বাংলা
বাজরা পুষ্টির একটি পাওয়ার হাউস। এগুলি গ্লুটেন-মুক্ত হওয়ার পাশাপাশি আপনার স্বাস্থ্যকে বাড়িয়ে তোলে এবং ওজন হ্রাসকে উন্নত করে।
সুচিপত্র
বাজরা বিভিন্ন ধরণের পাওয়া যায় এবং প্রতিটির নিজস্ব স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে। আপনার দৈনন্দিন খাদ্যের অংশ হিসাবে বাজরা গ্রহণ করা একটি পুরানো ধারণা। সবুজ বিপ্লব চাল এবং গমকে আরও সহজলভ্য করে তোলার আগ পর্যন্ত মধ্য ও দক্ষিণ ভারতের জনসংখ্যা প্রতিদিন বাজরা খেতেন।
ধান ও গম উৎপাদন বৃদ্ধির সাথে সাথে বাজরা কয়েক বছর ধরে পিছিয়ে যায়। যাইহোক, তারা এখন রান্নাঘরে এবং স্বাস্থ্য সচেতন ব্যক্তিদের হৃদয়ে তাদের অবস্থান পুনরুদ্ধার করেছে।
বাজরা হল মোটা দানা যার পুষ্টিগুণ বেশি। এগুলি প্রোটিন, ভিটামিন, খনিজ এবং ফাইবার সমৃদ্ধ। অন্যান্য খাদ্যশস্যের বিপরীতে, বাজরার জন্য সামান্য জল এবং জমির উর্বরতা প্রয়োজন। বাজরার নিখুঁত ক্রয়ক্ষমতা তাদের 'গরিব মানুষের খাদ্যশস্য' হিসাবে ট্যাগ করে। বিশ্ব এখন বাজরা তাদের বিপুল সম্ভাবনার জন্য লক্ষ্য করছে।
আপনি মিলেটকে দুটি বিস্তৃত বিভাগে ভাগ করতে পারেন:
নগ্ন শস্য বলতে শক্ত, অপাচ্য ভুসি, যেমন রাগি, জোয়ার এবং বাজরা নেই এমন বাজরাকে বোঝায়। এই বাজরাগুলি তাদের ফসল কাটার পরে প্রক্রিয়াকরণের প্রয়োজন হয় না। এগুলি পরিষ্কার করার পরেই খাওয়া যেতে পারে। এই বাজরা তাই উল্লেখযোগ্যভাবে আজ চাষ করা হয়.
ফক্সটেইল মিলেটস, লিটল মিলেটস এবং কোডো মিলেটস এই দ্বিতীয় প্রকারের অন্তর্গত। এই ধরনের একটি অপাচ্য বীজ আবরণ গঠিত যা খাওয়ার আগে অপসারণ করতে হবে। এই বাজরাগুলির প্রক্রিয়াজাতকরণ তাদের কম জনপ্রিয় হওয়ার অন্যতম কারণ।
বাজরায় প্রচুর পরিমাণে মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট যেমন আয়রন, ক্যালসিয়াম এবং ফসফরাস থাকে। এছাড়াও, তারা হজম হতে সময় নেয়, যা সহজে হজমযোগ্য খাবারের সাথে যুক্ত রক্তে শর্করার বৃদ্ধি ঘটায় না। তাই আপনার খাদ্য তালিকায় বাজরা প্রবর্তন ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে।
বাজরা বিভিন্ন আকার এবং আকারে আসে। উপরে আলোচিত দুটি বিস্তৃত শ্রেণীতে অসংখ্য ধরণের বাজরা রয়েছে। আমরা নীচে এই বিভিন্ন প্রকারের কিছু দেখব:
ফক্সটেইল বাজরা, বা স্থানীয়ভাবে কাকুম/কাংনি বলা হয়। এতে রক্তে শর্করার ভারসাম্য রক্ষাকারী স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট রয়েছে। এতে উপস্থিত আয়রন এবং ক্যালসিয়াম উপাদান রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা শক্তিশালী করতেও সাহায্য করে। এছাড়াও, ফক্সটেইল বাজরা আপনার রক্তের কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণ করতে এবং আপনার শরীরে এইচডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়াতে সাহায্য করে।
