বাজরা বিভিন্ন ধরনের 

বাজরা বিশ্বের প্রাচীনতম শস্যগুলির মধ্যে একটি। আজ, এটি একইভাবে মানুষ এবং প্রাণীদের জন্য একটি প্রধান ফসল। এর পুষ্টি উপাদানের কারণে, অনেক নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান আপনার খাদ্যতালিকায় বাজরা যোগ করার পরামর্শ দেন। কিন্তু বেছে নেওয়ার জন্য অনেক বৈচিত্র্যের সাথে, আপনি কীভাবে জানেন যে কোনটি সবচেয়ে ভালো?

যেকোনো খাবারের মতো, সব ধরনের বাজরা একটি সুষম খাদ্যের সাথে মানিয়ে নিতে পারে যখন মন দিয়ে খাওয়া হয়। বেশিরভাগ বাজরার একই রকম পুষ্টিগুণ রয়েছে, তাই এটি ব্যক্তিগত পছন্দ অনুযায়ী ফুটতে পারে। ট্রায়াল এবং ত্রুটির মাধ্যমে, আপনি একটি বাজরা খুঁজে পেতে পারেন যা আপনার প্রয়োজনের সাথে খাপ খায় এবং আপনার স্বাদকে সন্তুষ্ট করে।

প্রাচীন শস্য বিভিন্ন প্রকারের মধ্যে আকার এবং রঙে পরিবর্তিত হয়। বাজরা দুটি প্রাথমিক বিভাগে বিভক্ত - বড় এবং ছোট বাজরা দানা - আপনার জন্য সঠিক বাজরা চয়ন করার সময় আপনাকে শুরু করার জন্য একটি ভাল জায়গা দেয়৷

মিলেটের পুষ্টির প্রোফাইল

বাজরার শস্য হল একটি পুষ্টিসমৃদ্ধ, গ্লুটেন-মুক্ত শস্য যাতে প্রোটিন, দ্রবণীয় ফাইবার এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের একটি ভাণ্ডার রয়েছে। অন্যান্য খাদ্যশস্যের মতো, এটি একটি পুষ্টিকর খাবার বা সাইড ডিশ তৈরি করতে অন্যান্য খাবারের সাথে ভালভাবে মিলিত হয়।

একটি 1/2 কাপ রান্না করা বাজরা পরিবেশন করে:¹

• ক্যালোরি: 104
• প্রোটিন: 3 গ্রাম (ছ)
• কার্বোহাইড্রেট: 20.6 গ্রাম
• চর্বি: 0.87 গ্রাম
• ফাইবার: 1.1 গ্রাম
• চিনি: 0.1 গ্রাম
• ফসফরাস: 87 মিলিগ্রাম (মিলিগ্রাম) (দৈনিক মূল্যের 7%)²
• ফোলেট: 16.6 মাইক্রোগ্রাম (এমসিজি) (দৈনিক মূল্যের 4%)²
• পটাসিয়াম: 54mg (দৈনিক মূল্যের 2%)²
• ক্যালসিয়াম: 2.6 মিলিগ্রাম
• ম্যাগনেসিয়াম: 38.3mg (দৈনিক মূল্যের 9%)²
• নিয়াসিন: 0.67mg (দৈনিক মূল্যের 4%)²

বাজরা শুধুমাত্র পুরো শস্য হিসাবে দেওয়া হয় না - এটি বাজরের আটা হিসাবেও পাওয়া যায়। অন্যান্য ধরনের ময়দার পরিবর্তে বাজরের আটা ব্যবহার করলে এর পুষ্টি প্রোফাইল উন্নত করা যায় বেকড পণ্য

একটি 1/2 কাপ বাজার ময়দা পরিবেশন করে:³

• ক্যালোরি: 228
• প্রোটিন: 6.5 গ্রাম
• কার্বোহাইড্রেট: 44.7 গ্রাম
• চর্বি: 2.5 গ্রাম
• ফাইবার: 2.8 গ্রাম
• চিনি: 1 গ্রাম
• ফসফরাস: 170mg (দৈনিক মূল্যের 14%)²
• ফোলেট: 25mcg (দৈনিক মূল্যের 6%)²
• পটাসিয়াম: 134mg (দৈনিক মূল্যের 3%)²
• ক্যালসিয়াম: 8.4 মিলিগ্রাম
• ম্যাগনেসিয়াম: 71mg (দৈনিক মূল্যের 17%)²
• নিয়াসিন: 3.6mg (দৈনিক মূল্যের 22%)²

