Шар будаа нь Африк, Энэтхэг, Зүүн өмнөд Азид олон мянган жилийн турш тариалж ирсэн бөгөөд энэ нь дэлхийн хамгийн эртний тариалсан үр тарианы нэг юм. -ийн нэг хэсэг юм Poaceae, эсвэл өвсний гэр бүл, гэхдээ түүний тэжээллэг чанар нь сорго болон бусад үр тариатай илүү төстэй байдаг. Тэй төстэй шош, энэ нь ган гачигт тэсвэртэй, хурдан боловсорч гүйцдэг тэсвэртэй үр тариа бөгөөд эрүүл мэндэд олон ашиг тустай байдаг. НҮБ-аас эртний үр тариа нь эрүүл мэндийг дэмжих шим тэжээлийн үнэ цэнэ, дэлхий даяар хүнсний аюулгүй байдлыг бий болгоход чухал үүрэг гүйцэтгэдэг гэж онцлон тэмдэглэжээ.
Шар будаа нь цавуулаггүй бөгөөд эслэг, уураг, олон чухал бичил тэжээлийн эх үүсвэр юм. Тэнцвэртэй хооллолтонд шар будаа оруулах нь зүрхний эрүүл мэндийг хамгаалах, холестерины түвшинг нэмэгдүүлэх, жингээ хянах хүчин чармайлт, бусад ашиг тус. Энэ нийтлэлд бид шар будааны тэжээллэг чанар, түүний сул тал, ашиг тус, түүнийг бэлтгэх аргуудыг задлах болно.
Янз бүрийн төрлийн шар будаа
Шар будаа бол дэлхийн хамгийн эртний үр тарианы нэг юм. Өнөөдөр энэ нь хүн, амьтны үндсэн ургац юм. Хоол тэжээлийн өндөр агууламжтай учраас олон бүртгэгдсэн хоолны мэргэжилтнүүд шар будааг хоол хүнсэндээ нэмэхийг зөвлөж байна. Гэхдээ маш олон сортын дундаас аль шар будаа хамгийн сайн болохыг яаж мэдэх вэ?
Аливаа хүнсний нэгэн адил бүх төрлийн шар будаа нь зөв зохистой хэрэглэвэл тэнцвэртэй хоолны дэглэмд багтдаг. Ихэнх шар будаа нь ижил төстэй тэжээллэг чанартай байдаг тул энэ нь хувийн сонголтоор буцалгаж болно. Туршилт, алдааны тусламжтайгаар та өөрийн хэрэгцээнд тохирсон, таны амтанд нийцсэн шар будаа олох боломжтой.
Эртний үр тариа нь төрөл бүрийн хэмжээ, өнгөөр ялгаатай байдаг. Шар будаа нь том ба жижиг шар будаа гэсэн хоёр үндсэн ангилалд хуваагддаг бөгөөд энэ нь танд тохирох шар будаа сонгоход тохиромжтой газар юм.
1. Том шар будаа
- Хурууны шар будааРаги гэж нэрлэдэг бөгөөд ихэвчлэн бор өнгөтэй, 1-2 миллиметр (мм) хэмжээтэй байдаг
- Үнэгний сүүл шар будаа улаан, хар, цагаан, шар өнгөтэй байж болох ба ихэвчлэн 2-3 мм хэмжээтэй байдаг
- Сувдан шар будаа шар будааны хамгийн түгээмэл төрөл юм. Энэ нь ихэвчлэн цагаан, шар, саарал, нил ягаан өнгөтэй бөгөөд 3-5 мм орчим урттай байдаг
- Просо шар будаа ойролцоогоор 3 мм урт бөгөөд ихэвчлэн үр тарианы уртыг чимэглэсэн зураастай байдаг. Энэ нь хүрэн, шар, цагаан байж болно
2. Шар будааны жижиг үр тариа
- Бор шар будаа ихэвчлэн 4-5 мм урт, бор эсвэл цагаан өнгөтэй байдаг
- Фонио шар будаа жижиг үр тариа, ихэвчлэн цагаан эсвэл цагаан өнгөтэй, хар толботой
- Шар будаа код ихэвчлэн бараан өнгөтэй, хар, хар хүрэн өнгөтэй ургадаг. Тэд 3 мм орчим хэмжээтэй байдаг
- Барниард шар будаа саарал, цагаан өнгийн сүүдэртэй бөгөөд ойролцоогоор 3 мм урттай
- Бяцхан шар будаа Энэ нь ихэвчлэн 2-3 мм хэмжээтэй, саарал, цагаан өнгийн сүүдэртэй байдаг
Шар будаа хоол тэжээлийн танилцуулга
Шар будаа нь уураг, уусдаг эслэг, олон төрлийн микроэлементүүдээр дүүрэн, шим тэжээлээр баялаг, цавуулаггүй үр тариа юм. Бусад үр тарианы нэгэн адил энэ нь тэжээллэг хоол эсвэл хажуугийн таваг бэлтгэхийн тулд бусад хоолтой сайн хослодог.