রাগি আঙ্গুলের বাজরের একটি সাধারণ নাম। এটি চাল এবং গমের জন্য একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যশস্যের বিকল্প হিসাবে ব্যবহৃত হয়। রাগি গ্লুটেন-মুক্ত এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ এবং ক্রমবর্ধমান শিশুদের মস্তিষ্কের বিকাশে সহায়তা করে।
বাজরা অবিশ্বাস্যভাবে পুষ্টিকর-ঘন। এতে ক্যালসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম, প্রোটিন, ফাইবার এবং আয়রনের মতো খনিজ রয়েছে। টাইপ II ডায়াবেটিসের বিরুদ্ধে লড়াই করতে এবং ওজন কমাতে সাহায্য করতে মুক্তা বাজরা নিয়মিত খাওয়ার অভ্যাস করুন।
আপনার প্রাথমিক উদ্বেগ যদি ওজন কমাতে হয় তাহলে বকউইটের জন্য যান। এটি ডায়াবেটিসের জন্য একটি স্বাস্থ্যকর খাবারের বিকল্প তৈরি করে, রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করে এবং কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের উন্নতি করে। পিত্তথলির পাথর, শৈশবের হাঁপানি এবং স্তন ক্যান্সারের মতো রোগের বিরুদ্ধেও বকউইট লড়াই করে।
যারা ওজন কমাতে চান তাদের জন্যও সামান্য বাজরা একটি চমৎকার বিকল্প। ভাতের বদলে খেতে পারেন। এতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার রয়েছে এবং পটাসিয়াম, জিঙ্ক, আয়রন এবং ক্যালসিয়ামের মতো অসংখ্য খনিজ পদার্থে ভরা। এটি ভিটামিন বি-এর স্বাস্থ্য উপকারিতা দিয়েও পরিপূর্ণ এবং আপনার শরীরের জন্য অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসেবে কাজ করে।
বাজরা প্রোটিন এবং ফাইবার সমৃদ্ধ, ওজন কমানোর জন্য দুটি প্রয়োজনীয় পুষ্টি। এগুলি দীর্ঘ সময়ের জন্য পেট ভরা রাখতে এবং খাবারের মধ্যে অস্বাস্থ্যকর স্ন্যাকিংয়ের অভ্যাস কমাতে সাহায্য করে। এটি পুষ্টির সাথে আপস না করে অতিরিক্ত কিলো ঝরাতে সাহায্য করে।
অনুযায়ী ক মেটা-বিশ্লেষণ, বাজরার ব্যবহার রক্তে শর্করার ওঠানামার ঘটনাকে কমিয়ে দেয়। বাজরা কম আছে গ্লাইসেমিক সূচক। তাই নিয়মিত বাজরা খাওয়া ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি কমায়। এটি ডায়াবেটিস রোগীদের রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল করতেও সাহায্য করে।
গবেষণা বলে যে বাজরা সেবন, বড় এবং ছোট উভয়ই রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা তৈরির জন্য উপকারী। প্রোটিন গ্রহণ শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা তৈরির জন্য দায়ী।
বাজরা প্রোটিনের একটি বড় উৎস হওয়ায় আমাদের অনাক্রম্যতা বিকাশ ও শক্তিশালী করতে সাহায্য করতে পারে। শক্তিশালী রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা মানে আপনার রোগে আক্রান্ত হওয়ার সম্ভাবনা কম।
বাজরাতে প্রয়োজনীয় চর্বি থাকে, যা আমাদের শরীরকে ভালো চর্বি সরবরাহ করে। এটি অতিরিক্ত চর্বি সঞ্চয় রোধ করার পাশাপাশি কার্যকরভাবে উচ্চ কোলেস্টেরল, স্ট্রোক এবং অন্যান্য হার্টের জটিলতার ঝুঁকি কমায় অধ্যয়ন.