• ^{Xiaomi 2.5 কেজি}

• 

বাজরার স্বাস্থ্য ও পুষ্টিগত উপকারিতা

স্বাস্থ্যকর খাবারের দোকানে বাজরা প্রায়শই পাওয়া যায় এমন একটি কারণ রয়েছে - এটি একটি পাওয়ার হাউস শস্য যা অনেক স্তরে সুস্থতা সমর্থন করে। এটি একটি চিত্তাকর্ষক পুষ্টি প্রোফাইল নিয়ে গর্ব করে যা অন্ত্র এবং হার্টের স্বাস্থ্য সহ স্বাস্থ্যের অনেক উপায়ে সহায়তা করে।

বাজরার স্বাস্থ্য উপকারিতাগুলির মধ্যে রয়েছে:

• প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট: বাজরা ট্যানিন, ফাইটেট এবং ফেনোলে পূর্ণ, যা অক্সিডেটিভ স্ট্রেসের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করে যা কোষের ক্ষতি করে এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের মতো দীর্ঘস্থায়ী স্বাস্থ্যের অবস্থাতে অবদান রাখতে পারে‍
• রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণের জন্য সম্ভাব্য: বাজরা কম থাকার জন্য ব্যাপকভাবে গৃহীত হয় Glycemic সূচক. এইভাবে, বাজরের দানা রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণে উপকার করতে পারে এবং ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি কমাতে পারে⁴‍
• সম্ভাব্য কোলেস্টেরল-হ্রাসকারী বৈশিষ্ট্য: গবেষণায় দেখা গেছে যে বাজরা খাওয়া হাইপারলিপিডেমিয়া কমাতে পারে এবং HDL কোলেস্টেরল বাড়াতে পারে, ভালো কোলেস্টেরল। যেমন, এটি উচ্চ রক্তচাপ এবং অন্যান্য সম্পর্কিত কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে⁵‍
• গ্লুটেন-মুক্ত ডায়েটের জন্য উপযুক্ত: যাদের একটি গ্লুটেন-মুক্ত খাদ্য অনুসরণ করতে হবে, যেমন সিলিয়াক রোগে বসবাসকারীরা নিরাপদে বাজরা উপভোগ করতে পারেন। বাজরার অনেক রেসিপি রয়েছে যা গ্লুটেন-মুক্ত ডায়েটে বৈচিত্র্য সরবরাহ করে। এছাড়াও, বাজরার ময়দা হল গমের আটার একটি গ্লুটেন-মুক্ত ময়দার বিকল্প‍
• অন্ত্রের স্বাস্থ্য সহায়ক: বাজরা উপকারী প্রিবায়োটিক সমৃদ্ধ, যা অন্ত্রের মাইক্রোবায়োমে উপকারী ব্যাকটেরিয়া বৃদ্ধির প্ররোচনা দেয়, একটি সুস্থ অন্ত্রের প্রচার করে। উপরন্তু, বাজরা ফাইবারের একটি ভাল উৎস। পর্যাপ্ত দৈনিক ফাইবার গ্রহণ নিয়মিত মলত্যাগকে সমর্থন করে, গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল-সম্পর্কিত উদ্বেগের ঝুঁকি হ্রাস করে

মিলেটের সম্ভাব্য ডাউনসাইডস

যদিও বাজরার শস্য অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা প্রদান করে, এটির সম্ভাব্য ক্ষতিও রয়েছে - প্রাথমিকভাবে এটির অ্যান্টিনিউট্রিয়েন্ট সামগ্রীর সাথে সম্পর্কিত। বাজরার দানায় এমন পুষ্টি উপাদান রয়েছে যা আপনার শরীরের অন্যান্য পুষ্টির শোষণে হস্তক্ষেপ করে, যা বিবেচনা না করলে ঘাটতি হতে পারে। যাইহোক, এটি বিভিন্ন ধরনের বাজরা জুড়ে দেখতে ভিন্ন হতে পারে।

• বাজরার অ্যান্টিনিউট্রিয়েন্টস পুষ্টি শোষণে বাধা দেয়: অ্যান্টিনিউট্রিয়েন্টস, যেমন ফাইটিক অ্যাসিড, পটাসিয়াম, ক্যালসিয়াম, আয়রন, জিঙ্ক এবং ম্যাগনেসিয়ামের মতো নির্দিষ্ট পুষ্টি শোষণ করার শরীরের ক্ষমতা হ্রাস করতে পারে। যাইহোক, যারা একটি সুষম খাদ্য খান তারা এই প্রভাবটি বড় আকারে লক্ষ্য করবেন না
• বিভিন্ন ধরণের বাজরায় বিভিন্ন ধরণের অ্যান্টিনিউট্রিয়েন্টের মাত্রা: অন্যান্য গোটা শস্যের মতোই, বাজার প্রকারের মধ্যে পুষ্টি উপাদান পরিবর্তিত হয়। একই তাদের অ্যান্টিনিউট্রিয়েন্ট কন্টেন্ট জন্য যায়. কিছু বাজরের জাতগুলিতে আরও অ্যান্টিনিউট্রিয়েন্ট থাকে, যা আপনার মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট শোষণের উপর এর প্রভাব সম্পূর্ণরূপে বোঝা কঠিন করে তোলে
• পার্ল মিলেটে ফাইটেট রয়েছে: Phytates কিছু স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করে কিন্তু শরীরের হোমিওস্ট্যাসিস বজায় রাখার জন্য প্রয়োজনীয় খনিজ শোষণে বাধা দিতে পারে⁶‍
• পার্ল মিলেটে গয়েট্রোজেনিক পলিফেনলগুলি গয়টার ঝুঁকির সাথে যুক্ত: মুক্তা বাজরাতে থাকা পলিফেনল যৌগগুলির গয়েট্রোজেনিক প্রভাব রয়েছে, যা একটি বর্ধিত থাইরয়েড গ্রন্থিতে অবদান রাখতে পারে⁷

