नेपाली
हरियो कोदो, जसलाई पर्ल मिलेट्स (Pennisetumglaucum) वा हिन्दीमा बाजरा पनि भनिन्छ, पुरातन रूपमा खेती गरिएको बाली हो र संसारको छैठौं महत्त्वपूर्ण अन्न। यो एक प्रमुख कोदो हो जुन विश्वव्यापी रूपमा यसको पोषण र स्वास्थ्य लाभहरूको लागि व्यापक रूपमा प्रयोग गरिन्छ। यो अफ्रिका र भारतीय उपमहाद्वीप मा प्रागैतिहासिक समय देखि खेती गरिएको छ।
बाजरा/हरियो कोदोमा आश्चर्यजनक स्वास्थ्य लाभहरू छन्। यो मुख्यतया भारतमा गुजरात, महाराष्ट्र, राजस्थान, हरियाणा र उत्तर प्रदेशमा उत्पादन गरिन्छ। अङ्ग्रेजीमा पर्ल ज्वार, हिन्दीमा बाजरा, तेलुगुमा सज्जालु, कन्नडमा सज्जे, तमिलमा कम्बु र गुजराती र मराठीमा बाजरी सबै हरियो बाजराका नाम हुन्।
हरियो कोदोलाई पीठोमा पिसेर रोटी, कुकीज, मफिन, चपाती र बिस्कुट उत्पादन गर्न प्रयोग गरिन्छ। यसमा ब्राउन राइस जस्तै बनावट छ, त्यस्तै पकाउन सकिन्छ, र फ्ल्याटब्रेड बनाउन पनि प्रयोग गरिन्छ। लामो समयदेखि बिर्सिएको यो बिरुवाले भर्खरै यसको धेरै स्वास्थ्य लाभहरू र सरल खेती विधिहरूको कारण लोकप्रियता प्राप्त गरेको छ।
सुकेको हरियो बाजराको दानालाई हल्का खैरो देखि खैरो रङ्गको पीठोमा भुइँमा हालिन्छ र यसमा अखरोट स्वाद हुन्छ। हरियो कोदोको पीठो शरीरलाई न्यानो बनाउने भएकाले जाडोमा प्रयोग गरिन्छ।
हरियो कोदोको पौष्टिक मूल्य र यो कसरी सुपरफुड बन्छ भन्ने कुरा अण्डरराइट गरिएको छ।
कोदोका अनगिन्ती फाइदाहरू छन्। कोदोको नियमित सेवन गर्नु तपाईंको शरीरको लागि वरदान हुन सक्छ। केही फाइदाहरू निम्नानुसार छन्:
हरियो कोदोमा बिस्तारै पच्ने कार्बोहाइड्रेट हुन्छ र लामो समयसम्म ग्लुकोजको स्तर स्थिर रहन्छ। नतिजाको रूपमा, तिनीहरू मधुमेह रोगीहरूको लागि स्वस्थ खाना विकल्प हुन्।
रगतमा ग्लुकोजको मात्रामा अचानक वृद्धि हुनु चिन्ताको कारण हो, र रगतमा ग्लुकोज नियन्त्रणमा आहारको बानीले महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ। राम्रो कार्बोहाइड्रेट र आहार फाइबरको पर्याप्त मात्राको अद्भुत संयोजनको साथ, हरियो कोदो मधुमेह रोगीहरूको लागि एक आदर्श आहार हो।
यदि तपाइँ प्रि-मधुमेह रोग हुनुहुन्छ वा यदि यो दीर्घकालीन अवस्था तपाइँको परिवारमा चल्छ भने, तपाइँको आहारमा हरियो कोदो समावेश गर्नुहोस्। किनभने यसलाई मधुमेह व्यवस्थापन गर्न मद्दत गर्ने खानेकुराहरूमध्ये मान्न सकिन्छ।