বাজরাতে থাকা পটাসিয়াম উপাদান আপনার রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করে এবং আপনার সংবহনতন্ত্রকে অপ্টিমাইজ করে।
বাজরাতে থাকা ম্যাগনেসিয়ামের পরিমাণ কমাতে পারে আপনি কতবার মাইগ্রেন অনুভব করেন। এটি আপনার হাঁপানির অভিযোগের তীব্রতাও কমিয়ে আনতে পারে।
কারণ হল, গমের বিপরীতে, এগুলিতে অ্যালার্জেন থাকে না যা হাঁপানি এবং শ্বাসকষ্টের দিকে পরিচালিত করে।
বাজরা একটি সমৃদ্ধ ফাইবারের উত্স যা ফোলাভাব, গ্যাস, ক্র্যাম্পিং এবং কোষ্ঠকাঠিন্য উপশম করে হজমে উপকার করে। এছাড়াও, ভাল হজম গ্যাস্ট্রিক/কোলন ক্যান্সার এবং কিডনি/লিভারের রোগের মতো সমস্যাগুলিকে দূরে রাখে।
বাজরা তাদের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্যগুলির কারণে আপনার শরীরকে ডিটক্স করতে সহায়তা করে; Quercetin, curcumin, ellagic acid এবং অন্যান্য মূল্যবান ক্যাটেচিন আপনার শরীর থেকে টক্সিন বের করে দেয় এবং আপনার অঙ্গগুলির এনজাইমেটিক ক্রিয়াগুলিকে নিরপেক্ষ করে।
বাজরা ফসফরাস, ম্যাগনেসিয়াম, তামা এবং ম্যাঙ্গানিজের মতো বেশ কয়েকটি উপকারী পুষ্টিতে সমৃদ্ধ। এগুলিকে একজনের ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করলে বিভিন্ন স্বাস্থ্য সুবিধা থাকতে পারে যেমন উন্নত অনাক্রম্যতা এবং হজমের স্বাস্থ্য। এটি হার্টের অবস্থা এবং হাঁপানির মতো অন্যান্য জটিলতা থেকেও রক্ষা করে। বাজরা খাওয়া ওজন কমাতে সাহায্য করে এবং শরীরকে ডিটক্সিফাই করে। এটি রক্তে শর্করার মাত্রাও নিয়ন্ত্রণ করে যা ডায়াবেটিস প্রতিরোধে বা অবস্থার আরও ভাল ব্যবস্থাপনায় সাহায্য করে।
বাজরার ব্যবহার বৈচিত্র্যময়। আপনি এগুলি সকালের নাস্তা, দুপুরের খাবার বা রাতের খাবারের জন্য রান্না করতে পারেন।
আপনার রেসিপিগুলিতে সাদা চালের পরিবর্তে বাজরা চাল ব্যবহার করুন এবং আপনার খাবারগুলি উল্লেখযোগ্যভাবে স্বাস্থ্যকর হবে। নিচে একটি চালের বিকল্প বাজরা তৈরির রেসিপি দেওয়া হল।
পরিবেশন আকার - 5 সুশি রোল
প্রস্তুতির সময় - 45-50 মিনিট
ভাজা রুট সবজি জন্য
ব্রকলি ক্রিমের জন্য
বাজরা জন্য
পরিবেশনের জন্য আপনার 5টি নরি চাদর এবং তামারি সস লাগবে।
1. প্রথমে সবজি বেক করুন। ওভেনটি 400F-এ প্রিহিট করুন, তেল ছিটিয়ে একটি আবৃত বেকিং ট্রেতে আপনার উদ্ভিজ্জ স্ট্রিপগুলি রাখুন। সবজির উপর কিছু লবণ যোগ করুন এবং চুলায় 35 মিনিট বা হালকা বাদামী করে বেক করুন। ওভেন থেকে ট্রে বের করে বেক করা সবজিগুলোকে ঠান্ডা হতে দিন।
2. এখন, জল এবং লবণের সাথে বাজরা মিশ্রিত করুন এবং একটি ফোঁড়া আনুন। এই মিশ্রণটি মাঝারি আঁচে প্রায় 15 মিনিট সিদ্ধ করুন। নরম হয়ে গেলে নামিয়ে একপাশে রেখে ঠান্ডা হতে দিন।
