মিলেট কি?

বাজরা বিশ্বের প্রাচীনতম চাষ করা শস্যগুলির মধ্যে একটি এবং হাজার হাজার বছর ধরে আফ্রিকা এবং দক্ষিণ-পূর্ব এশিয়া জুড়ে জন্মেছে। আজ, এটি আশেপাশের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ খাদ্যশস্যগুলির মধ্যে একটি এবং এটি মানুষ এবং প্রাণীদের জন্য একটি প্রধান ফসল। 

ছোট গোলাকার দানাগুলি এত গুরুত্বপূর্ণ কারণ এগুলি শক্ত এবং পোকামাকড়ের ক্ষতি ছাড়াই বছরের পর বছর ধরে সংরক্ষণ করা সহজ। 

মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে মুক্তা, আঙুল, প্রসো এবং সোর্ঘামের জাতগুলি পাওয়া যায় এবং এগুলি সবই ভিটামিন এবং খনিজগুলিতে পূর্ণ। 

বাজরা শস্য

যদিও বাজরার দানা আকার এবং রঙে পরিবর্তিত হয়, তবে তারা সমস্ত ঘাস পরিবারের অংশ, যার মধ্যে গম, চাল এবং বার্লিও রয়েছে। মিলেটেরও দুটি বিভাগ রয়েছে: বড় (প্রধান) এবং ছোট (অপ্রধান)।

বড় বাজরা:

• মুক্তা বাজরার সবচেয়ে সাধারণ প্রকার এবং সাধারণত সাদা, হলুদ, ধূসর বা এমনকি বেগুনি। শস্যগুলি প্রায় 3-5 মিলিমিটারের মধ্যে সবচেয়ে বড়।
• সর্গামবাজরা সাদা, হলুদ এবং লাল সহ বিভিন্ন শেড রয়েছে এবং সেগুলি সাধারণত প্রায় 4-6 মিলিমিটার হয়। 
• আঙুল (রাগি) প্রায় সবসময় বাদামী হয়, এবং তারা ছোট, প্রতি শস্য মাত্র 1-2 মিলিমিটার।
• ফক্সটেল দানা প্রায় 2-3 মিলিমিটার লম্বা, এবং তারা লাল এবং কালো থেকে সাদা বা হলুদ হতে পারে।
• বাজরা বাজরা দানা প্রায় 3 মিলিমিটার লম্বা এবং লাইনগুলি তাদের দৈর্ঘ্যে চলে। তারা সাদা, হলুদ বা বাদামী হতে পারে। 

ছোট বাজরা:

• সামান্য বাজরা দানা প্রায় 2-3 মিলিমিটার লম্বা, এবং তারা ধূসর এবং সাদা ছায়ায় আসে।
• বার্নিয়ার্ড বাজরা ধূসর এবং সাদা রঙেরও আসে এবং এগুলি প্রায় 3 মিলিমিটার লম্বা হয়।
• কোড দানাগুলি কালো থেকে গাঢ় বাদামী পর্যন্ত পরিবর্তিত হয় এবং দানাগুলি প্রায় 3-4 মিলিমিটার লম্বা হয়।
• ব্রাউনটপ দানাগুলি কষা থেকে সাদা এবং দৈর্ঘ্যে প্রায় 4-5 মিলিমিটার।

বাজরা উপকারিতা

বাজরা সমৃদ্ধ নিয়াসিন, যা স্বাস্থ্যকর ত্বক এবং অঙ্গ ফাংশনের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। এতে বিটা-ক্যারোটিনও রয়েছে, বিশেষ করে গাঢ় রঙের শস্য, যা ভিটামিন এ-তে রূপান্তরিত করে, আপনার শরীরকে ফ্রি র‌্যাডিক্যালের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করে এবং আপনার ইমিউন সিস্টেমকে সমর্থন করে।

বাজরের অন্যান্য স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে: 

ব্লাড সুগার নিয়ন্ত্রণ করে

বাজরা হল লো-গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (GI) খাবার এবং আপনি খাওয়ার পরে আপনার রক্তে শর্করার বৃদ্ধিকে আটকাতে সাহায্য করতে পারে। তারা ধারণ করে কার্বোহাইড্রেট আমরা হজম করি না যা রক্তে শর্করা, প্লাস ফাইবার এবং নন-স্টার্চি পলিস্যাকারাইড নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে, তাই বাজরা একটি ভাল গোটা শস্য, বিশেষ করে যদি আপনার টাইপ 2 ডায়াবেটিস থাকে।

হজমের স্বাস্থ্যের উন্নতি ঘটায়

বাজরা দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয় উভয় ধরনের খাদ্যতালিকাগত ফাইবার সমৃদ্ধ। অদ্রবণীয় ফাইবার একটি প্রিবায়োটিক, যার মানে এটি আপনার অন্ত্রে ভাল ব্যাকটেরিয়া সমর্থন করে। ফাইবার মলত্যাগে প্রচুর পরিমাণে যোগ করে, আপনাকে নিয়মিত রাখতে সাহায্য করে এবং আপনার কোলন ক্যান্সারের ঝুঁকি কমায়। 

আপনার হৃদয়কে রক্ষা করে

বাজরা দ্রবণীয় ফাইবারে পূর্ণ, যা আপনার অন্ত্রে চর্বি আটকে রাখে এবং আপনার রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে পারে। এটি আপনার সম্ভাবনা কমাতে সাহায্য করতে পারে এথেরোস্ক্লেরোসিস, বা হৃদরোগ। বাজরা ম্যাগনেসিয়ামেরও ভালো উৎস, যা হার্টের ব্যর্থতা প্রতিরোধ করতে পারে।