1/2 аяга чанасан шар будаа нь дараахь зүйлийг агуулна.1
- Калори: 104
- Уураг: 3 грамм (гр)
- Нүүрс ус: 20.6 гр
- Өөх: 0.87 гр
- Шилэн утас: 1.1 гр
- Элсэн чихэр: 0.1 гр
- Фосфор: 87 миллиграмм (мг) (өдөр тутмын үнийн 7%)2
- Фолийн хүчил: 16.6 микрограмм (мкг) (өдөр тутмын үнийн 4%)2
- Кали: 54 мг (өдөр тутмын үнийн 2%)2
- Кальци: 2.6 мг
- Магни: 38.3 мг (өдөр тутмын хэрэглээний 9%)2
- Ниацин: 0.67 мг (өдөр тутмын үнийн 4%)2
Шар будаа нь зөвхөн бүхэл үр тариа биш, харин шар будаа гурил хэлбэрээр байдаг. Бусад төрлийн гурилын оронд шар будаа гурил хэрэглэх нь тэжээллэг чанарыг сайжруулж чадна гурилан бүтээгдэхүүн.
1/2 аяга шар будаа гурил нь дараахь зүйлийг агуулна.3
- Калори: 228
- Уураг: 6.5 гр
- Нүүрс ус: 44.7 гр
- Өөх: 2.5 гр
- Шилэн утас: 2.8 гр
- Элсэн чихэр: 1г
- Фосфор: 170 мг (өдөр тутмын хэрэглээний 14%)2
- Фолийн хүчил: 25 мкг (өдөр тутмын үнийн 6%)2
- Кали: 134 мг (өдөр тутмын үнийн 3%)2
- Кальци: 8.4 мг
- Магни: 71 мг (өдөр тутмын үнийн 17%)2
- Ниацин: 3.6 мг (өдөр тутмын хэрэглээний 22%)2
-
Xiaomi 2.5 кг
-
Шар будааны эрүүл мэнд, хоол тэжээлийн ашиг тус
Шар будаа нь эрүүл мэндийн хүнсний дэлгүүрүүдээс ихэвчлэн олддог шалтгаан бий - энэ нь эрүүл мэндийг олон түвшинд дэмждэг хүчирхэг үр тариа юм. Энэ нь гэдэс, зүрхний эрүүл мэнд зэрэг эрүүл мэндийн олон арга замд тусалдаг гайхалтай тэжээллэг дүр төрхтэй.
Шар будааны эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус нь:
- Антиоксидантуудын элбэг дэлбэг байдал: Шар будаа нь таннин, фитат, фенолоор баялаг бөгөөд эсийг гэмтээдэг исэлдэлтийн стресстэй тэмцэхэд тусалдаг ба 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин, зүрхний өвчин зэрэг эрүүл мэндийн архаг өвчинд хувь нэмэр оруулдаг..
- Цусан дахь сахарын хэмжээг зохицуулах боломж: Шар будаа нь бага зэрэгтэй гэж олон нийт хүлээн зөвшөөрдөг гликемийн индекс. Тиймээс шар будаа нь цусан дахь сахарын хэмжээг хянаж, чихрийн шижин өвчний эрсдлийг бууруулдаг4.
- Холестеролыг бууруулах боломжит шинж чанарууд: Судалгаанаас үзэхэд шар будаа хэрэглэх нь гиперлипидемийг бууруулж, сайн холестерин болох HDL холестролыг нэмэгдүүлдэг. Тиймээс цусны даралт ихсэх болон бусад зүрх судасны өвчнөөр өвчлөх эрсдлийг бууруулж чадна5.
- Цавуулаггүй хоолны дэглэмд тохиромжтой: Цавуулаггүй хооллолтыг дагах шаардлагатай хүмүүс, жишээлбэл, целиак өвчтэй хүмүүс шар будаа идэж болно. Цавуулаггүй хоолны дэглэмд олон төрлийн шар будаатай жор байдаг. Дээрээс нь шар будаа гурил нь улаан буудайн гурилын оронд цавуулаггүй гурил юм.
- Гэдэсний эрүүл мэндийг дэмжих: Шар будаа нь ашигтай пребиотикоор баялаг бөгөөд гэдэсний бичил биетэнд ашигтай нянгийн үржлийг өдөөж, гэдэсний эрүүл байдлыг дэмждэг. Үүнээс гадна шар будаа нь эслэгийн сайн эх үүсвэр юм. Өдөр бүр хангалттай хэмжээний эслэг хэрэглэх нь гэдэсний тогтмол хөдөлгөөнийг дэмжиж, ходоод гэдэсний замын асуудал үүсэх эрсдлийг бууруулдаг.
Шар будаагийн боломжит сул талууд
Шар будаа үр тариа нь эрүүл мэндийн олон ашиг тусыг санал болгодог хэдий ч энэ нь сул талтай байдаг бөгөөд энэ нь үндсэндээ тэжээлийн эсрэг агууламжтай холбоотой байдаг. Шар будаа үр тариа нь таны бие махбодид бусад шим тэжээлийг шингээхэд саад учруулдаг шим тэжээлт бодис агуулдаг бөгөөд үүнийг тооцохгүй бол дутагдалд хүргэж болзошгүй юм. Гэсэн хэдий ч энэ нь шар будааны төрлүүдэд өөр өөр харагдаж болно.