तपाईंको शरीरलाई बिस्तारै पचाउन सकिने स्टार्चको फाइदा दिनको लागि प्रति हप्ता कम्तिमा तीन पटक उपभोग गर्नुहोस् जसले ग्लुकोजलाई विनियमित गर्न सक्छ र यो जीवनशैली विकारको जोखिम कम गर्न सक्छ।
यी अनाजहरू हृदय रोगीहरूको लागि राम्रो छन् किनभने तिनीहरू आहार फाइबरमा उच्च छन् र कोलेस्ट्रोल-कम गर्ने गुणहरू छन्। मुटु एउटा अत्यावश्यक अंग हो, र स्वस्थ आहारले यसलाई राम्रोसँग काम गर्न अनुमति दिन्छ।
यसमा म्याग्नेसियम र पोटासियम उच्च हुन्छ, जसले रक्त वाहिकाहरू फैलाउन मद्दत गर्दछ, राम्रो रक्त परिसंचरणको लागि अनुमति दिन्छ। ओमेगा -3 फ्याटी एसिड र प्लान्ट लिग्नानको समृद्ध स्रोतको रूपमा, हरियो बाजराको नियमित सेवनले खराब वा एलडीएल कोलेस्ट्रोल कम गर्न र धमनी अवरोधहरू रोक्न मद्दत गर्दछ।
ग्लुटेन असहिष्णुहरूले हरियो बाजरा-आधारित आहारबाट लाभ उठाउन सक्छन् किनभने यो ग्लुटेन-रहित छ र सबैले सजिलै सहन सक्छ। यो कोदो सेलियाक रोग पीडितहरूका लागि पनि उपयुक्त छ। celiac रोग ग्लुटेन-असहिष्णु मानिसहरूको सानो आन्द्रामा विकसित हुन्छ, जसले खानाबाट पोषक तत्वहरू अवशोषित गर्ने शरीरको क्षमतामा हस्तक्षेप गर्दछ।
यो ग्लुटेन-रहित छ र खाना पकाउँदा यसको क्षारीय गुणहरू कायम राख्छ, यसले गहुँ, जौ, वा राईबाट एलर्जी भएका मानिसहरूको लागि आदर्श बनाउँछ।
हरियो कोदो पेटको अम्लता कम गर्ने, अल्सरको निर्माण र एसिडिटीको बारम्बार बाउट्सले गर्दा हुने असुविधालाई सीमित गर्ने केही खानेकुराहरू मध्ये एक हो। एक स्वस्थ पेटले समग्र स्वास्थ्यलाई संकेत गर्दछ, र हरियो कोदोले पाचनमा मद्दत गर्दछ र कब्जियतलाई रोक्छ।
तसर्थ, यो celiac रोग पीडित लागि आदर्श छ। यदि तपाइँलाई कब्जियत छ भने, हरियो कोदो नियमित रूपमा खानुहोस् किनभने यसको अघुलनशील फाइबरले दिसामा पानी कम गर्छ र आन्द्राको चाललाई नियन्त्रण गर्छ।
हरियो कोदोको फाइदाहरूमा राम्रो पेटको स्वास्थ्यलाई बढावा दिन समावेश छ। आम मानिसको भाषामा, हरियो कोदो खाँदा कब्जियत हट्छ । यो हरियो कोदो मा अघुलनशील फाइबर को उपस्थिति को कारण हो। उच्च फाइबर सेवनले बल्क गठनमा मद्दत गर्दछ र कब्जियत राहत प्रदान गर्दछ।
शाकाहारीहरूले मासु र माछाका उत्पादनहरूबाट आवश्यक प्रोटिन प्राप्त गर्न सक्दैनन्। यहाँ हरियो कोदो खेल्न आउँछ। यसको स्वास्थ्य लाभहरूमा शाकाहारीहरूलाई उनीहरूलाई आवश्यक पर्ने प्रोटिन उपलब्ध गराउने क्षमता समावेश छ, र हरियो बाजराको परिकार एक हुन सक्छ। तपाईंको लागि द्रुत उच्च प्रोटीन नुस्खा.