বিরোধী বার্ধক্য প্রচার করে 

আপনার শরীর কীভাবে শর্করা বিপাক করে তা আপনার বয়সের একটি প্রধান কারণ। বাজরা ট্যানিন, ফাইটেট এবং ফেনোলে পূর্ণ যা আপনার কোষগুলিকে ক্ষতি এবং উচ্চ রক্তচাপ, ডায়াবেটিস এবং উচ্চ কোলেস্টেরলের মতো সম্ভাব্য রোগ থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করে। 

সুস্থ কোষ তৈরি করে

আঙ্গুলের বাজরা বি ভিটামিনের একটি চমৎকার উৎস, যা মস্তিষ্কের কার্যকারিতা থেকে সুস্থ কোষ বিভাজন পর্যন্ত সবকিছুতে ভূমিকা পালন করে। আপনি ভিটামিন B9 প্রয়োজন, নামেও পরিচিত ফোলেট, স্বাস্থ্যকর লাল রক্ত ​​​​কোষ উত্পাদন করতে।

Xiaomi 2.5 কেজি

বাজরা পুষ্টি

বাজরা প্রোটিন এবং ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ এবং অন্যান্য বেশিরভাগ সিরিয়ালের চেয়ে বেশি প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে। 

এটি একটি চমৎকার উৎস:

• ভিটামিন এ
• ভিটামিন বি
• ফসফরাস
• পটাসিয়াম
• অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট
• নিয়াসিন
• আয়রন

পরিবেশন প্রতি পুষ্টি

এক কোয়ার্টার কাপ শুকনো বাজরাতে রয়েছে:

• ক্যালোরি: 189
• প্রোটিন: 5.5 গ্রাম
• চর্বি: 2 গ্রাম
• কার্বোহাইড্রেট: 36.5 গ্রাম
• ফাইবার: 4.25 গ্রাম
• চিনি: 1 গ্রামের কম
• সোডিয়াম: 2.5 মিলিগ্রাম

অংশ মাপ 

অন্যান্য শস্য, যেমন গম বা ভুট্টার মতো, বাজরা কম ক্যালোরিযুক্ত খাবার নয়, তাই এটি পরিমিতভাবে খান। রান্না করা বাজরার একক পরিবেশন প্রায় 1 কাপ। রান্না করা হলে বাজরা প্রসারিত হয়, তাই আপনি কতটা পরিবেশন করছেন সেদিকে মনোযোগ দিন। 

কিভাবে বাজরা রান্না করা

আপনি মুদি দোকানে, স্বাস্থ্য খাদ্যের দোকানে এবং অনলাইনে বাজরা কিনতে পারেন। এটি শুকনো, ফুসকুড়ি বা মাটি হিসাবে বিক্রি হয় ময়দা

শুকনো বাজরা কুসকুস বা কুইনোয়ার মতো রান্না করা যায়। বাজরের আটা পুরো গমের আটার বিকল্প। আপনি স্ন্যাক্স হিসাবে পাফ করা বাজরা খেতে পারেন বা পাফ করা চালের সিরিয়ালের পরিবর্তে এটি ব্যবহার করতে পারেন। 

বাজরা রান্না করতে, মাঝারি সসপ্যানে 2 কাপ জল এবং 1 কাপ বাজরা একত্রিত করুন। মিশ্রণটিকে একটি ফোঁড়াতে আনুন, তারপর তাপ কমিয়ে দিন এবং প্রায় 15 মিনিটের জন্য ঢাকনা দিয়ে সিদ্ধ হতে দিন (বা যতক্ষণ না বাজরা বেশিরভাগ জল শুষে নেয়)। তাপ থেকে সসপ্যানটি সরান এবং ঢাকনা দিয়ে 10 মিনিটের জন্য বসতে দিন যতক্ষণ না বাজরা অবশিষ্ট তরল শোষণ করে। 

দানাগুলি রান্না করার আগে কয়েক ঘন্টা জলে ভিজিয়ে রাখুন। এটি কিছু দানা কমাতে সাহায্য করবে ফাইটিক অ্যাসিড, যা আপনাকে কিছু পুষ্টি শোষণ করতে কম সক্ষম করে তুলতে পারে। একটি বাদাম স্বাদের জন্য, আপনি এটি রান্না করার আগে কয়েক মিনিটের জন্য সসপ্যানে বাজরা টোস্ট করুন। 

আপনার ডায়েটে বাজরা যোগ করার জন্য এই ধারণাগুলি ব্যবহার করে দেখুন:

• বাজার ময়দা দিয়ে কিছু রুটি বেক করুন।
• একটি বাজরা এবং মাশরুম রিসোটো চেষ্টা করুন।
• স্টাফ বেগুনের জন্য ফিলিং হিসাবে বাজরা ব্যবহার করুন।
• ওয়াফলের একটি ব্যাচে বাজরের ময়দা মেশান।
• পরিবর্তে ঝাঁঝালো বাজরা উপর স্ন্যাক ভুট্টার খই.
• আপনার সালাদে ক্রাঞ্চের জন্য টোস্টেড বাজরা যোগ করুন।
• বাজরার তরকারি বা স্টু তৈরি করুন।