Дэлхийн олон хоолны дэглэмийн гол үндэс болсон шар будаа нь хүн тариалахаас өмнө олон зууны турш Африкт зэрлэг ургадаг байв. Шим тэжээлээр баялаг байхаас гадна хүйтэн, хуурай бүс нутагт сайн ургадаг бөгөөд тариалснаас хойш 70 хоногийн дотор хурааж авдаг. Энэ нь Африк, Ази, Европт голчлон тариалж байсан ч барууны ертөнцөд улам бүр түгээмэл болж байна.
Шар будаа нь техникийн хувьд үр боловч эртний үр тариа гэж ихэвчлэн тайлбарладаг. "Эртний үр тариа" гэсэн нэр томъёоны албан ёсны тодорхойлолт байдаггүй, гэхдээ Бүхэл үр тарианы зөвлөл Энэ ангилалд сүүлийн хэдэн зууны туршид үндсэндээ өөрчлөгдөөгүй үлдсэн үр тариа багтана. Квиноа, чиа үр, Сагаган нь эртний үр тариа гэж тооцогддог бол орчин үеийн улаан буудайн сортууд тийм биш юм.
Техникийн хувьд үр боловч шар будаа нь бусад үр тариатай ижил төстэй эрүүл мэндийн ашиг тустай бөгөөд ижил аргаар бэлтгэж болно. Энэ нь шувууны үрийн жижиг шар үрлэн мэт харагддаг (энэ нь үнэндээ үүнийг хэрэглэх аргуудын нэг юм) боловч эрдэнэ шишийн зөөлөн амттай зөөлөн үр тариа болж хувирдаг. Энэ нь шим тэжээлээр баялаг бөгөөд бусад зүйлээс гадна зүрхийг хамгаалах олон шинж чанартай байдаг ашиг тус. Нэмж дурдахад, энэ нь цавуулаггүй хоолны дэглэмд олон төрлийн амт оруулахад туслах өвөрмөц зүйл юм.
Шар будаа эрүүл мэндэд ямар ач тустай вэ?
Нэг аяга шар будаа нь 207 калори илчлэг, 6 грамм уураг, 2 грамм хүнсний эслэг, 2 граммаас бага өөх тос агуулдаг. Энэ нь кальци, зэс, төмөр, магни, фосфор, кали, селен зэрэг эрдэс бодисоор баялаг бөгөөд фолат, пантотений хүчил, ниацин, рибофлавин, В6, С, Е, К витамин зэрэг чухал амин дэмүүдээр баялаг.
Шар будаа эрүүл мэндэд үзүүлэх хамгийн хүчтэй ашиг тусын ихэнх нь эслэгийн агууламжтай холбоотой байдаг. Жишээлбэл, шар будаа дахь эслэгийн өндөр түвшин нь бага нягтралтай липопротейн (LDL) эсвэл "муу" холестеролыг бууруулж, өндөр нягтралтай липопротейн (HDL) эсвэл "сайн" холестериныг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Шар будааны эслэгийн агууламж нь холестерины түвшинг сайжруулахаас гадна цусны даралтыг бууруулж зүрхний эрүүл мэндийг дэмждэг бөгөөд ингэснээр зүрхний шигдээс, цус харвах эрсдлийг бууруулдаг.
Шар будаа нь эрүүл мэндэд үзүүлэх бусад ашиг тусын заримыг тоймлон харуулав.
- 100 грамм тутамд 9 грамм эслэг агуулсан шар будаа нь хоол боловсруулалтыг хэвийн, эрүүл болгодог. Энэ нь бас тусалж магадгүй юм асуудлыг шийдвэрлэх суулгалт шиг, гэдэсний эрүүл флорыг дэмжиж, гэдэсний шархлаа үүсэхээс сэргийлж, бүдүүн гэдэсний хорт хавдраар өвчлөх эрсдэлийг бууруулдаг.
- зэрэг катехиноор баялаг шар будаа кверцетин элэг, бөөрний үйл ажиллагааг сайжруулдаг. Эдгээр эрхтнүүд нь биеийг хоргүйжүүлэхэд зайлшгүй шаардлагатай байдаг.
- Шар будааны магнийн агууламж нь 2-р хэлбэрээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд инсулины мэдрэмжийг сайжруулах зэрэг олон төрлийн ашиг тусыг өгдөг чихрийн шижин.