हरियो कोदोमा पोटासियम उच्च हुन्छ, उच्च रक्तचाप भएका मानिसहरूका लागि आवश्यक छ। यसमा म्याग्नेसियम र पोटासियमको उच्च मात्रा हुन्छ, यसले उच्च रक्तचाप भएका मानिसहरूका लागि उत्कृष्ट खाना बनाउँछ। अधिक पोटासियम युक्त खानेकुराको सेवनले तपाईंको शरीरबाट सोडियम निकाल्न मद्दत गर्छ, रक्तचाप कम गर्छ।
100g मा, यसले क्रमशः म्याग्नेसियम र पोटासियमको सिफारिस गरिएको दैनिक सेवन (RDI) को लगभग 34% र 8% समावेश गर्दछ। अध्ययनहरूले उच्च रक्तचाप भएका व्यक्तिहरूमा म्याग्नेसियमले रक्तचाप कम गर्ने देखाएको छ। अर्कोतर्फ, पोटासियमले शरीरमा सोडियमको प्रभावलाई कम गर्छ, जसले गर्दा रक्तचाप कम हुन्छ।
यदि तपाइँ 30 भन्दा माथि हुनुहुन्छ र जोर्नी दुखाइ छ भने, तपाइँको आहारमा हरियो कोदो थप्नुहोस्। हरियो कोदोमा पाइने उच्च फस्फोरसले हड्डी बलियो बनाउन मद्दत गर्छ। क्याल्सियमसँग मिलाउँदा, यो फस्फोरस युक्त कोदोले हड्डीलाई बलियो बनाउँछ, जोर्नी दुखाइ कम गर्छ र ओस्टियोपोरोसिस जस्ता दीर्घकालीन अवस्थाहरूको जोखिम कम गर्छ।
हरियो कोदोमा पर्याप्त मात्रामा राम्रो फ्याट हुन्छ, उच्च कोलेस्ट्रोल भएका मानिसहरूका लागि चाहिने खानाको गुणस्तर। यसमा उच्च मात्रामा डाइटरी फाइबर पनि हुन्छ, जसले उच्च रक्त कोलेस्ट्रोल र रगतमा चिनीको मात्रालाई धेरै असर गर्छ।
हरियो कोदो सजिलै पचिन्छ र साना बच्चाहरूले राम्रोसँग सहन सक्छ, तिनीहरूलाई दूध छुटाउने अवधिमा र पछि पनि बच्चाको खानाको तयारीको लागि अनिवार्य घटक बनाउँछ।
हरियो कोदो छ महिना भन्दा कम उमेरका बच्चाहरु को लागी एक उत्कृष्ट दूध छुटाउने खाना हो। तर, यसलाई तरकारी, फलफूल र फलफूलसँग मिलाएर तपाईंको बच्चालाई सन्तुलित आहार दिनु पर्छ।
यसले स्तनपान गराउने आमाहरूलाई पनि फाइदा पुर्याउँछ किनभने यसमा भिटामिन र खनिजहरू हुन्छन्। बाजरा पनि एक शक्तिशाली ग्यालेक्टगोग हो, किनकि यसले नर्सिङ आमाहरूमा स्तनपान बढाउन देखाएको छ।
शरीरमा फ्री रेडिकल क्षतिलाई कम गर्छ र प्रारम्भिक उमेर, अल्जाइमर रोग, पार्किन्सन रोग, हृदय रोग, र घाउ निको हुनबाट जोगिन मद्दत गर्दछ।
अधिक तौलले विभिन्न स्वास्थ्य समस्याहरू निम्त्याउँछ, त्यसैले यदि तपाईं तौल घटाउन चाहनुहुन्छ भने, हरियो कोदो प्राकृतिक रूपमा वजन घटाउने द्रुत तरिकाको लागि तपाईंको खाद्य सूचीको शीर्षमा हुनुपर्छ। हरियो कोदो जुन प्रोटिनमा उच्च हुन्छ, मांसपेशी निर्माण, बलियो बनाउन र तन्तु मर्मत गर्न मद्दत गर्दछ। यो आफ्नो कार्बोहाइड्रेट सेवन कम गर्न चाहने शाकाहारीहरु को लागी एक उत्कृष्ट खाना छनोट हो।
