्छन्, "मानिसहरूले आफ्नो आहारमा बाजरा थप्ने विचार गर्नुपर्छ किनभने यो एक अतिरिक्त स्वस्थ विकल्प हो, बनाउन सजिलो र किफायती हो," ग्रेग भन्छन्। बाजरालाई बेक्ड सामानहरूमा समावेश गर्न सकिन्छ, जस्तै कुकीहरू, ब्रेडहरू र केकहरू, र सूपको लागि मोटोको रूपमा प्रयोग गरिन्छ।

गिलेस्पी भन्छन्, "यसलाई ओटमिलजस्तै बिहानको खाजाको रूपमा पकाउन सकिन्छ, पकाएर साइड डिशको रूपमा प्रयोग गर्न सकिन्छ, तपाईंको सलादमा फ्याँकिन्छ, वा स्मूदी वा प्रोटीन शेकमा पनि थप्न सकिन्छ," गिलेस्पी भन्छन्।