- Шар будаа нь олон тооны агуулдаг антиоксидантууд Селен, кверцетин, пантотений хүчил зэрэг нь бие махбодийг чөлөөт радикалуудын гэмтэл, исэлдэлтийн стрессээс хамгаалж, олон архаг өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг.
- Баян төмөр мөн фолат болон фолийн хүчил, шар будаа нь цусны улаан эс үүсэхийг дэмжиж, гемоглобины хэмжээг зохих түвшинд байлгаснаар цус багадалтаас сэргийлдэг.
- Шар будаа дахь фосфорын агууламж нь эс, эд, яс үүсэхийг дэмжиж, биеийг нөхөн сэргээхэд тусалдаг - фосфор нь мэдрэлийн системийн бүтцийн гол бүрэлдэхүүн хэсэг юм.
- Их хэмжээгээр уусдаггүй эслэг, шар будаа нь гэдэс дамжин өнгөрөх хугацааг багасгаж, цөсний чулуу үүсэхээс сэргийлдэг ба цөсний чулуу үүсэхэд хувь нэмэр оруулдаг цөсний хүчлийн шүүрлийг бууруулдаг.
Хэрэв та шар будааны эрүүл мэндийн ашиг тусыг хүртэхийг хүсвэл энэхүү эртний үр тариаг хоол хүнсэндээ оруулахад хялбар байдаг. Үүнийг будаа шиг жигнэж, рисотто болгож, салатанд ногоо хийж, эсвэл зүгээр л амталж, дангаар нь үйлчилж болно.
Шар будаа хоол хийх зөвлөмж
Шар будаа нь жижиг, зөөлөн үр тариа болдог тул олон төрлийн жороор эсвэл бие даасан хачир болгон сайн хийдэг. Шар будаа хоол хийхдээ санаж байх ёстой зүйл бол жижиг шар шалгана юм маш хурдан хоол хийх нь маш жижиг тул хэт их чанахаас зайлсхийхийн тулд үр тариа бэлтгэхдээ онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Хоол хийхэд бэлэн хөвсгөр, үр тарианы шар будаа бэлтгэх энгийн жор энд байна.
Найрлага:
- 1 аяга чанаагүй шар будаа
- 2 аяга ногооны шөл (эсвэл ус)
- ¼ халбага давс
- 1 халбага цөцгийн тос
Зааварчилгаа:
- Болоогүй шар будаа том, хуурай саванд дунд зэргийн халуунд халааж, алтан хүрэн өнгөтэй болтол нь 4-5 минутын турш шарсан шарсан махыг шарсан шар будаа.
- Хүнсний ногооны шөл, давс хийж хутгаад шингэнийг өндөр дулаанаар буцалгана.
- Галыг хамгийн бага хэмжээнд хүртэл багасгаж, цөцгийн тос хийж хутгаад дараа нь савыг таглана.
- Шар будаа үр тариа шингэний ихэнх хэсгийг шингээх хүртэл 15 минут буцалгана - хэт хутгахаас зайлсхийж, тагийг нь байнга өргөж болохгүй.
- Дулаанаас аваад, шингэнийг шингээх хүртэл 10 минут орчим байлгана.
- Шар будаагаа сэрээгээр хөвсгөж, амтлагчаа тохируулна. Халуунаар үйлчил.
Цавуулаггүй хоол хийхэд шар будаа өөр яаж хэрэглэж болохыг гайхаж байна уу? Зуны амттай салатанд зориулж хөргөсөн шар будаа, шинэхэн ургамал, жижиглэсэн ногоотой хамт шидээд үзээрэй. Эсвэл илүү амттай хоол идэхийн тулд шар будаатай ногооны бургерийг чанаж болгосон шар будаа (дээрх зааврыг ашиглан) болон дуртай ногоогоо хийж, шарсан талхаар үйлчил. Schär Цавуулаггүй гамбургер талх. Энд хурдан бөгөөд хялбар жор байна:
Найрлага:
- 1 халбага оливын тос
- 1 жижиг шар сонгино, хэрчсэн
- 2 хумс жижиглэсэн сармис
- 2 жижиг цуккини, хэрчсэн
- 1 том лууван, хальсалж, хэрчсэн
- 2 аяга чанасан шар будаа
- Давс, чинжүү, амсах болно
- 1 халбага нунтагласан cumin
- ½ халбага нунтаг чинжүү
- Cayenne чимхэх (заавал биш)
- 1 ½ аяга цавуулаггүй гурил