हरियो कोदोमा ओमेगा–३ फ्याटी एसिडका साथै एन्टिअक्सिडेन्ट पनि पाइन्छ । यसको एन्टिअक्सिडेन्ट कम्पोनेन्ट मुख्यतया फिनोलिक यौगिकहरू, विशेष गरी फ्लेभोनोइडहरू समावेश गर्दछ। यसले पेटको पीएच बढाउँछ, कोलोन क्यान्सरको जोखिम कम गर्छ।
एन्टिअक्सिडेन्टहरू हानिकारक उप-उत्पादनहरू विरुद्ध शरीरको प्रतिरक्षा प्रणालीको महत्त्वपूर्ण घटक हुन्। NIN द्वारा गरिएको अध्ययन अनुसार (राष्ट्रिय पोषण संस्थान) र ICMR (भारतीय चिकित्सा अनुसन्धान परिषदहरियो बाजराको दानामा फिनोलको मात्रा ६०८.१ मिलीग्राम/१०० ग्राम हुन्छ, र मोती कोदोको पीठोमा ७६१ मिलीग्राम/१०० ग्राम हुन्छ। पूरा अनाज कोदोमा बीउको बाहिरी पेरीकार्प र टेस्टामा धेरै फिनोलहरू केन्द्रित हुन्छन्।
हरियो कोदोमा पाइने आइरन र फोलिक एसिड गर्भवती महिला र नर्सिङ आमाहरूका लागि राम्रो खाना विकल्प हो।
हरियो कोदो दैनिक उपभोगको लागि विभिन्न रूपहरूमा उपलब्ध छ। यसलाई फ्ल्याटब्रेड वा डोसाका लागि पीठो, दलियाका लागि अनाज, पोहा वा उपमा जस्ता प्रशोधित अन्नहरू, र बाजरा वा मल्टिग्रेन कुकीज जस्ता खानेकुराहरू बनाउन पनि प्रयोग गर्न सकिन्छ। यसबाहेक, हरियो कोदोको असंख्य स्वास्थ्य लाभहरूले यसलाई नियमित रूपमा उपभोग गर्न सबैको लागि एक आदर्श सुपरफूड बनाउँछ।
सिफारिस गरिएको सन्तुलित आहारको उत्तम थाल बनाउनको लागि, तपाईंको मनपर्ने बाजराको नुस्खालाई प्रोटीन युक्त दाल, पनीर, सोया चङ्कहरू, र केही ताजा फलफूलहरू, साथै तरकारी स्मूदी वा साल्सा समावेश गर्नुहोस्।
बाजरा, वा हरियो कोदो, हाम्रो देशको सबैभन्दा लोकप्रिय खानेकुरा मध्ये एक भए पनि, यसको केही कमजोरीहरू छन्। तपाईंले आफ्नो दैनिक आहारमा यो कोदो समावेश गर्नु अघि याद गर्नुपर्छ।
थाइरोइड ग्रन्थीको काममा समस्या भएका मानिसहरूका लागि हरियो बाजरा सिफारिस गरिँदैन किनभने यसले पुतलीको आकारको यो ग्रन्थीको काममा असर पार्न सक्छ र विभिन्न मेटाबोलिक विकारहरू निम्त्याउन सक्छ। यसबाहेक, यदि राम्रोसँग पकाएको छैन भने, हरियो कोदोमा रहेको अक्सालेट्सले मृगौलामा पत्थरी निम्त्याउन सक्छ, र फाइटिक एसिडले खानाको अवशोषणमा हस्तक्षेप गर्न सक्छ।