3. ব্রোকলি ফুল ফোটান এবং সূর্যমুখী বীজ 15 মিনিটের জন্য জলে রাখুন এবং তারপরে এই সিদ্ধ সবজিগুলি ঠান্ডা জলে ধুয়ে ফেলুন। এই রান্না করা ব্রকলি এবং সূর্যমুখীর বীজ ঠান্ডা জল, সয়া সস এবং ভিনেগার দিয়ে একটি ব্লেন্ডারে যোগ করুন। আপনি একটি মসৃণ মিশ্রণ না পাওয়া পর্যন্ত কয়েক মিনিটের জন্য মিশ্রিত করুন এবং এটি একপাশে সেট করুন।
4. একটি ঘূর্ণায়মান মাদুর এবং আপনার নরি শীট নিন এবং আপনার সুশি তৈরি করার জন্য প্রস্তুত করুন। প্রথমে, প্রায় এক টেবিল চামচ বাজরা যোগ করুন এবং এটি ছড়িয়ে দিন। তারপর কিছু রোস্ট করা সবজি এবং সেই ব্রকলি ক্রিম সামান্য যোগ করুন।
5. কিছু জল দিয়ে নরি শীটের উপরের অংশটি আর্দ্র করুন এবং এটি একটি টাইট সুশি রোলে রোল করুন। একই প্রক্রিয়াটি পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন এবং তারপরে সুশিকে টুকরো টুকরো করতে একটি ধারালো ভেজা ছুরি ব্যবহার করুন। অবশিষ্ট ব্রোকলি ক্রিম এবং তামারি সসের সাথে এই সুশিটি পরিবেশন করুন। আপনার বাজরা চালের সুশি উপভোগ করুন।
গম, চালের মতো ঐতিহ্যবাহী শস্যের প্রতিস্থাপন হিসাবে বিভিন্ন ধরণের বাজরা ব্যবহার করা পুষ্টির সুবিধার সাথে একই খাবারে ভিন্ন স্বাদ, গন্ধ দেয়। বাজরা গ্লুটেন-মুক্ত এবং যারা গ্লুটেন অসহিষ্ণু তাদের জন্য একটি দুর্দান্ত বিকল্প। এগুলি প্রাতঃরাশের জন্য একটি পোরিজ হিসাবে খাওয়া যেতে পারে, একটি সাইড ডিশ হিসাবে বা এমনকি বেকিংয়ের জন্য ময়দা হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে। অতিরিক্ত পুষ্টির জন্য এগুলি স্যুপ, স্টু এবং সালাদে যোগ করা যেতে পারে। তারা ভাতের পরিবর্তে দোসা এবং ইডলির মতো ঐতিহ্যবাহী খাবারে জনপ্রিয়তা অর্জন করেছে। আপনি স্বাস্থ্যকর এবং সুস্বাদু ফ্ল্যাটব্রেড, রোটি এবং এমনকি প্যানকেক তৈরি করতে বাজরা ব্যবহার করতে পারেন। বাজরার অনেক বৈচিত্রের সাথে বিকল্পগুলি অন্তহীন।
চাল এবং গমের মতো আরও জনপ্রিয় সিরিয়ালের উপস্থিতির সাথে মিলেটগুলি রাডারের নীচে উড়েছিল। এটি শুধুমাত্র সম্প্রতি ছিল যে সারা বিশ্ব থেকে স্বাস্থ্য এবং ফিটনেস উত্সাহীরা এর সম্ভাবনা বুঝতে পেরেছে। নম্র খাদ্যশস্য যে স্বাস্থ্য সুবিধাগুলি অফার করে তা সত্যিই অনন্য।
গম এবং ধানের বিপরীতে, বাজরা চাষ অবিশ্বাস্যভাবে টেকসই। এই খাদ্যশস্য আমাদের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা শক্তিশালী করে, রোগ নিয়ন্ত্রণে রাখে এবং ওজন কমাতে সাহায্য করে আমাদের শরীরের উপকার করে। এছাড়াও, বাজরা শরীরে ভেঙ্গে যেতে বেশি সময় নেয় এবং আমাদের আরও বেশি সময় ধরে পরিতৃপ্ত রাখে।
আপনার ডায়েটে বাজরা অন্তর্ভুক্ত করার অনেক উপায় রয়েছে। আপনি এই খাদ্যশস্যটিকে সিরিয়ালের বিকল্প হিসাবে ব্যবহার করতে পারেন, দই তৈরি করতে পারেন বা কাপকেকগুলিতে এটি মিশ্রিত করতে পারেন - রন্ধনপ্রণালীতে বাজরের ব্যবহার অবিরাম। তাই আপনার দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় এই সুপারফুডটি অন্তর্ভুক্ত করুন এবং এটি আপনার জীবনে নিয়ে আসা ইতিবাচক পরিবর্তনগুলি লক্ষ্য করুন।