- Шар будаа дахь тэжээлийн эсрэг бодисууд нь шим тэжээлийн шингээлтийг саатуулдаг: Фитик хүчил гэх мэт антиnutrients нь кали, кальци, төмөр, цайр, магни зэрэг зарим шим тэжээлийг шингээх чадварыг бууруулдаг. Гэсэн хэдий ч тэнцвэртэй хооллодог хүмүүс энэ нөлөөг их хэмжээгээр анзаардаггүй
- Янз бүрийн шар будаа дахь антинутриентийн янз бүрийн түвшин: Бусад үр тарианы нэгэн адил шим тэжээлийн агууламж нь шар будааны төрлөөс хамаарч өөр өөр байдаг. Тэдгээрийн антитутриент агууламжийн хувьд ч мөн адил. Зарим шар будаа нь илүү их антитутриент агуулдаг тул таны бичил тэжээлийн шингээлтэд үзүүлэх нөлөөг бүрэн ойлгоход хэцүү болгодог.
- Сувдан шар будаа нь фитат агуулсан: Фитатууд нь эрүүл мэндэд тустай боловч бие махбод дахь гомеостазыг хадгалахад шаардлагатай эрдэс бодисыг шингээхэд саад учруулж болзошгүй юм.6.
- Сувдан шар будаа дахь гоитроген полифенолууд нь бахлуурын эрсдэлтэй холбоотой: Сувдан шар будаа дахь полифенолын нэгдлүүд нь бамбай булчирхайн томроход нөлөөлдөг бамбай булчирхайн нөлөөг үүсгэдэг.7
Шар будаа бэлтгэх, хоол хийх зөвлөмжүүд
Шар будаа нь янз бүрийн аяга тавагны амт, бүтэц, тэжээллэг чанарыг сайжруулж чаддаг олон талт үр тариа юм. Шар будааны үр тариаг түүхийгээр нь, хатаасан, хөөрөгдөж, нунтаглаж гурил болгон зардаг бөгөөд үүнийг тэнцвэртэй хооллолтондоо оруулах өргөн боломжийг танд олгоно. Энэ нь ихэвчлэн quinoa хоол хийхтэй ижил аргаар бэлтгэгддэг.
Шар будаагаа чанахаасаа өмнө шим тэжээлийн эсрэг агуулгыг багасгахын тулд шөнийн турш дэвтээнэ. Усанд дэвтээснээр фитик хүчил гэх мэт тэжээлийн эсрэг бодисууд гадагшлах боломжийг олгодог. Та шар будаагаа хоол хийхээсээ өмнө хайруулын тавган дээр шарж, самартай амтыг нь сайжруулж болно.
Шар будаагаа чанах цаг болоход түүхий шар будаа бүрт 2 аяга ус нэмнэ. Холимогийг буцалгаад ойролцоогоор 20 минутын турш эсвэл үр тариа ихэнх усыг шингээх хүртэл буцалгана. Савыг галаас аваад шар будаагаа хөвсгөж, үлдсэн шингэнийг шингээх хооронд дахин 15 минут байлгана.
Чанасан шар будаа нь олон төрлийн хоолонд маш их хэмжээний шим тэжээл нэмж өгдөг. Сэргээх салат, өглөөний цайны будаа эсвэл шөлөнд халбага шар будаа нэмэх талаар бодож үзээрэй.
Signos-ийн мэргэжилтний зөвлөгөөгөөр хоол тэжээлээ хэрхэн сайжруулж, гликемийн индексээ хянах талаар суралцаарай.
Шар будаа тариа цаг хугацааны шалгуурыг давсан. Энэ бол шим тэжээлийн баялаг профайлаараа дэлхий даяарх хүмүүст үйлчилсээр байгаа бат бөх ургац юм. GI багатай, цавуулаггүй хүнсний хувьд шар будаа нь олон эмчилгээний хоолны дэглэмд эерэг нэмэлт болж чаддаг. Цусан дахь сахарын хэмжээгээ хянаж, цавуулаг үл тэвчих шинжтэй, эсвэл зүрхнийхээ эрүүл мэндийг хамгаалдаг хүмүүс шар будаа идэхэд үр дүнтэй байдаг.
Хоол тэжээл нь ерөнхий эрүүл мэндэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг боловч таны хоолны дэглэм таны системд үзүүлэх нөлөөг хянах нь хэцүү байж болно. Глюкозын тасралтгүй мониторинг хийх боломжтой эрүүл мэндээ сайжруулах Бидний идэж буй зүйл болон бидний бие хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлэхийг харуулсан эрүүл мэндийн тодорхой тэмдгүүдийг онцолж, эрүүл хооллох зуршлыг дэмжинэ.