বাজরা প্রস্তুত এবং রান্নার জন্য টিপস

বাজরা একটি বহুমুখী শস্য যা বিভিন্ন খাবারের স্বাদ, গঠন এবং পুষ্টি বাড়াতে পারে। বাজরার দানা কাঁচা, শুকনো, পাফ করা এবং ময়দা হিসাবে বিক্রি করা হয়, যা আপনাকে এটিকে আপনার সুষম খাদ্যে অন্তর্ভুক্ত করার যথেষ্ট সুযোগ দেয়। এটি সাধারণত একইভাবে প্রস্তুত করা হয় যেভাবে আপনি কুইনোয়া রান্না করবেন।

আপনার বাজরা রান্না করার আগে, এটির অ্যান্টিনিউট্রিয়েন্ট উপাদান কমাতে এটিকে রাতারাতি ভিজিয়ে রাখার কথা বিবেচনা করুন। ভিজিয়ে রাখলে ফাইটিক অ্যাসিডের মতো অ্যান্টিনিউট্রিয়েন্ট বেরিয়ে যেতে পারে। বাদামের স্বাদ বাড়ানোর জন্য আপনি রান্নার আগে একটি প্যানে বাজরা টোস্ট করতে পারেন।

আপনার বাজরা রান্না করার সময় হলে, প্রতি কাপ কাঁচা বাজরের জন্য 2 কাপ জল যোগ করুন। মিশ্রণটিকে একটি ফোঁড়াতে আনুন এবং প্রায় 20 মিনিটের জন্য বা যতক্ষণ না দানা বেশির ভাগ জল শুষে নেয় ততক্ষণ সেদ্ধ হতে দিন। তাপ থেকে পাত্রটি সরান, বাজরা ফ্লাফ করুন এবং এটিকে আরও 15 মিনিটের জন্য বসতে দিন যখন এটি বাকি তরল শোষণ করে।

রান্না করা বাজরা অনেক খাবারে পুষ্টির আধিক্য যোগ করতে পারে। একটি রিফ্রেশিং সালাদ, প্রাতঃরাশের পোরিজ বা স্টুতে এক স্কুপ বাজরা যোগ করার কথা বিবেচনা করুন।

কীভাবে আপনার পুষ্টির উন্নতি করবেন এবং সাইনোসের বিশেষজ্ঞের পরামর্শে আপনার গ্লাইসেমিক সূচকের স্তরগুলি পর্যবেক্ষণ করবেন তা শিখুন।

সময়ের পরীক্ষায় টিকে আছে বাজরের দানা। এটি একটি মজবুত ফসল যা তার সমৃদ্ধ পুষ্টির প্রোফাইলের সাথে বিশ্বজুড়ে মানুষের সেবা করে চলেছে। কম-জিআই, গ্লুটেন-মুক্ত খাবার হিসেবে, বাজরা অনেক থেরাপিউটিক ডায়েটে ইতিবাচক সংযোজন হতে পারে। যারা তাদের রক্তে শর্করার মাত্রা নিরীক্ষণ করে, একটি গ্লুটেন অসহিষ্ণুতা পরিচালনা করে বা তাদের সর্বোত্তম হৃদরোগের জন্য পরামর্শ দেয় তারা বাজরা খাওয়ার সময় সম্পর্কিত সুবিধাগুলি অনুভব করতে পারে।

পুষ্টি সামগ্রিক স্বাস্থ্যে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, তবে আপনার সিস্টেমে আপনার খাদ্যের প্রভাবের উপর নজর রাখা চ্যালেঞ্জিং হতে পারে। ক্রমাগত গ্লুকোজ পর্যবেক্ষণ করতে পারেন আপনার সুস্থতা উন্নত করুন এবং নির্দিষ্ট স্বাস্থ্য চিহ্নিতকারী হাইলাইট করে স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসকে সমর্থন করুন—আমরা কী খাই এবং আমাদের দেহ কীভাবে প্রতিক্রিয়া জানায় তার মধ্যে সংযোগ দেখায়।